Maximize seus exercícios Eficácia

Se você &'; re novo para trabalhar-out, você &'; ve bateu um platô, ou você &'; re entediado com a mesma velha rotina; tente essas dicas para tirar o máximo proveito de suas sessões de exercício

Cardiovascular:.
1) Use seus braços na esteira ou máquina elíptica. Se você &'; re segurando os corrimãos de equipamento de cardio você &'; re perdendo o número total de calorias que você poderia estar em chamas. Bombear seus braços em um ângulo de 90 graus aumenta automaticamente a sua velocidade e freqüência cardíaca, portanto, acelerando o número de calorias queimadas. Se equilíbrio é um problema, abrandar o seu ritmo um pouco e praticar o uso de um braço (alternando os lados) até que, eventualmente, você pode exercitar as mãos livres. Uma vez que você &'; ve obteve o equilíbrio domina, você &'; ll quer caminhar em um ritmo bom (pelo menos de uma milha de 15 minutos). Mova-se como você &'; re atrasado para um compromisso importante

2) Use um colete ponderada ou segurar pesos leves durante as atividades de cardio.. A ponderados colete truques seu corpo em pensar você pesa mais e permite que você queimar mais calorias. Ele também aumenta a força, resistência e ajuda a melhorar a densidade óssea. Procure um que tem pesos ajustáveis ​​que podem ser distribuídos uniformemente em torno de seu núcleo. (Meu favorito é o Kit Debbie Rocker Walkvest em Gaiam.com.) Outra opção seria realizar 1-2 lb pesos em suas mãos enquanto fazem o seu exercício cardiovascular.

3) trem Cruz e misturar suas rotinas . Se você continuamente fazer o mesmo tipo de exercício, seu corpo vai se acostumar com isso e planalto. Isso pode acontecer muito rapidamente assim que você deve misturar-se o que você faz, a fim de “ enganar seu corpo &" ;.
a) Mudança de programas ou intensidades sobre equipamentos de cardio. Adicionar em rajadas curtas de energia se move mais elevados em sua rotina cardio (intervalos). Exemplo: Tente executar por 1-2 minutos do que retornar ao seu ritmo de caminhada normal para 3-4 minutos. Repita até que a sessão de cardio é longo. Ou, pedal mais rápido na bicicleta ou caminhar até a sua inclinação /intensidade no elíptico, etc.
b) Experiência com todos os tipos de cardio equipamentos /atividades; em seguida, misturar-se os dias e fim de fazê-las. Exemplo: Um dia fazer a bicicleta e aparelho elíptico. No dia seguinte, tomar aulas de aeróbica, kickboxing, ou classe de treinamento de circuito.
C) Adicionar em mais um dia de exercício cardiovascular ou adicionar mais 5-10 minutos para sua rotina habitual.

4) Don &'; t perder o foco ou apenas “ percorrer as moções &"; durante o exercício
It &';. s fácil tornar-se mentalmente distraído de seu treino. Sim, é O.K. para ler, assistir televisão ou conversar com os amigos para ajudar a passar o tempo. No entanto, você deve verificar in com você mesmo com freqüência. Certifique-se de que você &'; re trabalhando duro o suficiente e não apenas “ atravessando os movimentos &" ;.
a) Você está suando
b) A sua frequência cardíaca acima? Você deve ser capaz de falar, mas não cantar
c) Você se sente como você &';.?? Re trabalhando ou você poderia empurrar-se mais
d) Você está rastreando /alcançar objectivos de distância ou a queima de calorias
5) Queime calorias suficientes. Uma libra de gordura corporal é igual a 3500 calorias. Para perder 1 £ /semana você deve criar um déficit calórico 3500 (queimar 500 calorias /dia durante 7 dias). Isto pode ser feito através de uma combinação de dieta e exercício. Exemplo: Reduza o consumo de calorias por 200 calorias /dia e queimar 300 calorias durante o treino diário. Se você don &'; t querem reduzir sua ingestão de calorias do que se esforçam para o número mais elevado durante suas rotinas de cardio. Como a maioria das pessoas don &'; t treino 7 dias por semana você &'; ll necessidade de ajustar o seu número de queima de calorias para ainda conseguir o défice de 3500. Para perder 2 libras por semana você iria dobrar o número de calorias queimadas. Lembre-se de toda a atividade física queima calorias (incluindo pé, sentado, de dormir) para levar isso em consideração ao fazer seus cálculos. Para ajudar você a calcular, existem vários contadores livres de calorias disponível online (busca de calorias calculadora queimadura)

