Três dicas para perda de Longo Prazo Fat

O principal objetivo de fitness que ouço de meus clientes é “ a perda de gordura &" ;. Redução da gordura corporal e olhando mais magro é um objetivo comum para ambos os atletas sérios e os entusiastas do fitness em geral. Devido a isso, a perda de gordura tornou-se uma grande indústria na América do Norte, com novas dietas da moda, planos de emagrecimento, produtos de tonificação abdominal e suplementos de queima de gordura surgindo no mercado a cada dia!

Infelizmente, apesar de todo o interesse, atenção, investimento e energia dirigida a este assunto, a obesidade ainda está em ascensão. Na verdade, se você é um indivíduo magro, em forma e saudável em os EUA você é uma minoria!

Porque a perda de peso é tão grande negócio alguns comerciantes estão dispostos a dizer-lhe qualquer coisa para vender seu produto ou serviço. Em cima disso, há tanta informação lá fora sobre este assunto (muitas delas conflitantes), que &'; s difícil saber no que acreditar ou por onde começar. O objetivo deste artigo é apresentar alguns princípios básicos e eficazes para alcançar permanente “ a perda de gordura &"; . e uma transformação de sua aparência física

Para emagrecer e ficar desse jeito, você precisa identificar e corrigir as causas do excesso de gordura corporal, incluindo:

• A ingestão excessiva de calorias
• A má nutrição
• inatividade
• hábitos de vida pouco saudáveis ​​

A maioria de vocês entendem como importante hábitos de exercício e comer inteligente são, a fim de manter o peso corporal saudável, mas somos inundados com tantos diferentes programas de dieta e exercício e há tantos mitos da perda de peso por aí que se torna difícil saber no que acreditar.

Deixe-me garantir-vos que uma alimentação correcta e exercício (junto com algumas mudanças de estilo de vida) ainda são a solução para a perda de gordura de forma permanente e recuperar a sua compleição física. Os três dicas básicas a seguir irão ajudá-lo a alcançar seu “ Fat Loss &"; metas

Dica # 1:.! Reduzir calorias, mas não passar fome

A consideração primária para reduzir a gordura corporal e perda de peso é consumir menos calorias do que você está usando. Isso é chamado de um déficit calórico. No entanto, o corte muitas calorias, particularmente calorias de proteína, empurra o corpo para conservar calorias em vez de queimá-los. Ele também pode forçar seu corpo a quebrar tecido muscular para abastecer suas operações vitais. Mas o tecido muscular é a chave para o seu metabolismo (a velocidade na qual você queima calorias). Mais músculo significa um metabolismo mais rápido e menos gordura corporal

Quando você vai em uma dieta extremamente baixa em calorias (incluindo dietas de maior liquidez) por um longo período, seu corpo entra em uma espécie de “. Modo de inanição &" ;. Isto leva a várias consequências negativas, incluindo menos enzimas de queima de gordura em seu corpo, menores níveis de hormônios queima de gordura, perda de massa muscular, maior apetite, e baixo consumo de energia. A questão de fundo é que ele &'; s muito difícil para conseguir a perda de gordura permanente em um “ inanição &"; Tipo de dieta.

No curto prazo programas muito baixas calorias você pode obter alguns resultados, mas no longo prazo, eles podem realmente fazer você mais gordo. Você quase certamente irá recuperar a gordura corporal adicional uma vez que suas extremidades dieta! Alternativamente, você pode perder gordura corporal e mantê-lo por apenas reduzindo suas calorias ligeiramente – cerca de 15% a 20% abaixo de manutenção.

Dito isto, don &'; t acreditar que os livros de dieta que afirmam “ calorias Don &'; t contagem &"; ou dizer que “ pode comer o quanto quiser e ainda perder peso &"; Você ainda precisa controlar o tamanho da porção e aprender a equilibrar suas calorias em vez de calorias para fora. Um bom começo é simplesmente cortar pop, lanches açucarados e junk food. Certifique-se de ajustar sua ingestão de calorias com base em seu nível de atividade, idade e sexo também. Don &'; t confiar em um plano de dieta que recomenda as mesmas calorias para todos. Necessidades irá variar dependendo da altura, peso, sexo, nível de atividade, metabolismo de repouso, etc.

