Um programa completo para ficar forte e Fit

Por este programa de 4 dias você pode desenvolver e manter os músculos fortes, um corpo bonito, bom estado, boa flexibilidade e uma boa health.The autor mental, ele mesmo tem usado este programa em vários anos, com resultados bem sucedidos. Neste programa você exercer de uma forma diferente cada um dos 4 dias consecutivos. Você repetir este programa continuamente, mas mais poderoso a cada vez. Você treina 30 -. 90 minutos a cada dia

Se você não está acostumado a formação, você começa facilmente e você aumentar gradualmente o uso de força muscular e intensidade de trabalho como o seu total fitness desenvolve. O programa inclui exercícios para todas as partes de você. Se não tiver certeza de como fazer os exercícios individuais a partir da breve descrição, você pode facilmente encontrar descrições mais detalhadas na internet ou em livros.

O programa apresentado é, contudo, construído de tal que as nádegas e os backside das coxas vai ficar um pouco mais atenção do que outros músculos do corpo, porque estes grupos musculares desempenham um grande papel para a forma do corpo bonito, e porque eles tendem a ser pouco desenvolvido para a maioria das pessoas.

É importante aquecer-se no início de cada sessão. A maneira usual de fazer isso é para executar ou ciclo de alguns minutos. É provavelmente melhor para se aquecer, fazendo os mesmos exercícios como no resto da sessão, mas com potência de luz e constantemente trabalhar mais pesado durante toda a sessão

PRIMEIRO DIA -. Construção muscular USANDO BURDEN MODERADO

Este é um dia para a construção muscular, com pesos moderados, mas com muitas repetições para que você se sentir cansado em seus músculos depois de cada série. Os exercícios neste dia são feitas apenas com a ajuda de seu próprio peso corporal, um par de manuais e uma cadeira. Assim, eles podem ser facilmente feito em casa

Você repete a seguinte seqüência em 5 -. 8 vezes. Comece usando pesos leves para aquecer e adicionar peso a cada vez que você vá através da série até que você faça as duas últimas vezes com 65% do peso você pode gerenciar. Cada exercício na série contém 10 - 15 repetições, dependendo do exercício. Se você acha que isso é muito ou pouco para você, você pode ajustar o número de repetições:

A - Elevadores de seu corpo mais baixo com a ajuda de suas pernas - 10 repetições: Você encontra-se em sua parte traseira, flexione os joelhos para cima e coloque os pés no chão. Em seguida, levante seu corpo mais baixo o mais alto possível, empurrando com as pernas. Você pode aumentar a intensidade colocando algum peso em cima de seu estômago. Tenha algum pano grosso entre o estômago eo peso. Você também pode aumentar a intensidade de apenas empurrando com um pé e ter uma perna esticada para fora e, em seguida, fazer a outra perna

B - Ondas com os braços usando manuais - 15 repetições:. Você pode ficar de pé ou sentar-se. Mantenha os cotovelos para os lados de seu torso. Em seguida, enrolar seus braços com um manual em cada mão

C - Agachamento - 15 repetições:. Estar em linha reta e agachamento tão profundo como você pode flexionar os joelhos: fazer o agachamento com as duas pernas sem pesos para baixa intensidade , com uma perna de cada vez ou com manuais em cada mão para maior intensidade

D - Levantamento de seu corpo com os braços - 10 repetições:. Sente-se com os joelhos flexionados para cima e com as mãos em direção ao chão em hora lados. Empurre para baixo contra o chão com os braços para que você levantar o seu corpo. Para tensão moderada, deixe seus pés estar no chão, por mais difícil estirpe deixe seus pés seguir o seu corpo para cima quando levantada

E - Flexões - 10 repetições:. Mantenha-se horizontalmente com o seu lado frontal para baixo. Empurre-se acima e para baixo com os braços. Ao deixar seus joelhos tocar o chão, o trabalho obtém luz, mas apenas com os dedos dos pés e as mãos que tocam em você deve usar mais poder

F - flexão de perna usando uma cadeira - 10 repetições:. Você coloca em suas costas, tem as pernas levantadas e os joelhos dobrados em um ângulo reto. Coloque os calcanhares em cima de um assento da cadeira. Em seguida, levante o tronco para cima, pressionando com os calcanhares em direção ao assento da cadeira. Para maior intensidade usar apenas uma perna de cada vez

G - cachos de estômago - 15 repetições:. Deite-se em suas costas e levante o tronco, apesar de terem a sua parte inferior das costas no chão. Enquanto isso você pode deixar seus pés se encontram ao longo do chão ou tê-los flexionados para cima

H - elevação de pesos sobre sua cabeça - 10 repetições:. Você estar em linha reta. Você levanta dois manuais ou uma barra de peso a partir da altura de suas orelhas tão alto que seu braço alcança.

Entre cada rodada você fazer uma pausa para esticar um pouco todas as partes do corpo onde você se sente mais cansado. Quando todas as rodadas são feitos você deve esticar alguns minutos todas as partes do seu corpo

SEGUNDO DIA -. CONDIÇÃO FORMAÇÃO

Este é um dia para treinamento condição. O melhor treinamento condição são atividades externas, como corrida, ciclismo, natação ou esqui. Jogar bola também dá boas condições.

Para atividades lisos, como corrida, ciclismo e natação há duas abordagens básicas e você deve tentar variar entre estas abordagens ao longo do tempo.

Uma abordagem é uma sessão longa, onde algum ato enquanto com intensidade lei para se aquecer, em seguida, aumentar gradualmente a intensidade ao máximo, e abrandar novamente no final.