Treinamento de Força:
1) Don &'; t pular o treinamento de força.. Além de construir força e resistência, o treinamento de força reduz a gordura corporal e aumenta o seu metabolismo permitindo que você queimar mais calorias durante o dia. Isso também aumenta a densidade mineral óssea, melhora o equilíbrio e coordenação, impede a perda muscular e uma série de doenças associadas com o envelhecimento. Esforce-se para 2-4 sessões por semana

2) Don &';. Velocidade t através de seus representantes. Se você assistir a outras pessoas no ginásio você &'; verá vários que correm através de seus exercícios de treinamento de força apenas para “ fazê-lo &" ;. Não é uma boa idéia. Apressa-se através de suas rotinas torna o exercício menos eficaz, aumenta o risco de ferimento, e aumenta a pressão arterial. Para tirar o máximo proveito de sua rotina de treinamento de força, você deve:.
A) Pense sobre o músculo que você está trabalhando e contraí-la como você levantar
b) Lentidão e tomar 4-6 segundos para completar a repetição.
c) respirar corretamente = expire no elevador ou o “ parte mais difícil &"; do exercício, e depois inspire.
d) Use uma variedade de equipamentos, pesos livres, máquinas, bandas, tubos, bolas de medicina, kettlebells, e bolas suíças.
e) Para dar a seus músculos um descanso, trabalho parte superior do corpo um dia e parte inferior do corpo o próximo.

3) Como você sabe quando a aumentar o seu peso ou resistência? Quando você pode completar todo um conjunto sem experimentar fadiga pelos últimos reps, é hora de aumentar o seu peso /resistência. Recomenda-se um aumento de 5%

Beber água
A água desempenha um papel fundamental no nosso sistema energético; sanguíneos, músculos e órgãos precisam de água para funcionar
a) Beber 1-2 copos de água 30 minutos antes
exercício b) Consumir ½ copo para um copo de água para cada 15 minutos de exercício
c) reabastecer seu corpo por beber 2 ½ copos de água para cada libra perdida após a atividade física
Em geral, você deve beber ½ do seu peso corporal (em libras) em onças por dia de água. Exemplo:. Uma pessoa de 150 libras deve consumir 75 onças de água por dia

O que comer antes de
treino glicose (carboidratos) é a fonte de energia /combustível preferido. Escolha carboidratos que são fáceis de digerir (massas, frutas, aveia, pão, iogurte magro, barras energéticas /geles). Se você &'; re um exercitador de manhã cedo, têm um ½ de seu café da manhã antes do treino e depois ter o resto depois.

O que comer depois de treino
Coma carboidratos e proteínas dentro de 2 horas após o treino. Uma proporção de 4: 1 é preferida (4 gramas de hidratos de carbono e 1 grama de proteína). Esta fórmula vai ajudar com a recuperação muscular /reparação e repor os estoques de glicogênio.

estiramento
Este é um importante componente que muitas pessoas deixam de fora de suas rotinas de exercício. Alongamento após o treino melhora a flexibilidade e reduz a dor. Alongamentos devem ser mantidos por 15-30 segundos. Mais para aqueles que tentam aumentar a flexibilidade. Nunca saltar enquanto você esticar. Respire fundo, relaxar e desfrutar de alguns minutos de “ o tempo de inatividade &" ;.

Ao combinar um treino bem-arredondado com a nutrição adequada, você &'; ll acelerar seus resultados e crescer mais perto de alcançar seus objetivos de fitness. Misture. Experimente coisas novas e se divertir em sua jornada para o bem-estar Restaurant  !;