8 maneiras de melhorar a Fome de Controle e perda de peso

problemas de controle de fome estão por trás de tentativas falhadas de mais perda de peso.

O nº 1 peso problema de perda que eu ajudar as pessoas com é, de longe, que adere a sua dieta.

Esta é especialmente o caso com as pessoas que são novas para um regime de perda de peso saudável, o que exige que você permaneça em um déficit calórico durante várias semanas, ao contrário de uma dieta radical que você sofrer através de um curto período de tempo.

A experiência global de estar em um déficit calórico varia drasticamente. Para alguns bastardos (sorte), causa pouco ou nenhum sintomas desconfortáveis ​​– sem problemas de fome, sem desejos, sem pontos baixos de energia. Para outros (o resto de nós meros mortais), ele pode ficar bastante difícil devido a dores de fome, os desejos intensos (geralmente provocadas pela fome simples), e uma letargia persistente (que pode ser particularmente ruim quando você vai low-carb).

O que dá? E o que podemos fazer para evitar a fome e manter a nossa dieta

A Ciência da perda de peso e controle da fome

Nossos instintos naturais alimentares são reguladas por três hormônios: insulina, grelina e leptina

Quando nós haven &';. t comido em várias horas e os nossos corpos terminar de metabolizar e absorver os nutrientes em nossa última refeição, os níveis de insulina caem para a “ baseline &"; nível (porque a insulina &'; s trabalho é shuttle food &'; s nutrientes do sangue para as células para uso). Os níveis de grelina, em seguida, subir, o que estimula a fome. Quando você come alimentos sobem os níveis de leptina, que “ desliga-se &"; a fome

Agora, quando você &';. re em um déficit calórico, os níveis circulantes de leptina diminuem, e os níveis de grelina aumentam. E como você perder gordura corporal, níveis de leptina cair ainda mais. O efeito líquido desta está fazendo dieta para perda de peso geralmente só faz você se sentir mais fome, e faz as refeições se sentir menos satisfatória.

Perceba que o seu corpo &'; s objetivo é alcançar um equilíbrio de energia – ele quer consumir tanto como energia como ele usa. Ele doesn &'; t quer estar em um déficit. Quando você ouvir os seus instintos naturais e comer mais do que o planejado, ele doesn &'; t demorar muito para parar a sua perda de peso. Apenas algumas mordidas extras de alimentos altamente calóricos em cada refeição pode ser suficiente para eliminar o déficit e manter o seu peso

Isso &';. É por isso manter a fome sob controle é tão importante quando a dieta para perda de peso. Se cedermos, deixamos de perder peso. Se tentarmos sofrer com isso, queremos correr as pessoas para fora da estrada. Felizmente, derrotando fome isn &'; t muito difícil quando você sabe o que você &';. Re fazendo

8 simples, eficaz estratégias dietéticas para reduzir a fome

Enquanto dieta para perda de peso nunca será tão geralmente satisfazendo como comer calorias de manutenção ou um excedente, existem estratégias que você pode usar para torná-lo mais agradável possível. Eu uso muitas delas eu mesmo e, bater na madeira, encontrar dieta relativamente fácil e livre de dor.

# 1 Get 30-40% de sua energia diariamente das proteínas, e incluem alguns em cada refeição que você come

Quando você &'; re fazer dieta para perder peso, a proteína é seu melhor amigo. Ele ajuda você a preservar o músculo e os resultados em basicamente nenhum armazenamento de gordura, ea pesquisa mostrou que uma dieta de alta proteína reduz o apetite global, possivelmente aumentando a sensibilidade à leptina (assim você se sentir mais completa e mais satisfeitos com a comida que você come).

Aproveite esta fazendo 30-40% de suas calorias diárias de proteína, e incluem alguns em cada refeição você come

# 2 Don &';. T fortemente restringir a ingestão de carboidratos

Eu sempre odiei low-carb dieta porque causou quedas significativas na resistência (devido a menores níveis de glicogênio), mas também porque ele só me fez geralmente mais fome. Agora eu sei porque

A gordura dietética apenas isn &';. T muito eficaz em aumentar os níveis de leptina, ea pesquisa mostrou que low-carb, dietas ricas em gordura reduzir 24 h níveis de leptina circulante. As dietas ricas em gordura são basicamente uma receita para reduzir a saciedade. It &'; s também possível que a gordura dietética induz a resistência à leptina (o que significa que leptina &'; sinais s tornar-se embotada)., Que tem sido demonstrado em pesquisas com animais

