Barbell Exercícios Variações -Alguns dos cinco grandes

Os Cinco Grandes elevadores são o agachamento, Deadlift, Bench Press, Press, eo Row. Algumas variações de The Big Five são listados abaixo. Eles são feitos tanto como exercícios adicionais, exercícios de assistência ou de ser feito apenas para uma mudança

Notas de Imprensa Variações

1) Incline (bancada) Imprensa:.
De volta ao dia, o famoso força e condicionamento treinador Bill Starr recomendado 3 principais exercícios para jogadores de futebol e atletas de atletismo: o agachamento, a energia limpa ea Incline Press. A imprensa incline foi escolhido porque o ângulo de imprensa aproximada de perto o ângulo de tiro colocando execução, arremesso de disco, combate, etc. (Starr originalmente sugeriu a bancada plana Prima ser usado somente porque muito poucos clubes esportivos no fim dos anos 1960 teve um ajustável banco, caso contrário Starr acreditava que o Incline Imprensa foi o melhor para usar). A imprensa incline também é popular entre os fisiculturistas, pois atinge os deltóides frontais e parte superior do tórax mais do que o supino regular. É um pouco diferente, já que você não pode usar o lats para estabilizar o elevador, então, você tem de trabalhar mais no equilíbrio entre a barra. Seus pés vão ser apoiados no chão e parte inferior das costas vai estar tocando o banco que será definido em um ângulo em qualquer lugar entre 30 a 45 graus Os cotovelos devem ficar sob os pulsos durante o levantamento. Nota: Os pulsos deve ser travado com antebraços sempre debaixo do bar. Empurre a barra para cima em uma linha reta

2) Recusar Bench Press:.
O Declínio Press é o oposto do supino inclinado na direção do ângulo. No Declínio Prima sua pélvis é maior do que sua cabeça. Há menos ênfase sobre os deltóides frontais e mais stress (e, portanto, o desenvolvimento) sobre os peitorais e tríceps mais baixos. Se você nunca fez o Declínio Imprensa ele certamente vai se sentir muito estranho. Este não é um elevador muito popular por duas razões. Um, muitos bancos vendidos não ajustar para baixo e dois, muitos formadores de peso se sentem mais confortáveis ​​fazendo Dips ponderados que é um exercício corporal que se sente mais natural e trabalha muito os mesmos grupos musculares como o declínio de imprensa.

3) Empurre Imprensa:
The Push Press é uma prensa de pé usando os deltóides frontais e tríceps. É muito parecido com uma sobrecarga ou pressione militar, exceto que as pernas são utilizados para com força para empurrar a barra para cima muito rapidamente. Não é como o empurrão no Jerk Limpo e porque você ainda está usando seus braços para empurrar para cima o peso. Na parte Jerk da Clean and Jerk, o bar repousa sobre suas clavículas e você pular o peso para cima para uma posição bloqueada usando seus braços apenas como um guia. Na imprensa impulso na verdade você está empurrando o bar. A imprensa impulso pode ser usado para desenvolver uma grande força, porque mais peso pode ser usado do que a imprensa do ombro comum. O único problema com este elevador é que a força inicial não é desenvolvida na parte inferior porque as pernas estão ajudando você. No lado positivo, a imprensa impulso ajuda todo o corpo aprender melhor para funcionar como uma unidade

Variações Squat

1) Frente Squat:.
Peso olímpico levantadores de fazer um monte Gosh-terrível de agachamento frontal, porque é este movimento que lhes permite obter rapidamente sob o bar ao executar o Clean and Jerk. Grande flexibilidade nos dedos das mãos e os pulsos são necessários porque a barra é administrada na parte superior da parte da frente dos ombros com os dois primeiros dedos de ambas as mãos para trás à medida que esticar. Este exercício não se envolve os tendões ou nos quadris, tanto quanto o agachamento para trás, mas fisiculturistas tendem a gostar e usá-lo para desenvolver o “ gota de lágrima &"; músculo do quadríceps conhecido como o vasto medial.

