Alongamento antes de exercício aeróbio ou Halterofilismo: Sim ou Não

alongamento melhora a flexibilidade, mas isso evitar lesões, aumentar a força, velocidade e crescimento muscular e acelerar a recuperação

Os motivos mais comuns para fazer alongamentos? que envolvem a realização de posições se estendia por vários períodos de tempo, ou alongamentos estáticos, antes do exercício são as crenças que eles ajudam a prevenir lesões, torná-lo mais forte e mais rápido, reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação.

Enquanto evidência anedótica faria parecem apoiar estas alegações – todos de jogadores de futebol peewee para atletas profissionais alongar antes ou depois do treino – o que a ciência tem a dizer sobre isso

Alongamento e Prevenção de Lesões

Muitas pessoas alongar antes aeróbio? exercício e levantamento de peso, porque eles acreditam que vai afastar lesão. Pesquisa diz o contrário

Por exemplo, um estudo publicado em 2004 pelo Centro de Controle de Doenças avaliação 361 estudos sobre alongamento antes de todos os tipos de exercício, e concluiu que ele doesn &';. T reduzir as taxas de acidentes. Um estudo publicado pelo Hospital Geral SMBD-judeu fez uma análise de sua própria e encontrou o mesmo: “ alongamento antes do exercício não reduz o risco de lesões &";. Um estudo publicado pela Universidade McMaster concorda

Na verdade, de acordo com o Dr. Ian Shrier, um especialista em medicina esportiva da Universidade McGill, it &';. S possível que alongamento antes do exercício pode aumentar suas chances de lesões devido ao dano celular ele faz com que a musculatura e seu efeito analgésico. (it &'; provavelmente não é uma boa idéia para danificar um músculo, aumentar a sua tolerância à dor e, em seguida vigorosamente exercê-la)

Então, onde fez essa crença que impede de alongamento lesão vem, afinal? Pois bem, a lógica defeituosa articulada no pressuposto de que a melhoria da flexibilidade (alongamento que realiza definitivamente) reduz o risco de ferimentos.

A investigação demonstrou que a maioria das lesões musculares ocorrem dentro da gama normal de movimento, no entanto, e especificamente durante o “ excêntrica &"; porções de movimentos (a parte do movimento em que o músculo se alonga, como quando você &'; re baixando um haltere em um curl). Portanto, melhorar a flexibilidade do doesn &'; t fazer nada em termos de lesão prevenção, a menos que a atividade exige ações que exigem grande flexibilidade (como fazendo as divisões)

Outra razão esta questão ficou confuso é o fato de que o alongamento. muitas vezes é feito como parte de uma rotina de aquecimento mais abrangente que aumenta a temperatura do corpo e envolve movimentos repetidos dentro do intervalo esperado de movimento, que faz a prevenir lesões, se você adicionar alongamento estático ou não. Cientistas erroneamente atribuída esses benefícios ao alongamento sem o warm-up, eo mito nasceu.

Alongamento e força muscular e Crescimento

Muitas rotinas de halterofilismo começar com uma série de alongamentos na esperança de aumento da força e crescimento muscular.

Este é apenas mais um mito?

Bem, considere primeiro um estudo realizado pela Universidade de Milão. Os investigadores tinham 17 jovens do sexo masculino fazem uma série de saltos partir de várias posições de agachamento, com ou sem alongamento de antemão. Altura do salto, potência e velocidade máxima, foram menores no grupo que se estendia por 10 minutos antes de os saltos.

Outra pesquisa indica que apenas alongamentos estáticos de longa duração (mais de 60 segundos) impactar negativamente o desempenho muscular máxima, Considerando alongamentos estáticos mais curtos (menos de 30 segundos) don &'; t melhorar o desempenho, mas don &';. t prejudicar ele quer

Existem várias teorias de por que o alongamento pode reduzir a força e poder. Alguns pesquisadores acreditam que os músculos soltos e tendões pode &'; contrato de t com tanta força como os mais curtos, enquanto outros apontam para evidências que o alongamento interfere com sinais do cérebro que dizer músculos para contrair

E o que dizer de alongamento e crescimento muscular. ? Bem, você &';. Re provavelmente não surpreso ao saber que a pesquisa provou falsa a afirmação de que o alongamento ajuda mais profundamente ativar os músculos e estimular o crescimento adicional

Alongamento e velocidade

Louisiana State University realizou um estudo em 2008 para determinar como alongamento afeta a velocidade de velocistas.