Dica # 2: metabolizar mais gordura por Exercitar

Isto está de bem com o primeiro princípio. A chave para a perda de gordura a longo prazo é se concentrar em queimar a gordura, não apenas morrendo de fome a gordura. Para metabolizar mais gordura corporal, enquanto a redução de calorias ligeiramente abaixo de manutenção, você vai precisar para queimar mais calorias, aumentando o seu nível de atividade e elevando o seu metabolismo de repouso.

Resistência Formação

Seu plano de atividade física para perda de gordura deve se concentrar principalmente em treinamento de resistência com pesos. Isso pode ser diferente do que você tinha assumido anteriormente, como muitas pessoas ainda acreditam que o exercício cardiovascular é a melhor maneira de verter libras indesejadas.

Alguns de vocês lendo isto pode estar dizendo “ I don &'; t quer ganhar qualquer músculo; Eu só preciso perder gordura &" ;, como se os dois objetivos eram mutuamente exclusivas.

Embora você vai queimar gordura como fonte de combustível durante o exercício cardiovascular de baixa intensidade, o treinamento de resistência (alta intensidade de exercício de treinamento de força), não só vai metabolizar gordura corporal durante o treino, mas vai estimular o seu corpo para continuar a comer-se suas reservas de gordura após o exercício também.

Esta é muitas vezes referida como a pós-queima efeito. Este efeito é causado por elevar a sua taxa metabólica basal: essencialmente, o treinamento do peso aumenta o seu metabolismo! Se seu objetivo é perda de gordura permanente, então a chave é aumentar o seu metabolismo para que você são “ queimando &"; mais calorias e gordura, mesmo quando você descansar.

Muscle Equals Metabolismo

O tecido mais magra você tem em seu corpo, e quanto mais ativo o seu tecido muscular se torna, maior será o seu metabolismo é. Isto é porque os músculos consomem energia durante todo o dia, de modo a manter-se. Portanto, você precisa tecido muscular, a fim de queimar gordura. É por isso que eu digo que &'; sa erro se concentrar apenas na perda de peso, em vez de reduzir a gordura corporal.

Muscle pesa muito mais do que a gordura, mas também porque é muito mais denso que ele ocupa menos espaço em seu corpo. Dadas duas pessoas do mesmo tamanho, uma magra, corpo tonificado vai realmente pesam mais do que um corpo mole, flácida.

Então, pense sobre o “ remodelando &"; seu corpo, ao invés de encolhê-lo. Estar mais preocupado com a maneira como você olha no espelho e seu tamanho da cintura, em vez de com o seu peso corporal total na escala. Medição de peso corporal não faz distinção entre a quantidade de gordura e músculo que você tem. Pare de ficar obcecado sobre seu peso. Obter fora da escala e começar a usar uma fita métrica e olhando como sua roupa cabida

Circuit Training

Primeiro de tudo, vamos &';. S olhada em uma ótima maneira de incorporar resistência (força) treinamento em sua rotina de exercícios. Circuito de formação envolve um conjunto único de cada exercício, um após outro, com descanso mínimo entre as séries. Uma forma eficaz de aumentar o seu metabolismo em um exercício de treinamento de circuito é realizar uma série de exercícios alternados entre parte inferior do corpo, parte superior do corpo e movimentos de núcleo. Isso pode ser feito usando o mínimo de equipamento, ou através da realização de exercícios de peso corporal, como agachamentos, lunges, flexões, mergulhos, e variações de exercícios abdominais.

A chave é usar compostos exercícios que envolvem vários grupos musculares que trabalham juntos em grandes movimentos de empurrar e puxar. Esses movimentos irão estimular mais tecido muscular e usar mais calorias. Todo o seu treino deve levar menos de 40 minutos e ser realizada 3 vezes por semana, em dias alternados. Confira o meu ebook Get magra para obter mais informações sobre a concepção do programa de treinamento de resistência eficaz.

O exercício cardiovascular ainda tem um papel em uma rotina de exercícios completa, mas o excesso de cardio pode realmente causar o desperdício de tecido muscular! Vou descrever uma maneira eficaz de incorporar o treinamento de resistência cardiovascular em seu programa.

