Treinamento Triathlon Programa em 5 etapas

Tendo entrado numa corrida que você está se sentindo sobrecarregado pelo desafio? Ou você tem atingido um patamar e apenas pode &'; t parecem ficar mais rápido? Ao seguir estas cinco etapas Estou confiante de que você será capaz realizar seus maiores objetivos rapidamente.

1. Triathlon Planejamento

Planejamento de suas metas pessoais é muitas vezes esquecido, mas pode ser excitante se você tiver definido a si mesmo um desafio inspirador. Um bom primeiro passo é definir o sucesso para que você possa dar um tapinha nas costas depois de ter conseguido isso. Este será um impulsionador de moral real.

Em mais profundidade você pode definir metas SMART. , Metas específicas, mensuráveis ​​e alcançáveis ​​vinculados tempo irá mantê-lo focado e você será capaz de medir o sucesso ao longo do caminho.

Dê-se alvos menores e não apenas um grande objetivo. Quebre um desafio enorme em partes gerenciáveis ​​menores. Toda jornada começa com o primeiro passo, e se você construir a sua capacidade passo-a-passo, sucesso após sucesso, em breve você vai conseguir grandes coisas. A beleza de esportes de resistência é o desafio pessoal que você definir, o que mais ninguém pode tirar de você. Você define o seu próprio sucesso!

Seja inteligente
Defina-se algo inspirador
definir o sucesso

2. Triathlon de Fitness Assessment

Então, você sabe onde você está indo, você &'; ve definir seu objetivo e você &'; re dispostos a enfrentar seus desafios. Mas até onde exatamente você tem que ir em sua jornada para a sua raça perfeita? Você só tem alguns segundos para raspar sua 10km para obter uma sub 40 minutos? Ou você já atingiu um aniversário do marco miliário, e nunca ter corrido em sua vida entrou em uma maratona? Dois desafios pessoais, com muito diferentes jornadas, mas sabendo que qualquer ponto de partida vai ajudar.

Tempo-julgamentos são os testes mais fáceis de executar e de aptidão específica para seu esporte. Ao ir contra o relógio que você vai obter uma imagem fiel de sua capacidade em um determinado dia. Você pode repetir as mesmas contra-relógio a cada 4 a 6 semanas e ver o progresso, o que ajudará a mantê-lo motivado e focado.

Mantenha seus testes de aptidão específica para a sua disciplina e habilidade, e adaptá-las como você melhorar. Bem como velocidade e distância, você pode registrar sua percepção subjetiva de esforço (RPE de 10), o seu ritmo cardíaco, e seu poder sobre a moto. Lembre-se de adequação é uma saída – o quão rápido você pode ir? Frequência cardíaca, embora útil, não é de fitness e muitos fatores podem afetar isso.

Execute-relógios em uma base regular
Mantê-los comparáveis ​​
Use ritmo e poder como medidores de fitness, e freqüência cardíaca como um guia

3. Triathlon
Programa de Formação

adaptação específica a demanda imposta (SAID) é o princípio fundamental que deve orientar o seu treino. Então, você &'; ve realizado um teste de aptidão, e você sabe que você pode executar um sólido ritmo 8 minutos milha para 6 milhas. Se o seu objetivo é correr uma milha ritmo 7:30 minutos para 6 milhas que você precisa fazer o seu treinamento específico para esse objetivo. Você precisa executar no e durante esse ritmo

Muitas vezes eu falar com os atletas frustrados que pode &';. T chegar mais rápido. Eles fazem muito treinamento e estamos comprometidos em alcançar os resultados, os seus apenas as sessões que realizam não são específicos para a sua meta. Se você só correr ou ciclo lentamente, você só vai ficar bom em fazer isso.

