Meu Biscoito de Chocolate Diet: ou, como perder peso sem privação

Em primeiro lugar, deixe-me contar um pouco da minha história. Eu sou um terapeuta comportamental e eu perdi cem libras usando os métodos que vou descrever. E eu fiz isso enquanto é capaz de comer fabulosos biscoitos de chocolate do meu marido (ele é o único que o rotulou este um cookie de chocolate dieta). Os princípios que eu estarei descrevendo Tenho certeza que você já ouviu antes. Além disso, o que eu estou apresentando não é a única maneira de perder peso. Na verdade, o que eu estou defendendo é pegar os métodos que têm sido eficazes para outras pessoas e adaptá-los para si mesmo. Quanto mais você entender a sua constituição psicológica e como seu corpo responde, então você vai ser capaz de ser bem sucedido em todos os objetivos que você definiu para si mesmo. A seguir estão algumas idéias e técnicas a considerar no seu plano.

ter uma discussão com seu médico
Se você tem uma grande quantidade de peso a perder, é importante ter uma discussão com o seu médico, e não apenas pela razão usual de certificando-se de que você está saudável o suficiente para gerenciar exercícios e perda de peso. Sua conversa com seu médico é também a razão de determinar se existem razões médicas que podem ter contribuído para o seu ganho de peso.

Por exemplo, para mim, eu já sabia que eu comi, quando eu estava estressado (a maior parte do meu peso eu ganhei durante a pós-graduação). O que eu não entendi foi por que o exercício, que é um grande apaziguador do esforço, era tão repugnante para mim. Então, um dia, eu mencionei ao meu médico que eu estava tendo problemas respiratórios. Eu estava com medo de dizer alguma coisa antes porque eu tinha certeza que ele iria dizer que foi só porque eu estava fora de forma. Em vez disso, ele determinou que eu tinha asma e me deu um inalador. Depois da minha primeira utilização do inalador, eu percebi que provavelmente tiveram asma por um longo tempo. Na verdade, eu me lembro de ter dores no peito e dificuldade para respirar quando eu corri como uma criança; minha mãe me disse que era dores de crescimento. Agora eu sei que eu provavelmente tinha asma induzida por exercício, e, naturalmente, eu não gostava de exercício porque era doloroso. Uma vez eu fui tratado para a asma e foi capaz de respirar normalmente, eu era capaz de iniciar um programa de exercícios bem sucedido.

Eu não estou dizendo que qualquer um que não gosta de exercício tem asma, mas eu acredito que o gozo de exercício é natural. Na verdade, a pesquisa mostra que quando exercemos endorfinas são liberadas que são muito agradável para nós. Se você encontrar exercer aversiva, pode ser uma boa idéia para determinar se há uma razão. Outras razões incluem qualquer doença que leva a fatigante rapidamente como a anemia ou alergias. Além disso, converse com seu médico sobre os transtornos que podem levar ao ganho de peso, tais como distúrbios da tireóide baixo.

Comece devagar
O conselho que ninguém quer é que a perda de peso é um projeto de longo prazo. Todo mundo quer perder cinquenta libras nos próximos três meses para que eles ficam bem para algum evento especial ou apenas porque eles não querem estar em uma dieta por mais de três meses. Esta atitude é uma garantia ao fracasso a longo prazo. Um indivíduo pode perder peso desta forma, mas não é provável que mantê-lo fora porque eles não fizeram uma importante mudança de atitude.

Essa mudança de atitude envolve fazer um compromisso para a vida muda em vez de fazer um compromisso com a perda de peso. Quanto mais você pode aprender a agir "como se" estivesse peso normal e saudável, mais bem sucedido você será a longo prazo. Isto significa determinar como as pessoas fisicamente aptas de peso normal se comportar e incorporando gradualmente esses comportamentos em seu estilo de vida. Por exemplo, uma pessoa de peso normal pode ter um biscoito para um mimo, mas que não têm uma meia dúzia de biscoitos.

A partir lentamente não dá a gratificação imediata que a nossa sociedade prospera. Com a minha própria situação, foi somente no último ano que as pessoas têm realmente notado meus esforços e estão elogiando o meu progresso, mas meu compromisso com as mudanças de estilo de vida começou há dez anos. Naquela época, meu marido e eu fizemos um acordo para reduzir a quantidade de gordura em nossas refeições por não fritar alimentos com tanta freqüência. Foi um passo simples que não era muito doloroso porque eu ainda podia comer alimentos fritos, mas não com tanta freqüência. Em seguida, cerca de oito anos atrás, comecei a exercer regularmente. Cerca de cinco anos atrás, eu parei de comer fast food (no entanto, eu caí fora do vagão por um tempo). Dois anos atrás, eu decidi aumentar a fibra em minha dieta. Estas são apenas algumas das alterações que fiz ao longo dos anos, mas o ponto culminante dessas decisões conduziram eventualmente a minha perda de peso.