A outra maneira é o treinamento do intervalo onde você começa com um casal de curtas rodadas com atividade moderada. Então você tem 5-10 rodadas com alta intensidade.

Para mais atividades em staccato, como jogar bola, você deve primeiro se aquecer um pouco com corrida fácil. Então você entrar em jogo com seus companheiros

Quando o treino activo é feito, você deve esticar alguns minutos todas as partes do seu corpo

TERCEIRO DIA -.. Construção muscular USANDO pesado fardo

Os exercícios hoje são principalmente os mesmos que os do primeiro dia, mas com pesos mais pesados ​​e menos repetições. . Estes exercícios são o melhor feito em um estúdio ginásio, mas você pode fazê-los em casa com alguns ajustes

Você repete a seguinte série 7 - 10 vezes. Comece usando pesos leves para aquecer e adicionar peso a cada vez que você faz a série até que você faça as duas últimas vezes, com 90% do peso você pode gerenciar:

A - Leg empurra em posição intermediária, que - 8 repetições: Você empurrar com as pernas contra a resistência em uma posição parcialmente deitado-estar. Ginásio estúdios geralmente têm equipamento para este tipo de exercício

B - ondas do braço - 8 repetições:. Você sentar ou ficar. Os cotovelos devem estar ao lado do seu corpo ou colocar em algum ponto firme na frente de seu peito. Você prende dois manuais ou uma barra de peso e enrolar seus braços enquanto o levantamento do peso

C - Agachamento - 8 repetições:. Para facilitar a aquecer ou se você é inexperiente, você pode fazê-los apenas sem carregar peso extra . Para fazer o agachamento mais difícil, você pode transportar os manuais em sua mão, usar uma barra de peso em seus ombros, ou fazê-las com uma perna de cada vez

D -. Lat pulldowns - downpulls com seus braços - 8 repetições : Ginásio estúdios geralmente têm algum equipamento para pulldowns. Como uma alternativa para pulldowns se pode sentar com os joelhos flexionados para cima e empurrar para baixo contra o chão para que você levantar o seu corpo

E - Hyperextensions - 8 repetições:. Neste exercício, você usa suas costas e nádegas músculos levantar o seu torso para cima a partir de uma posição de suspensão. Ao manter algum peso com seus braços, você vai fazer o exercício mais pesado e também treinar seus ombros e parte superior das costas

F - flexão de perna - 8 repetições:. Cachos perna vai treinar a parte de trás de suas pernas. Elas podem ser feitas na posição sentado ou deitado de barriga para baixo dependem do equipamento que você tem disponível

G - cachos de estômago - 8 repetições:. Você senta-se e enrolar o tronco para a frente contra a resistência usando algum equipamento para este fim em o estúdio ginásio. Outra maneira é que coloca em suas costas com as pernas apontando para cima e, em seguida, enrolar-se ao apontar seus dedos para seus dedos do pé, e, se possível, toque os dedos dos pés com os dedos

H -. Elevação de pesos sobre sua cabeça - 8 repetições: Este exercício é bom para os seus braços e os ombros. Você pode levantar manuais ou uma barra de peso.

Entre cada rodada você fazer uma pausa para esticar um pouco todas as partes do corpo onde você se sente mais cansado. Quando todas as rodadas são feitos você deve esticar alguns minutos todas as partes do seu corpo

DIA QUATRO -. FLEXIBILIDADE FORMAÇÃO E MENTAL CUIDADOS

Neste dia você descansa treinamento duro forma, mas esticar , relaxar, fazer alguma meditação e estresse baixo. Aqui estão os princípios para os exercícios de alongamento que você faz o dia de hoje:

- Você deve esticar al partes do seu corpo. Quando estica para fora, você deve dobrar ou torção em todas as direções movimento natural e ângulos para cada parte do corpo

-. É bom para iniciar a sessão de alongamento com alguns exercícios ativos com efeito de alongamento moderado a fazer seus músculos e articulações quente. Você balança, dobrar, torcer and roll com seus braços, pernas, ombros, tronco e região pélvica, para que cada movimento dá um efeito de alongamento moderado

-. Então você faz exercícios lentos com um efeito mais forte alongamento. Você balança, dobre ou torça cada membro e seu torso até sentir resistência e um pouco mais para que você sinta o alongamento, e então segure o trecho em 30-50 segundos. Você pode fazer este alongamento ainda mais eficaz por fazê-lo em conjunto com um amigo e ajudando uns aos outros. Repita cada trecho pelo menos 3 vezes com uma pausa entre

-. Ao começar um trecho lento de começar por esvaziar seus pulmões completamente para o ar, e então respirar profundamente em quando você vai para o alongamento. Ao segurar o trecho você respirar de forma eficaz, mas de uma forma calma. Desta forma, o exercício também irá beneficiar a sua parede torácica, pulmões e diafragma.

Como exercícios de alongamento lento você também pode usar exercícios de ioga. Você pode encontrar descrições de muitos exercícios de alongamento exatas em livros ou sites específicos. Mas você também pode usar sua criatividade e compor exercícios que especificamente lhe cabem, enquanto você usar os princípios listados acima, e você também pode improvisar durante cada sessão.

Neste dia você também deve fazer algo para obter relaxamentos completos mentalmente e fisicamente. Yoga também tem métodos para relaxamento do corpo. Meditação é um bom método de relaxamento tanto para a mente eo corpo Restaurant  .;