Treinamento da aptidão Rugby - uma apprach científica

Uma abordagem periodizado de treinamento físico de rugby

A união do Rugby tradicionalmente era um esporte que foi interpretado por amadores que treinaram como amadores.. Desde o advento do profissionalismo que escorreu ao longo das estruturas de liga agora é lugar comum ver a maioria dos jogadores de rugby de treinamento em seu próprio tempo. Como é visto com muitas pessoas no ginásio do novo entusiasmo encontrado para a aptidão pode não acompanhado por o mesmo nível de conhecimento sobre a forma de treinar.

Rugby produz alguns requisitos de formação única não vistos em outros esportes. É um esporte que serve para todos os tipos de corpos e coloca exigências em quase todas as características físicas dos organismos

. Eu não vou entrar em uma discussão aprofundada das várias exigências do rugby e variações para cada posição . No entanto, vou rever brevemente os principais requisitos para o sucesso. As demandas de rúgbi são variados e eu quase poderia listar todas as capacidades físicas e dizer que os impactos sobre o desempenho, no entanto, os principais fatores são:

• O poder aeróbico - mais especificamente uma potência aeróbica de alta ao longo de um puro estado estacionário base aeróbica por exemplo, marcar mais importante do que bem 10 km tempo um bom ensaio seis minutos. (Obviamente, estes dois são altamente integrado, mas ainda são diferentes)
• Tolerância ao lactato - A chave fator limitante durante o jogo, afeta tanto a potência e velocidade resistência aeróbia
•. Speed ​​- Mais especificamente aceleração e repetiu Velocidade final endurance
•. Agilidade - A capacidade de desacelerar e mudar de direção ou mover em uma direção não-linear
• Força - Tanto a força máxima e força e velocidade como qualquer esporte requer um forte núcleo como uma fundação

Para adicionar a isso, você poderia facilmente apontar velocidade máxima é importante em muitas situações e você nunca pode ser chamado muito rápido. , mas em geral não é muito decisivo. Tamanho músculos também não é extremamente importante para o sucesso, uma vez que é a sua força, velocidade absoluta, relativa e rápido que é mais importante. Embora um fator que afeta a força máxima do músculo é claro área de seção transversal. Eu não mencionei acima sobre flexibilidade, mas apenas como a força do núcleo é um direito fundamental que deve ser usado para restaurar comprimentos postura e musculares ideais. Quanto a flexibilidade é ótima passado estes comprimentos ideais é uma questão de muito debate e além do escopo deste artigo.

Para cobrir de forma eficaz todos os principais atributos de um jogador de rugby precisa para otimizar o desempenho, ele deve cobrir seis principais tipos de métodos de treinamento:

• O treinamento aeróbico - Para desenvolver tolerância ao lactato e potência aeróbia
•. Formação Sprint - Para melhorar a aceleração e velocidade de sprint repetido resistência
•. O treinamento de resistência - Para construir máxima força e velocidade rápida
•. . Treinamento da agilidade - para aprender os movimentos e mudanças de ritmo mutli-direcional eficazes
• O treinamento pliométrico - Apoiar força velocidade em movimentos lineares e multi-direcionais
•. Core e treinamento de flexibilidade - Para criar os fundamentos de todo o treinamento acima

Estes métodos irá desenvolver todos os atributos que se destacam no campo de rugby.. Estes podem ser combinados em três sessões, uma sessão track - formação Sprint, agilidade e plyometrics, uma sessão de ginástica - Força e núcleo de formação e uma sessão de aeróbica. Isso não precisa de assumir toda a sua vida, mas apenas algumas horas por semana, se seguir uma rotina de treinamento ideal.

Para passar por cada método de treinamento é, naturalmente, para além da duração do presente artigo e é amplamente coberto na minha book1. Ignorando os detalhes específicos de cada método de treinamento que podemos focar em cima do projeto subjacente dos programas de treinamento dentro de cada um dos seis métodos acima.

princípios Periodização.

A maioria de nós está ciente de periodização , mas tão poucas pessoas integrar esta plenamente em seus programas de treinamento. Creio que isto é devido à complexidade da teoria. A razão periodização foi criada era:..

1) Maximizar a resposta do estímulo de treinamento Página 2) Permitir ganhos contínuos sejam feitos de semana para semana e de ano para ano
3) Evitar lesão e overtraining.

Periodização parece sofrer de uma abordagem de tudo ou nada, quer um programa cientificamente concebida é usada ou nada é implementado. No entanto a maioria dos treinadores estão usando a teoria sem saber. Esqueça ciclos macro, variáveis ​​de treinamento e tal, se visto em uma escala móvel, em seguida, a forma mais básica de periodização está estabelecendo um novo programa todos os meses. Que a maioria das pessoas, o próximo nível seria a aplicação de um certo tipo de treinamento durante algumas semanas, em seguida, mudar o foco, por exemplo, uma fase de resistência seguida fase força. Este novo é fácil de implementar. Quão longe para avançar o sistema até as teorias tradicionais da progressão de carga passo de intensidade e macro, meso ciclos, a variação da carga semanal etc é dependente de muitos fatores, incluindo um atleta que você está trabalhando.

Eu apresento aqui um método de usar periodização que pode ser implementado por treinadores ou jogadores. A chave para usar periodização é determinar a fase de treinamento e definição de parâmetros de formação adequadas. Em seguida, usando estes você pode alternar os parâmetros sobre a duração dessa fase de treinamento.