Uma realização importante para mim foi que eu tinha ganhado peso lentamente ao longo dos anos. Quando eu percebi que ascendeu a cerca de um extra de cem calorias por dia, eu pensei que eu poderia certamente parar o ganho de peso, porque eliminando cem calorias por dia não poderia ser tão difícil. Tudo o que eu tinha a fazer era eliminar um pouco de manteiga em meus waffles manhã. Uma vez que eu tinha conseguido parar o ganho de peso, perda de peso não foi mais difícil porque significava pequenas alterações na meus hábitos alimentares. A mudança mais difícil para mim foi a redução da quantidade de leite que eu bebo porque eu sempre amei um copo de leite frio GRANDE com as minhas refeições ou lanches; novamente, eu só gradualmente reduzido o leite em vez de fazer uma mudança radical que provavelmente teria me desencorajado.

MUDANÇA perfeccionista ATITUDES

O conceito de começar abrandamento é uma maneira de mudar as atitudes perfeccionistas. Essas atitudes são tipicamente auto-destrutivo. Em nossa sociedade, somos bombardeados com demandas que temos de ser perfeito em todos os sentidos: a carreira perfeita, o pai perfeito, o corpo perfeito, etc. No entanto, é impossível para nós ser perfeito e se tentamos alcançá-lo , seremos fracasso garantido. Portanto, uma das primeiras coisas que você quer fazer é identificar autodestrutivos, atitudes perfeccionistas, tais como:

"Eu tenho que perder 50 libras em três meses."

"Eu tenho que exercer uma hora por dia."

"Eu não posso comer mais do que o meu número atribuído de calorias ou gramas de gordura."

"Eu deveria olhar como uma supermodelo."

"Eu deveria ser capaz de saltar prédios mais altos e ser mais rápido do que uma bala."

O problema com estas atitudes é que todos eles são irrealistas. Os mais realistas são seus objetivos, o mais provável que você seja bem sucedido. Por exemplo, quando eu comecei a exercitar I foi extremamente fora de forma; se eu subia um lance de escadas que eu iria ficar fora do ar para que eu tendia a evitar escadas, se havia um elevador nas proximidades. Meu primeiro exercício foi em uma bicicleta estacionária e eu comecei com cinco minutos por dia. Eu nunca poderia ficar com exercício até que eu me livrei da atitude: "Qual é o uso em fazer nada menos do que uma hora por dia?" Em vez disso, eu disse a mim mesmo que tudo era uma melhoria e iria me mover em direção ao meu objetivo de ser fisicamente apto.

Falando do objetivo de ser fisicamente apto, eu achei que era uma melhor atitude a tomar de se concentrar sobre a necessidade de perder tanto peso. Em geral, eu era capaz de medir a minha aptidão aumentada semanalmente pela minha capacidade de exercer mais e mais intensamente. Portanto, eu estava sempre atingir pequenas metas.

Fazer pequenas metas também é uma importante mudança de atitude. É mais difícil para nós dizer "eu não posso" quando o objetivo é alcançável. Por exemplo, muitos dos meus clientes se queixam de que eles não têm tempo ou energia para começar a se exercitar. Peço-lhes, "Você acha que você é capaz de exercer, durante cinco minutos por dia?" Invariavelmente, eles dizem "sim" e eu digo-lhes que o seu objectivo de fazer. Ao fazer isso, eles podem recompensar-se diariamente para alcançar estes objetivos pequenos em vez de bater-se acima sobre não conseguem atingir um objetivo mais difícil.