2) Barbell agachamento hack
Este elevador é quando você levantar a barra como se fosse um levantamento terra, exceto que o bar está por trás de seus joelhos. O resultado é que ele gera uma grande quantidade de estresse em seus quadríceps. O dia depois de fazer isso elevador, esperar a parte do meio de sua parte traseira para ser dolorido até que você está acostumado a ele. É melhor usado em com um peso moderadamente luz talvez no final de um treino de perna porque se você usar muito peso, o bar vai raspar mal contra as costas de seus joelhos. Muitos formadores de peso não vai fazer este exercício porque se sente tão estranho, mas isso não muda o fato de que ele é um excelente exercício. Ao executá-lo, você deve ficar em cima de um par de placas para elevar os calcanhares para melhor isolar os quads

3) Lunges da frente:.
Este é um exercício barra muito popular para o desenvolvimento completo da quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Com a barra em toda a sua etapa ombros (lunge) para a frente com o seu pé direito colocando maior parte de seu peso sobre ele. O comprimento do passo que você dá é determinado por quão bem você pode, em seguida, ajoelhar-se em seu joelho esquerdo com sua coxa direita paralela ao chão. Este movimento precisa de muita prática. Em seguida, a partir da posição chão, colocar o seu peso sobre a perna direita e empurrar /empuxo para cima trazendo o seu pé esquerdo, além de seu pé direito. Você pode repetir novamente com a perna direita ou então mudar para o passo em frente com o seu pé esquerdo para trabalhar o lado oposto. O famoso fisiculturista Ronnie Coleman disse que a caminhada em um estacionamento fazendo estocadas com barra era um de seus exercícios favoritos.

4) Lunges reversa:
Para fazer lunges reversa, que são realizados a mesma que lunges para a frente, mas você passo para trás com o pé não ponderada esquerda com o joelho esquerdo no chão e, em seguida, uma vez no posição ajoelhada, empurrar com o pé direito frente ponderada.

Deadlift Variação: Sumo

Alguns tipos de corpo parece ser compatível com certos exercícios. Isto é certamente verdadeiro com o deadlfit. Se você tem pernas curtas, mas um tronco longo, então o deadlift convencional é para você. Se, contudo, você tem pernas longas, você pode querer tentar fazer um levantamento de sumô. Para executar este elevador, você assumir uma postura mais ampla possível e alcançam até segurar a barra com ambas as palmas das mãos para baixo. Suas mãos vão estar dentro de suas pernas. Mantenha uma volta neutro quando você puxa e organizar seus mecânicos do corpo como tal que você está usando seus quadris, presuntos, e glúteos para levantar bar mais do que sua parte traseira. Tal como acontece com o deadlift convencional, lembre-se de levar em uma barriga cheia de ar pouco antes de levantar. Muitos levantadores com problemas nas costas usar o sumo deadlift em vez do convencional e por incrível que pareça, embora mais peso geralmente pode ser levantada com o levantamento terra sumo, a maioria dos registros são quebrados usando o convencional.

Variações de remo

É recomendado que o melhor exercício de remo é o que é chamado o Pendlay Row. O movimento aqui é, depois de encontrar uma posição confortável, mantenha a parte superior do tronco paralelo ao chão, enquanto puxa a barra, cotovelos para fora, a parte inferior do tórax. O bar é desilusão e liberado após cada rep e pegou novamente em uma rápida pausa moda-rest. Alguns levantadores quase cair o peso, mas a melhor maneira é deixar o peso baixo. Uma variação de remo (ao lado) é chamado de linhas Bodybuilding

Linhas Bodybuilding:.
Usando um neutro (arqueou) de volta, pegar uma barra usando o mesmo aperto como se você estivesse fazendo encolhe os ombros e ficar de pé com os braços alargado e pendurado. Dobre para a frente, não muito longe, e com os cotovelos em, puxe (linha) para cima para apenas acima do nível do cinto. Poderá mover grandes quantidades de peso remando para um lado e, de facto, às vezes os pesos envolvidos são tão pesadas que a barra deve levantado um rack em vez do chão. Este exercício é, por vezes, também chamado de Yates Row nomeado após bodybuilder Dorian Yates.

Finalmente

E aí você tem algumas variações de elevação de The Big Five. Mais uma vez, a razão por que essas variações são realizadas é ter uma rotina mais completa, para ajudar com a obtenção de mais forte em fazer os cinco grandes ou apenas para fazer algo diferente para uma mudança Restaurant  .;