Carboidratos, por outro lado, aumenta drasticamente os níveis de leptina, eo mais carboidratos que você come, maior será sua 24 h circulam os níveis de leptina são. A alta proteína e dieta moderada em carboidratos faz para um golpe duplo de saciedade

Com base no exposto, it &';. S não surpreende ao descobrir que a pesquisa constatou que alto teor de carboidratos, dietas de baixa gordura são muito eficaz para perda de peso, mesmo quando os indivíduos seguem dietas ad libitum (comer tanto quanto eles querem cada refeição). Pesquisadores da Universidade Real Veterinária e Agrícola colocá-lo simplesmente:

Em conclusão, uma dieta baixa em gordura, rica em proteínas e carboidratos ricos em fibras, principalmente a partir de diferentes legumes, frutas e cereais integrais, é altamente saciante para menos calorias do que alimentos gordurosos. Esta composição da dieta fornece boas fontes de vitaminas, minerais, oligoelementos e fibra de traçar, e pode ter o efeito mais benéfico sobre os lipídios do sangue e os níveis de pressão arterial.

# 3 Aumente a sua ingestão de fibra

A fibra é uma parte indigesta de alimentos que absorve a água que se move através do trato digestivo, e ajuda você a tirar boas tombadilhos (sim). A pesquisa mostrou também que ela aumenta a saciedade.

Mantenha a sua ingestão de fibra de alta por comer muitos vegetais fibrosos e frutas (I incluem um ou outro em cada refeição). Você pode até mesmo usar fibra suplementar como cascas de sementes de psyllium, que rapidamente se expandem em seu estômago e induzir uma sensação de plenitude

(E no caso de você &';. Re perguntando como muita fibra para comer, o Instituto de Medicina recomenda crianças e adultos consomem 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que ingerimos a cada dia.)

# 4 Coma o mais porcas

Nuts não só contêm proteína e fibra para aumentar a saciedade, mas eles são uma grande fonte de gorduras saudáveis ​​bem. Os estudos também têm associado o consumo de nozes freqüente com um risco reduzido de ganho de peso.

# 5 Beba água com cada refeição

A pesquisa mostrou que beber um par de copos de água com cada refeição aumenta a saciedade enquanto se come

# 6 Evitar carboidratos com alto índice glicêmico

O índice glicêmico (ou GI) é uma escala que mede o efeito de diferentes carboidratos em um &';. s nível de açúcar no sangue
.

Os hidratos de carbono que quebram lentamente e liberação de glicose no sangue lentamente são baixos no índice glicêmico. Os hidratos de carbono que quebram rapidamente vai liberar glicose para o sangue rapidamente, fazendo com que os níveis de insulina a espiga de repente, e são elevados no índice glicêmico. Abaixo de 55 no GI é considerado baixo, e acima de 70 é considerado alto. Glicose pura é 100 no GI.

A investigação demonstrou que a rápida absorção de glicose que ocorre após a ingestão de hidratos de carbono de alta glicémico induz uma sequência de alterações hormonais e metabólicos que resultam na vontade de comer mais. Além disso, a maioria dos alimentos com alto índice glicêmico são processados ​​lixo, com pouco valor nutritivo. Substituí-los por não transformados, alternativas de baixo índice glicêmico e você &'; ll ser melhor em não apenas o departamento de controle de fome, mas a saúde geral, bem

Se você quiser saber mais sobre onde vários hidratos de carbono cair sobre a glicemia. índice, clique aqui e aqui.

# 7 Coma devagar

A pesquisa mostrou que comer mais devagar ajuda a reduzir a quantidade que você precisa comer para se sentir satisfeito. Então, tome seu tempo, mastigar a comida, e desfrutar de cada mordida.

# 8 Obter suficiente sono

Quando você restringir o seu sono, os níveis de leptina e soltar os níveis de grelina subir.

Um estudo descobriu que as pessoas que dormem 5 horas tiveram 15% mais baixos níveis de leptina e níveis de grelina cerca de 15% mais elevados do que as pessoas que dormem 8 horas. Sem surpresa, os pesquisadores descobriram que quanto menos as pessoas dormiam, o mais gordo que geralmente eram.

necessidades do sono variam de indivíduo para indivíduo, mas de acordo com a National Sleep Foundation, os adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite para evitar os efeitos negativos da privação do sono

O &'; s. a sua opinião sobre a perda de peso e controle da fome? Tem alguma dica que têm ajudado? Eu adoraria ouvir de você no meu site, www.muscleforlife.com Restaurant  !;