O Guia "do Hardgainer" para o crescimento muscular Garantida

O “ hardgainer &"; cólica é comum entre indivíduos magros em todos os lugares. It &';. Tempo para colocá-lo para descansar s

Alguns caras acreditam que seus corpos são geneticamente programados para ficar magro e fraco, independentemente de quão duro eles treinam ou o quanto eles comem. Às vezes, eles se voltam para esteróides e às vezes eles simplesmente desistir

Enquanto ele &';. S verdade que algumas pessoas naturalmente têm mais facilidade de ganhar músculo do que outros devido a níveis hormonais e predisposições genéticas, ninguém está condenado a ter um forever- físico frágil

A coisa é, cada pessoa I &';. ve conhecido que fez a afirmação hardgainer estava treinando e comendo incorretamente — cada um. Estavam todos fazendo vários (ou em alguns casos, todos) dos seguintes erros: trabalhando com muito pouco ou muito (não dando o seu corpo bastante descanso é gravemente prejudicial para ganhos), levantando muito leve e wussy, fazendo os exercícios errados ( baseando-se principalmente em máquinas de isolamento e não fazer compostos de massa de construtores é um caminho certo para ficar pequeno e fraco), e comer muito pouco a cada dia /semana

Se você &';. re um tipo ectomorph que teve problemas para colocar em tamanho, eu realmente invejo. Sua magreza natural é uma bênção, porque quando você começar a levantar duro e comer corretamente, você &'; ll construir músculos como o resto de nós, mas você &'; ll colocar em menos gordura corporal, fazendo você parecer melhor. E quando você quiser reduzir para níveis de gordura corporal super-magras, você &'; ll encontrar muito mais fácil do que a maioria. No entanto, outro benefício de ser um ecto é que você don &'; t precisa massa muscular, tanto para olhar grande quando você &'; re magra. 15 libras colocar em uma moldura magra pode ser uma mudança bastante dramática, e se você sabe o que você &'; re fazendo, que &'; s 3-5 meses de trabalho, partes superiores

Mas você precisa saber o que você &'; re fazendo nesses 3-5 meses. E ferve principalmente para baixo para fazer duas coisas simples: comer comida suficiente, e levantamento de pesos pesados ​​

Você tem que comer grande para obter grande, mas você Don &'; t Quer pilha no Gordura Corporal ... .

A palavra “ Agrupamento &"; tem conotações negativas com muitos caras.

Eles acham que isso signifique gastar seus dias planejando refeições e comer tudo à vista, e que resulta em uma transformação gradual em algum tipo de bolha amorfa que pode jogar em torno de 150 lbs halteres.

Bem, ganho excessivo de peso não é apenas desnecessário em um volume adequado, &'; s deve ser evitada por várias razões. Estar acima do peso vem com todos os tipos de riscos para a saúde, como a maioria das pessoas sabe, mas também acelera o armazenamento de gordura e fica no caminho de construção muscular.

Como?

Porque, como níveis de gordura corporal subir , a sensibilidade à insulina cai, o que por sua vez, prejudica o seu corpo &'; s capacidade de queimar gordura e aumenta a probabilidade de que ele irá armazenar carboidratos como gordura, e suprime a sinalização intracelular responsáveis ​​pela síntese de proteínas (que pode realmente levar a perda de massa muscular). Sim, você leu certo, ganho de peso excessivo durante a “ " sujo &; ou “ sonhador massa &"; prejudica o crescimento muscular e faz desfazer o ganho de peso ainda mais difícil

Assim, uma maneira muito mais inteligente para “. &" granel; é o de proporcionar um excesso calórico baixo a moderado que permite o crescimento muscular constante enquanto minimiza o armazenamento de gordura. A massa adequada deve dar-lhe cerca de 0,5-1,5 libras de ganho de peso por semana, e aqui &'; sa maneira simples de resolver isso para o seu corpo:

Coma 1 grama de proteína por libra de peso corporal por dia .

Coma 2 gramas de carboidratos por libra de peso corporal por dia

Coma .4 gramas de gordura saudável por libras de peso corporal por dia

Isso &';.. s onde você começa. Para um 150-pound do sexo masculino, que seria parecido com este:

150 gramas de proteína por dia

300 gramas de carboidratos por dia

60 gramas de gordura por dia

Este seria de cerca de 2.340 calorias por dia (proteína tem cerca de 4 calo ­ ries por grama, assim como carboidratos e gorduras têm cerca de 9 calorias por grama)., que deve ser suficiente para manter o crescimento muscular constante

Se você comer como este por 10 – 14 dias e haven &'; t ganharam peso no entanto, você deve se suas calorias em cerca de 200 por dia e ver se isso resolve o problema. Se, depois de mais 10 – 14 dias, o seu peso ainda está preso, simplesmente bata suas calorias para cima novamente. Enquanto a maioria das pessoas don &'; t tem que ajustar muito, metabolismos variam, por isso parte do processo é encontrar o seu corpo &'; s “ doce local &";.

