Que você está fazendo de Luta contra a sarcopenia?

Você já teve? Se você tem, você vai saber que uma vez que o efeito da anestesia, a primeira coisa que os médicos e enfermeiros exigem de você é para “ sair da cama &"; e mover-se! Mas, “ espere um minuto, &"; você chora, “ Eu só tinha cirurgia de grande porte - deixe-me descansar &"; Felizmente, no entanto, para você, esse pedido é negado. Caso contrário, complicações graves em todos os sistemas do organismo podem ocorrer, assim como a morte.

efeitos prolongados Bedrest todos os sistemas do corpo, mas especialmente os efeitos sistema cardiorrespiratório (coração e pulmões são os principais músculos) eo sistema músculo-esquelético (tais como diminuição da massa muscular e força, e perda de massa óssea). Quanto mais velho o indivíduo, mais acentuada e grave as consequências

• Você sabia que para cada dois dias de repouso absoluto, a freqüência cardíaca aumenta um batimento
&bull?; Você sabia que em homens saudáveis, a taxa de perda óssea aumenta 50 vezes com o repouso na cama? (Embora mineral óssea é gradualmente restaurada após repouso na cama, a taxa de restauração é 4 vezes mais lenta do que a taxa de perda.)
&Bull; Você sabia que para cada semana de repouso absoluto completo, força muscular declina em 10-15%
&bull?; Você sabia que dentro de 8 horas de imobilização de um músculo na posição encurtada, fibras musculares começam a encurtar, limitando gama completa de movimento? (Já tem um tempo difícil obter essas pernas para se mover de novo, depois de se sentar em uma sala de cinema para apenas duas horas?)

Então, o que é que isto tem a ver com “ A sarcopenia, &"; E o que é sarcopenia

O que é sarcopenia

A sarcopenia (pronuncia-Sarko-pena-ya) é o “? relacionada com a idade &"; perda de massa muscular. A palavra vem do grego, para o “. &Rdquo redução carne; Pode ter os mesmos graves consequências causadas musculoesqueléticas de repouso absoluto. Assim como a osteoporose e artrite, “ sarcopenia é uma condição degenerativa grave que aumenta uns riscos de quedas e torna mais vulnerável a lesões &";.

consequências Menos óbvios são os efeitos metabólicos que resultam quando o músculo — o corpo &'; s tecidos mais metabolicamente ativo --- diminui. O metabolismo é alterado quando houver menos do músculo, e muitas outras consequências resultar, tais como obesidade, tolerância à glicose diminuída, e alterações na capacidade para regular a temperatura do corpo. Além disso, uma vez que as contrações musculares ajudar a manter os ossos fortes, perda de massa muscular também pode enfraquecer os ossos.

Sarcopenia geralmente começa a definir em cerca de 45 anos de idade, quando a massa muscular começa a diminuir a uma taxa de cerca de 1 por cento ao ano. Como a massa muscular começa a diminuir, o mesmo acontece com a força muscular. Estudos revelaram que a força muscular diminui em cerca de 15 por cento por década nos anos sessenta e setenta por cento e cerca de 30 depois disso. Como força vai, assim que faz o funcionamento físico --- a capacidade de fazer tarefas, fazer caminhadas, subir escadas, ou a realização de outras atividades. Esta perda de força pode criar um ciclo vicioso. Desde que leva uma grande quantidade de esforço físico e desconforto para realizar tarefas diárias, uma naturalmente evita-lo, o que cria ainda mais fraqueza. Mesmo alguma atividade, não importa quão limitado, pode ajudar a manter a massa muscular.

A sarcopenia ocorre em pessoas de todos os níveis de fitness, no entanto adultos fisicamente inativos verá uma perda mais rápida e maior de massa muscular do que os adultos fisicamente ativos. As mulheres, porém, enfrentam um risco maior do que os homens, porque as mulheres têm menos músculos do que os homens, e aqueles que têm menos músculos para começar, geralmente têm uma perda maior.

Nutrição também pode ser um fator no desenvolvimento da sarcopenia se não está consumindo o consumo de energia adequada. Muitos indivíduos mais velhos não podem estar consumindo calorias e /ou bastante proteína, esgotando assim protéica muscular para sustentar a demanda de energia.

Pode sarcopenia ser tratada e /ou prevenida?

Junto com a nutrição adequada, uma intervenção poderosa na prevenção e tratamento da sarcopenia é o treinamento de resistência (levantamento de peso ou musculação). O treinamento de resistência trabalha para construir músculos, forçando o corpo para curar o dano às células musculares que ocorrem com o uso. Quando a intensidade é suficientemente elevada, lesões microscópicas ocorrem no músculo, o que, em seguida, reconstruir proteína e fazer o músculo mais forte.