Então, qual é a maneira mais eficaz para chegar rápido no treinamento? Ao treinar rápido você será capaz de correr rápido. Claro que você pode &'; t apenas esperar para executar o seu ritmo meta para a duração definida imediatamente. O melhor método é o treinamento do intervalo. Este é o método start-stop de formação que lhe permite ir em ou acima de seu ritmo meta por um determinado período, com intervalos de recuperação planejados. Um exemplo seria 6x 2 minutos corrida em ritmo de 10k objetivo, com 2minute recuperações.

O princípio FITT é um bom guia das variáveis ​​que você pode jogar com em termos de formação. Freqüência, intensidade, tempo ou a duração eo tipo de exercício são todas as variáveis. Na sessão 6x2minute descrito pode ser que você reduzir seus intervalos de recuperação semanal (T) entre 2 minutos e, em seguida, 90s 1min e assim por diante até que você é capaz de alcançar o ritmo alvo para o seu 10k sem pausas.

Com qualquer especificidade sessão de treinamento é fundamental e você vai fazer bem para perguntar-se &'; O que eu quero alcançar a partir desta sessão &';?

Aplicar o princípio DISSE
Aplicar o princípio FITT
Adote intervalo de formação

4. Triathlon Nutrição Esportiva

A nutrição é tão importante e minha parte favorita pessoal de saúde e fitness. É muitas vezes ignorados ou mal entendidos, porém, e isso não é surpresa, porque há tantas informações conflitantes disponível.

Como atletas de endurance seu foco deve ser em alimentos ricos em nutrientes durante o dia. Estes alimentos incluem frutas e legumes, nozes, sementes, carnes magras, aves e peixes. Considerando a densidade de nutrientes, é útil olhar para cima o rating ORAC (teor antioxidante) de alimentos. Você gostaria de saber o chocolate escuro é cheio de antioxidantes, que são eficazes para combater os radicais livres. Os radicais livres são, essencialmente, como a ferrugem para o nosso corpo e são aumentadas por poluentes, oxigênio e exercício.

Sports nutrição pode ser utilizada de forma eficaz durante e até 15 minutos após o treino ou corrida. Nestes tempos é aconselhável consumir alimentos com alto índice glicêmico, como bares e bebidas esportivas. Mantenha esses alimentos confinados a estes tempos, porém, como este é quando seu corpo é mais eficiente para usá-los. Você são altamente sensíveis à insulina em torno de sessões de exercício, e se você consumir uma dieta rica em nutrição esportiva no seu dia sedentário você não estará fazendo nenhum favor a si mesmo.

Coma alimentos ricos em nutrientes
Use nutrição esportiva somente em vezes &ndash chave; usar o seu 15 minutos janela

5. Triathlon Race Day

Você quebrou seu treinamento em partes gerenciáveis ​​e você está confiante em sua capacidade de completar a corrida. No entanto, é essencial para executar a sua raça corretamente caso contrário você vai lutar.

Planeje o seu dia, sua jornada e onde você tem que ser. Existem bolsas de transição para um triathlon ou você tem que estar em uma determinada pena na corrida começar?

Certifique-se de todas as suas obras de equipamentos. Recolhê-lo uma semana antes de seu evento e nunca tentar nada de novo na raça dia – sempre testá-lo no treinamento. Reúna a sua comitiva: amigos, família, treinador para ajudá-lo e para levar as coisas para você. Remova todas as solicitações que são desnecessárias – as pessoas gostam de ajudar e se envolver.

Stick para o seu plano. Não importa o que as outras pessoas estão fazendo em torno de você manter o seu plano. É a sua raça e você sabe que ritmo para ir a. Se os outros saltam fora no início don &'; t se sentem obrigados a manter-se. Você terá um tempo mais rápido no geral, se você mantiver a seus limites e, provavelmente, ultrapassar outros que partiu para rápido. Isto é particularmente verdadeiro em eventos mais longos.

Stick para o seu plano de
Nunca tente nada de novo no dia da corrida
Obter outros para ajudá-lo a
Planeje com antecedência e prepare-se
cedo. &Nbsp ;