Enquanto as necessidades alimentares para a construção muscular de forma eficiente e sem excesso de peso ganho aren &'; t disputada (comer bastante proteína todos os dias e manter seu corpo em um excesso calórico moderado), o assunto de como treinar para maximizar a força e crescimento muscular é controversa

Let &';. s enfrentar o próximo.

“ todo mundo quer ser um Bodybuilder … mas ninguém quer levantar este pesado Ass Peso &";!

A citação acima é uma observação perspicaz feita por um dos principais mentes em ciência do exercício , Professor Ronnie Coleman

Here &';. sa simples fato pouco a maioria dos caras, e até mesmo muitos “ especialistas, &"; quer evitar: se você quer ficar grande e forte no menor espaço de tempo possível, você tem que levantar pesos pesados, e você tem que sair das máquinas

A razão é simples:. Muscle cresce em resposta ao aumento da tensão dentro do músculo. A fim de manter o crescimento estimulante, você tem que manter a aumentar a tensão causada pela elevação ou seja, você tem que manter a adição de peso para o bar. E enquanto as máquinas são boas para a reabilitação de lesões, a pesquisa mostrou que eles apenas don &'; t construir músculos e força de forma tão eficaz como pesos livres fazer

Uma das principais, intermináveis ​​argumentos no mundo do halterofilismo é. no conceito do intervalo de rep ideal para o crescimento. Ou seja, quanto peso você deve usar, e quantas repetições você deve fazer em cada set. Opiniões sobre o que &'; s melhores estão por todo o lugar, que vão desde recomendações de apenas alguns jogos pesados ​​a 20 –. 30 conjuntos de alto representante por treino

Neste ponto, eu posso dizer com absoluta certeza que não &'; s algo “ especial &"; sobre levantamento de pesos pesados, mantendo os conjuntos de treino totais (conhecidos como o seu volume de treino) na faixa de médio a alto. Você &'; ll encontrar evidências de sua eficácia em vários lugares da literatura

Um exemplo é um estudo realizado pela Universidade Estadual do Arizona, em que eles revisaram 140 outros estudos de levantamento de peso e concluiu que o treinamento com pesos que são 80% do seu um. -rep max produz ganhos de força máxima

Outra é um artigo publicado pelo American College of Sports Medicine recomenda que um “. eventual ênfase na carga pesada (1-6 repetição máxima), utilizando, pelo menos, 3 minutos de descanso períodos entre conjuntos … &";

No entanto, outro sinal da eficácia do levantamento de pesos pesados ​​é encontrado em um estudo publicado pela Universidade de Ohio, que tinha 32 homens destreinados levantar pesos por 8 semanas. Eles foram derramados em 3 grupos e um trabalhou no intervalo de 3 – 5 repetições, outra na faixa de 9 – 11 reps, eo último na faixa de 20 – 28 reps. Até o final do período de 8 semanas, o grupo de trabalho no 3 –. Faixa de 5 rep feitas significativamente mais ganhos de força e massa muscular do que os outros dois grupos

A minha convicção sobre a superioridade deste estilo de formação vai além de estudos e teoria. Eu costumava treinar exclusivamente no 10 – 12 faixa de repetições e realmente ficou preso em termos de força e desenvolvimento físico. Quando eu mudei para focando 4 – 6 repetições cerca de 3 anos, minha força explodiu e physique dramaticamente alterado (I &'; ve desde então, aumentou os meus pesos em cada elevador por 50 – 80%, e passou de manter 187 lbs a 11% de gordura corporal para , atualmente, 193 lbs a 8%)

I &';. ve também teve a oportunidade de treinar centenas de pessoas através do meu trabalho, e os resultados são os mesmos. Todo dia eu enviar e-mail com os caras que estavam presos em um barranco, martelando no 8 –. Faixa de 12 rep, e que agora estão a fazer progressos novamente concentrando-se em trabalho pesado com médio /alto volume de treino

Não é novidade que, muitos dos nomes mais respeitados na indústria, tais como Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Martin Berkhan, Alan Aragão, Lyle McDonald, e Pavel Tsatsouline, todos defendem pesado, levantamento composto. O consenso é simples:.. Apenas obras