Apesar de ter sido conhecido há décadas que o treinamento de resistência aumenta a massa muscular e força em adultos jovens, muitos pensaram que a perda muscular em pessoas mais velhas era inevitável. No entanto, sabe-se agora que estudos anteriores feitos em pessoas mais velhas usando pesos, não apresentaram uma resposta positiva porque os estudos não estavam usando a intensidade do exercício correto. Em vez disso, os indivíduos foram levantando pesos que eram demasiado leves.

Mais estudos atuais, que utilizam maior intensidade workouts têm mostrado que “ a força poderia ser duplicada em apenas 12 semanas de treinamento, e que os moradores de casas de repouso, mesmo frágeis em sua 90 &'; s poderia construir muscular e força &". ;

Mas eu ando e Swim &hellip ;. Isn &'; t que o suficiente para impedir sarcopenia

Quando a maioria das pessoas iniciar um programa de condicionamento físico, eles fazem uma atividade aeróbica, como caminhar ou nadar, a fim de reforçar o seu músculo cardíaco?. Mas, antes que se possa caminhar, eles devem primeiro ser capaz de sair de uma cadeira e manter uma postura ereta e equilíbrio ao caminhar, e que exige força muscular.

O American College of Sports Medicine, nas suas orientações sobre exercício e atividade física para adultos mais velhos, diz que o condicionamento aeróbico deve seguir força e equilíbrio de formação, que é, infelizmente, o oposto do que normalmente é feito. O exercício aeróbico, ao mesmo tempo que fortalece o coração e os pulmões, não é suficiente por si só para evitar a sarcopenia

It &';. S fácil entender por que os adultos mais velhos participam de atividade aeróbica de exercício em vez de treinamento de resistência. Andando doesn &'; t exigem muito planejamento para incorporá-la no dia, e natação ou ciclismo são atividades familiares. O treinamento de resistência, no entanto, é menos conhecida e que exige um para definir o tempo de lado extra. No entanto, tão pouco quanto 40 minutos por sessão,
ou uma hora e meia por semana, é suficiente para ver resultados significativos.

De acordo com o Dr. Miriam Nelson, diretora do Centro de Atividade Física e Nutrição na Tufts University, ganhos no músculo são provavelmente acontecer imediatamente no nível celular, e em quatro semanas, um é significativamente mais forte e pode até mesmo ver menos dor com condições, tais como artrite.

Existem outros benefícios de treinamento de resistência?

Além da construção muscular, também constrói um vigor e auto-estima, o que acaba por conduzir a uma permanecer ativo e fazendo coisas que eles gostam. Preservar a massa muscular também tem impacto na capacidade de resistir a doença. O corpo queima proteína rápido do que o usual, quando doente, que, em seguida, faz com que os componentes proteicos para ser puxado a partir do músculo a ser entregue ao sistema imunitário, para ajudar a combater a doença. Sarcopenia reduz a quantidade de proteína disponível para combater a doença.

“ Se você don &'; t usá-lo, você &'; ll perdê-lo &"; Esse provérbio nunca foi mais verdadeiro do que para a utilização do nosso “. &Rdquo músculos; Quando perdemos nossa habilidade de usar nossos músculos, perdemos a independência e qualidade de vida diminui. Let &'; s optar por não ter concedido a nossa capacidade de se movimentar, e incorporar treinamento de resistência, em nossa rotina de exercícios. Duração da vida é insignificante, sem qualidade de vida!

Referências

1. Mahoney (1988). Imobilidade e quedas. Clínicas em Medicina Geriátrica 14 (4):. 699-726 Página 2. Stone, Wyman & Salisbury (1999). Enfermagem Gerontologicl clínica: Um Guia para a Prática Avançada. Montreal:. WB Saunders Company Sims 3. Easson-Bruno, S. Envelhecimento Saudável Boletim. Julho de 2002, Volume 1, Issue 2. página 4. Tufts University Health and Nutrition Newsletter. Março de 2003, Volume 21, Número 1.
5. American College of Sports Medicine viajantes - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = - = -

Cheryl Inverno, MS, RD, RN é um dietista /nutricionista, enfermeira e ACSM Fitness Instructor. Cheryl é proprietária e operadora de HealthSteps Rx, Inc. em http://www.HealthStepsRx.com uma organização de bem-estar que vai ajudá-lo a construir uma vida melhor … One Step at a Time.

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