Passos simples para Juventude e Vitalidade

Você quer ser capaz de envelhecer graciosamente? O treinamento de força pode ser a sua resposta. O treinamento de força pode mantê-lo forte o suficiente para participar de atividades aeróbicas, recreação ao ar livre e esportes. Ser forte pode mantê-lo sentir-se jovem e vibrante, cheia de vida, capaz de dançar a noite toda! Isto é especialmente importante à medida que envelhecemos, uma vez que a massa muscular diminui com a idade.

Edward Laskowski, MD, um especialista em medicina e reabilitação física na Clínica Mayo, e co-diretor da Mayo Clinic Sports Medicine Center, diz, "Se você não fizer nada para substituir a massa muscular magra você perde, você vai aumentar o percentual de gordura em seu corpo Mas o treinamento de força pode ajudá-lo a preservar e melhorar a sua massa muscular -. em qualquer idade."

Quais são os benefícios do treinamento de força? formação

Ossos fortes Força aumenta a densidade óssea e reduz o risco de osteoporose. Um estudo da Universidade Tufts, mostra que o treinamento de força aumenta a densidade óssea e pode reduzir o risco de fraturas em mulheres com idades entre 50 a 70. Isto é especialmente importante para as mulheres na pós-menopausa, que pode perder 1-2% de massa óssea anualmente.

manutenção do peso Ter músculos tonificados torna mais fácil para controlar o peso, porque mais massa muscular cria uma maior taxa metabólica. Na verdade, o treinamento de força pode aumentar a taxa metabólica até 15 por cento.

melhor sono exercício regular pode ajudar a adormecer mais rapidamente, dormir mais profundamente, vigília com menos frequência e ajudá-lo a dormir mais.

melhor controle da glicose mudanças de estilo de vida tais como o treinamento de força pode ser uma chave para a gestão da diabetes. Conforme relatado em WebMD, em um estudo de homens e mulheres latino-americanos, 16 semanas de treinamento de força produzido melhorias dramáticas no controle da glicose. Esta é uma boa notícia para os mais de 14 milhões de americanos com diabetes Tipo II. Os voluntários também relataram que eram mais fortes, ganhou músculo, perder gordura corporal e tiveram menos depressão.

Arthritis Relief Tufts University fez um programa de treinamento de força 16 semanas com homens mais velhos e mulheres com moderada a grave osteoartrite do joelho. Os resultados mostraram uma diminuição de 43% na dor, aumento da força muscular e desempenho físico geral e diminuição da deficiência.

Agora que você ver os benefícios, você provavelmente está se perguntando como começar. Depois de ficar ok do seu médico, lembre-se sempre aquecer antes de iniciar uma sessão. Faça cinco a dez minutos de alongamento ou alguma atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida.

Ao escolher um um nível de resistência de peso ou, escolher um que é forte o suficiente para cansar os músculos após cerca de 12 repetições. De acordo com Dr. Laskowski, "No décimo segundo repetição, você deve ser apenas mal capaz de terminar o movimento. Quando você está usando o peso adequado, ou a quantidade de resistência, você pode construir e tônus ​​muscular com a mesma eficiência com um único conjunto . de doze repetições como você pode com mais conjuntos do mesmo exercício "

Existem alguns princípios básicos para manter em mente:

· Levantar a quantidade apropriada de peso. Use um nível de peso ou resistência que você pode confortavelmente levantar doze vezes.

· Utilize o formulário apropriado. Aprenda a fazer cada exercício corretamente. Se você não pode manter a boa forma para todas as doze repetições, diminuir as repetições até que você possa

· Respirar. Não segure a respiração enquanto você está levantando. Isto pode aumentar a pressão arterial a níveis perigosos. Expire como você levantar e expire ao menor

· Sempre aquecer. Músculos frios são mais propensos a lesões

· Usar sapatos. Sapatos lhe dará a tração que você precisa para não escorregar enquanto você está levantando pesos

· Descanse os seus grupos musculares. Não exercer os mesmos grupos musculares dois dias em uma fila.

Agora que você entende os benefícios e os princípios básicos, vamos dar uma olhada em alguns exercícios básicos. Estes exercícios são cortesia da Fundação das Mulheres Coração:

1. SIDE OMBRO DO AUMENTO - por parte externa dos ombros

Comece com os braços pendurados na frente das coxas, cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas uma para a outra
Levante ambos os halteres para fora simultaneamente a ombro alturas, mantendo os cotovelos levemente inclinou
halteres mais baixas para posições de partida e repetir

2. FRENTE eleve o ombro -. Para a parte da frente dos ombros

Comece com os braços pendurados na frente das coxas e as palmas voltadas para as coxas
Levante um haltere em linha reta na frente de você na altura do ombro
Lower haltere para posições inicial e repita usando outro braço
braços suplentes.

3. ROW VERTICAL - para ombros, pescoço e parte superior das costas

Fique em pé com os braços pendendo em frente das coxas, palmas voltadas para as coxas, e halteres fechar juntos
Mantendo as palmas das mãos junto ao corpo, levantar halteres simultaneamente ao queixo
Baixa halteres à posição inicial e repita

4. Rosca bíceps - para bíceps ou frente do braço

Comece o exercício com os braços pendurados nas laterais e as palmas voltadas para longe de seu corpo
mantendo os cotovelos junto ao corpo, enrolar os dois halteres para cima, para os ombros
Lower e repita

5. Um braço-DUMBELL TRICEPS CURL - para tríceps

Fique ereto, cabeça, pés 16 polegadas distante
Segure halteres na mão direita; aumentar a sobrecarga de armar comprimento, braço perto da cabeça
Lower haltere em movimento semicircular por trás da cabeça até antebraço toca bíceps
Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo
Inspire em baixo, expire em cima

6. ALTERNADO DUMBBELL PRESS - para frente e deltóides exteriores

Levantar halteres na altura do ombro, palmas das mãos e cotovelos em
Pressione um haltere em linha reta até ao comprimento do braço
Volte à posição inicial e pressione outro haltere up
Mantenha o corpo rígido; não se incline de lado a lado
todo o trabalho com ombros e braços
Inspire em cima, expire em baixo

Estes exercícios deve começar. Agendar algum tempo para os seus treinos e veja se você não começar a notar uma diferença na forma como você se sente e em seus níveis de energia Restaurant  .;