Eles levaram 19 dos seus principais velocistas e tinha-los a realizar três sprints de 40 metros em duas sessões, separadas por uma semana cada. Antes de cada sessão, os corredores realizada uma rotina de warm-up, e acrescentou quatro alongamentos estáticos da panturrilha e na coxa antes de uma das sessões de sprint.

O resultado?

O alongamento desacelerou-los por . um décimo de segundo, com a maior parte da perda que ocorre na segunda metade do sprint

Miami University realizou um estudo semelhante com 18 velocistas colegiados, e sua pesquisa revelou que o alongamento estático resultou em “ um desaceleração significativa no desempenho … no segundo 20 (20-40) m dos [100 m] ensaios de sprint &";.

Alongamento e Dor muscular e recuperação

Em seguida na tábua de bater é o mito (não para estragar a surpresa) que o alongamento reduz a dor muscular resultante do exercício e acelera a recuperação.

Ele é utilizado para ser acreditado que os músculos danificados pelo exercício iria sofrer espasmos, que, em seguida, bloqueou o fluxo sanguíneo e causou a dor que conhecemos como início tardio dor muscular (DOMS). Como alongamento ajuda a aliviar espasmos, se a hipótese de que ele iria aliviar pós-treino dor muscular.

Enquanto a teoria espasmo foi desmascarado em 1986, o conselho de alongamento tem permaneceu até hoje. Bem, a prova da sua ineficácia na redução DOMS é facilmente disponível.

Por exemplo, a Universidade de Sydney publicou um artigo em 2008 que envolve a revisão de 10 estudos sobre alongamento e dor muscular. Concluiu que “ alongamento muscular não reduzir a dor muscular de início tardio em adultos jovens saudáveis ​​&";.

Outro estudo, desta vez pela University of Western Australia, demonstrou que nem a terapia quente /frio nem pós- exercício de alongamento remadores de elite ajudaram a recuperar de escada escalada funcionamento. Eles publicaram outro estudo com jogadores de futebol que demonstram que a recuperação pós-jogo não é reforçada por esticão, quer

Alongamento é bom para nada, então

Enquanto alongamento estático doesn &';.? T ajudar a prevenir lesões , aumentar a força, velocidade ou crescimento muscular, e doesn &'; t reduzir a dor ou acelerar a recuperação … ele tem seus usos. Se você &'; re vai se envolver em um esporte ou atividade que requer uma grande quantidade de flexibilidade, em seguida, alongamento estático pode ajudar. It &'; s também melhor a fazer alongamentos estáticos quando seus músculos são quentes (como após o exercício, por exemplo)

Há uma forma de alongamento, no entanto, que foi realmente mostrado para melhorar a força, o poder, muscular. resistência, capacidade anaeróbia, velocidade e agilidade:. alongamento dinâmico

Ao contrário de alongamento estático, alongamento dinâmico envolve movimentos que repetidamente colocadas músculos através dos intervalos esperados do movimento, como squats ar, chutes nas pernas, lunges laterais, braço . círculos, e assim por diante

alongamento dinâmico realiza várias coisas que melhoram o desempenho – ele aumenta a flexibilidade de e fluxo sanguíneo para os músculos, aumenta a temperatura do corpo, e aumenta livre, movimento coordenada – e ele pode e deve ser feito antes de qualquer tipo de exercício (e é por isso que eu recomendo vários jogos do warm-up quando o halterofilismo que aumentar progressivamente o fluxo sanguíneo para os músculos que serão treinados, antes de carregar seu peso de trabalho).

Quais são seus pensamentos sobre alongamento? Adoro? Odeio? Eu adoraria ouvir de você no meu site, www.muscleforlife.com Restaurant  !;