Cinco Chaves para a prevenção da dor nas costas durante a gravidez

As alegrias da gravidez e ser uma nova mãe são inegavelmente infinitas. É um momento especial que deve ser apreciado e saboreado. Infelizmente, muitas mães e mães-de-ser ter um tempo difícil desfrutando de sua barriga e /ou bebê crescer por causa da dor nas costas. Estima-se que 84% das mulheres experimentam dor nas costas em algum momento durante a sua gravidez.

Muitos casos de dor nas costas durante a gravidez pode ser evitada por atender a algumas dicas simples. Consultar o seu fisioterapeuta local é a melhor maneira de obter atendimento personalizado; no entanto, são as seguintes 5 passos para ajudar você começar em uma gravidez livre de dor.

1. Exercício
Regularmente

carregando um bebê é um trabalho árduo. Uma mãe &' expectante; s centro de gravidade está mudando constantemente para evitar que você caia. Portanto, resistência e força suficientes são necessárias para apoiar sua barriga crescente. Andar a pé, natação e ciclismo reclinada são excelentes opções para exercício em qualquer fase da gravidez. Você vai querer consultar com o seu médico e /ou fisioterapeuta para saber a quantidade adequada de exercício para você. Uma boa regra de ouro é de aproximadamente 30 minutos, seis dias por semana, em um leve a moderado nível de esforço. O exercício não só é bom para a mamãe, também é bom para o bebê. A pesquisa feita na Universidade de Auckland mostrou que o exercício durante a gravidez ajuda a prevenir bebês grandes.

0,2. Postura adequada

Má postura pode resultar em dor nas costas em um período muito curto de tempo. A partir de uma vista lateral, sua orelha, ombro, quadril e tornozelo deve estar em uma linha; isso é chamado de uma linha de ameixa. Praticar boa postura não deve ser muito difícil, se for feito corretamente. Ao sentar-se, os pés devem estar apoiados no chão e os quadris levemente mais altos do que os joelhos. O princípio aplica-se ameixa linha dos quadris para cima através do ombro até a orelha, que devem ser todos em uma linha reta.

3. boa mecânica corporal

Muitas vezes, não percebemos o quanto usamos nossas costas até se machucar. Dor nas costas pode ser grave o suficiente para que mesmo apenas mover o braço pode ser excruciante. Isto é porque os músculos das costas estão a trabalhar para estabilizar a coluna vertebral quando se desloca de uma extremidade. É importante assegurar que os músculos abdominais são acoplados especialmente ao levantar ou curvar. Tente praticar quando você carregar ou descarregar a máquina de lavar louça máquina de secar. Não se esqueça de usar as pernas. Permitindo-lhes fazer o trabalho vai diminuir a pressão sobre o seu baixo para trás.

4. Kegals, Kegals, Kegals

Você sabia que Kegals são para mais do que apenas seus músculos do assoalho pélvico? Um estudo publicado em Fisioterapia Research International (2002) concluíram que, quando você contrair os músculos do assoalho pélvico ela também ajuda a contrair os músculos abdominais, especificamente o transverso abdominal, que é o músculo que envolve a partir da frente para trás como um espartilho. Pode ser difícil determinar se você está executando Kegals corretamente. Os músculos que você usa para parar o fluxo de urina são os mesmos músculos que você usa para um Kegel. O truque para aumentar a força de seu assoalho pélvico está realizando elevadores elevador, ou seja, o levantamento do assoalho pélvico 4 níveis, e liberar o mesmo caminho, 4 níveis para baixo. Estes são melhor realizadas lentamente e com controle de construção de até 2 séries de 10 repetições, duas a três vezes por dia. Se precisar de mais orientação ou tem dificuldade para manter a sua urina, se grávida ou pós-parto, procurar ajuda de um fisioterapeuta

5. licenciado. Coma bastante proteína

Durante gravidez os músculos de suas costas estão trabalhando duro para suportar o peso extra de seu crescente quadris, barriga e seios. Cerca de 75 gramas de proteína devem ser consumidos em um dia médio, enquanto grávidas (45 gramas é a quantidade recomendada para uma mulher não-grávida). Os aminoácidos em proteínas são os blocos de construção em todo o seu corpo e seus bebês &' ;. Boas fontes de proteína incluem iogurte, queijo cottage, feijão, carne, nozes e Art  .;