Guia de um novato a funcionar um 5K

Ok, eu admito, eu sou viciado em execução. Eu tenho que correr esporadicamente ao longo da minha vida, mas nunca era sério sobre isso até cerca de cinco anos atrás, quando meu casamento começou a desmoronar. Precisando de uma saída para o meu stress e uma maneira de perder os quilinhos a mais que eu tinha colocado diante, eu me virei para correr. Eu não olhei para trás desde então! Agora ele se tornou uma parte importante da minha vida familiar. O meu marido e as crianças também participam neste esporte. De fato, em muitos fins de semana você vai encontrar um ou mais de nós competindo.

Antes de começar a correr, ele ajuda a escolher uma corrida de 5k pelo menos 2 meses de antecedência como seu objetivo. Registe-se cedo se você precisar de um incentivo ou motivação adicional. Desta forma, você está comprometido com uma corrida e menos propensos a voltar para fora do treinamento.

Com esforço, determinação e um pouco de planejamento, você pode estar pronto para executar uma corrida de 5 km em 8 semanas, mesmo se você "Nunca tinha executado antes! Ter um objetivo como a participação em um 5k é uma ótima maneira de motivar-se para começar a correr, especialmente porque você vai ter uma melhor saúde, mais energia, e um corpo que está em forma fantástica.

Um monte de bem- corredores intencionados começam o seu regime de treinamento começando muito rápido, muito duro, e muito rapidamente. Com demasiada frequência, eles queimam-se para fora ou eles desanimam e desistem. Como a maioria das coisas no tempo, com um pouco de esforço e paciência, correndo gradualmente se torna mais fácil para o seu corpo e as desculpas em sua mente começar a desaparecer.

É imperativo que você tem os sapatos e roupas adequadas. Sapatos adequados ajudar na prevenção de lesões. Sendo devidamente vestida para os elementos ao ar livre ajuda a reduzir as desculpas de não correr para esse dia. Um relógio ou um temporizador irá ajudá-lo a manter o controle de tempo. Você também pode querer investir em um leitor de MP3, se você não tiver um. Algumas pessoas preferem não correr com a música. Outros alternar seus treinos com o silêncio em algumas corridas e música em outras corridas. A música é agradável companhia e pode motivá-lo a correr mais e mais rápido. Silêncio, por outro lado, é maravilhoso para trabalhar com o que está em sua mente ou para repetir um mantra ou afirmações ao longo da corrida.

Em um calendário, marque todos os outros dias como seus dias de funcionamento. Você pode querer fazer terças, quintas e sábados ou segundas, quartas e sextas-feiras os dias para executar com mais um dia como um dia para algum tipo de exercício cross-training. Criar e se comprometer com um plano que funciona para você em sua própria programação. Se você estiver executando fora, planejar para o mau tempo por ter uma escada rolante disponível como um plano de back-up. Obstinado corredores será executado fora na maioria das condições meteorológicas, exceto quando há gelo no chão ou relâmpago tempestades.

As primeiras semanas de funcionamento, desde que você é um iniciante, será alternando caminhar e correr. Comece todas as saídas do trabalho com um fast-paced caminhada de 5 minutos para aquecer e uma caminhada de 5 minutos para esfriar. Eu adaptei o plano de coolrunning.com como uma diretriz geral para iniciantes, mas o trabalho em seu próprio ritmo. Isso é algo que é melhor não ser apressado, porque você pode encontrar ferimentos ou a falta de motivação, porque você saiu muito rápido, muito em breve.

Ready, Set, Go!

Week One : Warm up por 5 minutos. Suplente de jogging 1 minuto com 1 1/2 minutos a pé. Faça isso por 20 minutos. Se é difícil manter o controle do tempo, ir de poste de telefone a telefone pólo, alternando movimenta-se com o pé. Esfriar (caminhada mais lenta) durante 5 minutos. Estende depois

Week Two:. Aqueça 5 minutos. Suplente 1 1/2 minutos de jogging e 2 minutos a pé. Ou, correr um poste telefônico e meio, em seguida, caminhar dois postes telefônicos. Faça isso por 20 minutos. Arrefecer

Terceira Semana:. Aqueça 5 minutos. Jog 1 1/2 minutos, a pé 1 1/2 minutos. Em seguida, correr 3 minutos, caminhe 3 minutos. Repita a sequência. Terminar com movimentar-se 1 minuto, andando 1 minuto. Arrefecer

Semana Quatro:. Aqueça 5 minutos. Jog 3 minutos, caminhe 1 1/2 minutos. Jog 5 minutos, a pé 2 1/2 minutos. Jog 3 minutos, caminhada 1 1/2. Termine por fazer jogging de 5 minutos. Arrefecer

Week Five: Dia 1 - Aqueça-se por 5 minutos.. Jog 5 minutos, 3 minutos a pé, jog 5 minutos, a pé, 3 minutos e jog 5 minutos. Arrefecer

Dia 2 -. Aqueça-se por 5 minutos. Jog 8 minutos, a pé 5 minutos, jog 8 minutos. Arrefecer

Dia 3 -. Aqueça-se por 5 minutos. Jog 20 minutos - sem andar. Arrefecer

Week Six:. Dia 1 - Aqueça. Jog 5 minutos, 3 minutos a pé, jog 8 minutos, caminhe 3 minutos, movimento 5 minutos. Arrefecer

Dia 2 -. Warm up. Jog 10 minutos, caminhe 3 minutos, movimento 10 minutos. Arrefecer

Dia 3 -. Warm up. Jog 25 minutos sem andar. Arrefecer

Week Seven:. Warm up. Jog 25 minutos. Arrefecer

Week Eight:. Warm up. Jog 30 minutos (aproximadamente 3 milhas). Esfriar.

Você fez isso! Parabéns por completar este programa em execução Restaurant  !;