Interval Training

Intervalo de formação envolve períodos de baixa atividade cardiovascular intensidade alternando com intervalos de sprint de maior intensidade. Isto não só queima mais calorias em um curto período de tempo, mas ele vai ajudar a estimular e preservar o seu tecido muscular suado. Um exemplo de um exercício de treinamento de intervalo pode ser alternado períodos de movimentar-se durante 2 minutos e correndo muito, durante 30 segundos, repetindo estes intervalos para um treino de 20 minutos.

exercício antecipado

Pode ser favorável para realizar exercício cardiovascular no início do dia para uma gordura maior efeito de queima, e de preferência com o estômago relativamente vazio (ou beber uma xícara de chá verde antes) . Isto irá obter o seu metabolismo começou cedo e energizá-lo para o resto do dia. Além disso, se você se exercita antes do pequeno almoço, seu corpo vai tendem a metabolizar mais gordura corporal como fonte de combustível, porque você tem menos glicogênio (carboidratos) disponíveis para queima de energia.

Ele doesn &'; t precisa ser um longo treino; 20 minutos de intensa atividade aeróbica é adequada. Um "bom-dia" de rotina é um bom hábito, no entanto, a coisa mais importante é fazer com que o exercício feito sempre que funciona melhor para você! Mais uma vez, tentar fazer três exercícios de treinamento de intervalo a cada semana

Há muitas outras razões pelas quais a combinação de exercício e &';. Smart &'; nutrição é superior a “ dieta &"; só para perder gordura corporal, incluindo os inúmeros benefícios da atividade física regular. O exercício deve ser uma parte sólida de seu plano para obter resultados verdadeiros; don &'; t comprar nas soluções rápidas

Dica # 3:. Evite “ Quick-Fix &"; Soluções

Outra maneira como as pessoas sabotar seus próprios resultados de perda de gordura é através da procura de soluções rápidas ou soluções imediatas para os problemas que levaram meses ou anos para se desenvolver. It &'; s saudável para procurar uma maneira mais eficiente para alcançar seu objetivo, mas eu &'; estou falando sobre aqueles que tentam conseguir seu objetivo sem investir qualquer esforço real de sua parte, e sem consideração do que é saudável, seguro, ou duradoura .

Essas pessoas querem “ algo para nada &" ;, esperar resultados sem alterar seu estilo de vida, e quer melhorar a saúde ao beber, fumar e comer qualquer coisa que eles gostam. Eles são mais propensos a ser vítimas de as últimas dietas da moda, pílulas milagrosas, regimes de perda de peso mágica, e truques de exercício. Por outro lado, alcançar seus objetivos por meio da disciplina, determinação e trabalho duro faz de você uma pessoa melhor mais forte, em todos os sentidos.

Há outros problemas com a tentar perder peso muito rapidamente. Você precisa ter cuidado para não perder muscular, assim como gordura. Isso pode causar problemas com o seu metabolismo e resultar em você colocar o peso de volta, mais alguns! O objetivo real não é apenas perder a gordura; que &'; s manter a gordura fora. Esta é uma das muitas razões por que é tão importante para incluir treinamento de resistência em seu programa.

Gradual perda de peso é muito mais saudável e mais propensos a ser permanente. Cerca de duas libras por semana é uma boa meta para definir. A menos que você está extremamente acima do peso, se você está perdendo mais do que isso, é provável que algum do peso perdido é de tecido magro, volume intestinal e perda de água.

Don &'; t se deixe enganar pela perda de peso inicial da água que ocorre durante muitos “ peso perder fast &"; dietas. A perda de água não é a perda de gordura. Don &'; t usar a escala como sua única referência; teste de composição corporal (compasso de dobras cutâneas, bio-impedância, ou teste hidrostático) e perímetro medições são melhores maneiras de avaliar se a sua perda de peso é devido à perda de gordura.

A falta de paciência vai impedi-lo de perder gordura corporal e mantê-lo fora. Ignorar os shows rápidos de perda de peso de TV, histórias de mídia e infomerciais … as consequências a longo prazo não valem a pena Restaurant  .;