Deixe-me explicar, como exemplo, digamos que você está olhando para aumentar o tamanho do músculo dos motores principais utilizados no rugby, isso é conhecido como fase hipertrofia específica usando terminology2 periodização tradicional. As diretrizes gerais para este seria 6 - 12 repetições com cerca de 3 minutos de descanso usando os exercícios necessários. Uma maneira simples de introduzir periodização seria, mais uma fase de seis semanas para variar as repetições como abaixo:

Semana 1 & 2 12
Semana 3 & Reps 4 9 reps
Semana 5 & 6 6 reps

Isso é usar os princípios basilares da concepção do programa, que está a aumentar a intensidade, enquanto diminui o volume - periodização Classic 3. Este método pode e deve ser estendido em todas as fases de treinamento dentro de suas rotinas de treinamento de resistência.

Vamos dar uma olhada em um off-season típico. Para maximizar os ganhos do treinamento de resistência você iria construir uma base no início do período de entressafra seguido concentrando-se em aumentar o tamanho do músculo, em seguida, desenvolver a força máxima e converter isso para poder assim que seu estão fisicamente em sua maior, mais forte e mais explosivo no início do o próximo na baixa temporada.

Para fazer isso você poderia ter quatro fases de formação, preparação, hipertrofia, resistência e fase de potência.

Off-temporada
Preparação Hipertrofia Força poder

Com cada fase você pode associar os parâmetros tradicionais de treinamento para alcançar o objetivo do treinamento dessa fase. Por exemplo, preparation4 usa elevadores máximas sub entre 5 a 15 repetições, hipertrofia usa 6 - 12 repetições até a falha, força 1-5 representante máximo e poder por causa do argumento 2 - 6 repetições com cargas sub-máxima (por favor, note que não são muitos métodos para o desenvolvimento de energia ao lado desta).

Usando estas fases já está colocando a ciência da concepção do programa em prática. Isto pode ser ainda melhorada através da variação das repetições dentro de cada fase. Isto irá maximizar a resposta de treinamento sobre a fase:

Temporada Off-temporada
Fase de Preparação Hipertrofia Força poder
Reps 15 10 5 12 9 6 5 3 1 6 4 2

Através de tais variações simples de uma formação variável de ter introduzido intensidade e manipulação de volume ao longo do período de entressafra e dentro das próprias fases. Isto irá produzir resultados mais ideais. Para cada fase de treinamento uma rotina de exercícios diferente seria seguido de apresentar especificidade e pode também variar os períodos de descanso para extrapolar ainda mais as relações de volume, especificidade e intensidade.

Se você agora começar a introduzir semanas de recuperação que começam a incorporar as outras necessidades da periodização - evitar overtraining e maximizando a adaptação. Isto pode ser promovido melhorada através de variações especificadas intensidade de treinamento dentro dos ciclos de micro semanais, por exemplo, dias pesados ​​e leves e antes que você perceba que você está aplicando o grosso da periodização e colher seus benefícios sobre o desempenho atlético.

O acima serve para exemplificar como introduzir facilmente periodização para o treinamento de resistência, é claro estes princípios precisam a serem tomadas e aplicadas aos outros métodos de treinamento também, por exemplo, aeróbia, agilidade, pliometria etc Mais uma vez os exercícios dentro de cada fase e variação de parâmetros de treinamento, por exemplo, de volume, intensidade precisam ser projetados e alterados para mediar as alterações necessárias em toda a época baixa ou durante a temporada in.

Se isto soa muito simples, em seguida, basta lembrar que a periodização é um parente mais que absoluto. Trata-se de maximizar a resposta do treinamento, assegurando que os atletas não sofre lesão ou excesso de treinamento. Os benefícios de usar um modelo ondulante contra um model5 linear ou a teoria fadiga aptidão sobre classical6 estão todos bem e bom, mas o cerne da questão está colocando em prática uma rotina periodized de alguns tipos. Isso pode ser feito por:
• Aplicando fases de treinamento durante o ano para alcançar um determinado resultado de treinamento
• Variando as repetições, resto, intensidade sobre a fase de treinamento
• . Usando semanas de recuperação, dias e técnicas para garantir que o corpo está fresco

Isso tudo é coberto em meu livro treinamento físico Rugby: Um programa de 12 meses condicionado. Embora seja um livro concebido para jogadores do rugby os princípios acima enunciados são fundamentais para o seu tema. Ele vai te ensinar como tirar os princípios gerais e aplicá-las a você ou a sua rotina de treinamento clientes.

Na seção programa eu adicionei três programas de rugby, estes servem apenas como um exemplo de um possível rotina, o sucesso do programa vai contar mais sobre como você como o treinador manipular as variáveis ​​de treinamento dentro de cada fase de treinamento e alterar a formação entre as fases individuais.

Ben Wilson BSc (Hons) CSCS NSCA - CPT CMTA Dip

Notas

1) treinamento de fitness Rugby: Um programa de 12 meses condicionado, Crowood imprensa Página 2) Periodização: Teoria e metodologia do treinamento, Tudor O Bompa (Motricidade Humana, capítulo 7 Page 165
3) Stone, MH e HS O Bryant. O treinamento com pesos: Uma abordagem científica. Minneapolis MN, Burgess 1987 página 4) Às vezes chamado de adaptação anatômica sob nomenclatura periodização tradicional.
5) Haff, GG Phd. Mesa redonda: Periodização do treinamento Part 1 & 2, Journal of Strength & Condicionado Volume 26, Número 1, páginas 50 -59, número 2 Páginas 56 -70
6) Chiu L, Barnes JL, O modelo de fadiga aptidão revisitado: Implicações para o planejamento de treinamento curto e longo prazo. Journal of Strength & . Condicionado Volume 25, número 6, páginas 42-51

Ben WIlson BSc (Hons) CSCS NSCA-CPT CMTA Dip
One2one nutrição
Rugby aptidão training.com
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