O que me traz à tendência das pessoas com atitudes perfeccionistas se concentrar apenas no resultado e não no processo. Eles costumam olhar em frente para o quão longe eles têm que ir em vez de para trás, o quão longe eles vieram. Como resultado, eles tornar-se desanimado, a auto-crítica, e muitas vezes parar. Quanto mais você se concentrar sobre o processo e dar-se reforço para cada pequena conquista, o mais bem sucedido você será.

exercício, o exercício

Muitas pessoas não querem ouvir que eles precisam para se exercitar. No entanto, este artigo é realmente mais sobre a aptidão do que a perda de peso; a perda de peso é apenas um subproduto de cuidar de si mesmo. Se você mudar apenas uma coisa em sua vida que pode resultar em enormes benefícios, é, literalmente, a diferença entre a vida ea morte, é para tornar-se mais ativo fisicamente. O exercício foi mostrado melhorar a saúde do seu coração e os pulmões, aumenta funcionamento da memória, melhora o sono, melhora a capacidade de controlar a dor, aumenta o nível de energia e reduz a fadiga, que tem sido associada à redução inúmeras outras doenças, como o câncer de mama e reduz a depressão ea ansiedade.

Eu achei que era mais fácil de acrescentar algo em minha vida, em vez de tirar algo como eu privar de comida que eu gostava. Então eu comecei com o exercício e um compromisso para aumentar o meu nível de aptidão. Verificou-se que fazer um compromisso para exercer é mais importante do que a duração do exercício. Se você se comprometer a se exercitar diariamente se apenas por cinco minutos, no longo prazo, você será bem sucedido em fazer exercício parte de sua vida. Às vezes eu digo a mim mesmo que eu não sinto como exercício, mas eu ainda iria exercer por cinco minutos, porque eu tinha feito esse compromisso comigo mesmo. Então, em alguns dias eu iria parar após cinco minutos e em outros dias eu encontrei a energia para continuar por mais tempo.

se monitorar

A pesquisa comportamental tem mostrado consistentemente que o monitoramento nossa ingestão de alimentos tem impacto significativo sobre quanto nós comemos. No entanto, o principal problema com esta abordagem é que ele era tão demorado. Para fazê-lo corretamente, uma pessoa tinha que escrever cada pedaço de comida, verifique as tabelas de calorias, menus de plano e somar as calorias diárias. Naturalmente, nada tendo tanto esforço tem uma alta taxa de abandono que certamente diminui a sua eficácia prática.

No entanto, agora, com o advento de programas de computador, há maneiras mais fáceis de fazer isso. Eu encontrei um programa chamado Formulário de vida que eu usei para me ajudar a manter o controle de minha ingestão de alimentos e exercício. Inicialmente, eu comprei para me ajudar a aumentar a fibra e diminuir a gordura na minha dieta. Mas, como eu comecei a usá-lo, eu encontrei-me a fazer escolhas mais saudáveis ​​em geral e minha perda de peso começou a sério. O que eu gosto Formulário de vida, em particular, é que ele é fácil de usar (ele me leva cerca de 5 minutos por dia) e tem gráficos. Eu amo gráficos porque deixe-me ver o que eu tenho feito. Além disso, este programa permite-lhe representar graficamente qualquer coisa que você quer e um benefício lateral que tive foi descobrir que o meu nível de irritabilidade definitivamente correspondeu aos meus dias pré-menstruais (na verdade, eu poderia localizá-lo para um dia em particular) que permitiu o meu marido e me tomar precauções para reduzir argumentos.

A coisa mais importante que eu encontrei para fazer o monitoramento de um sucesso era fazer um compromisso com ela. Não importa o que, eu empenhada em colocar os meus verdadeiros atividades de consumo alimentar e de exercícios no programa. Desde que eu não gostaria de ver o gráfico de tomar retomas súbitas, este compromisso ajudou a me manter na pista.

O que sobre a parte "sem privação"?

Eu nunca me senti particularmente desprovidos porque eu definir mudanças de comportamento razoáveis. Por exemplo, quando eu comecei a redução de calorias, eu comecei com uma pequena redução de 100-200 por dia. Esta foi uma mudança tão pequena que mal notei que, ainda assim, eu comecei a ver resultados. Então, como meu corpo ajustado para a redução de calorias, eu reduziu a ingestão de calorias de Maio de outro 100-200 calorias. Eu continuei a fazer isso até que cheguei cerca de 1500 calorias por dia; isto ocorreu ao longo de um período de vários meses.

Além disso, eu nunca me forcei a ficar exatamente às 1500 calorias, mas tentou média em torno da marca de 1500. Eu também me deixar comer o que eu queria em ocasiões especiais. Curiosamente, gostaria de olhar para a frente a um feriado como Ação de Graças pensando que eu iria porco para fora apenas para descobrir que meu estômago iria limitar o quanto eu podia comer e eu estava satisfeito com muito menos.

Finalmente, eu sempre tentei salvar calorias suficientes para um tratamento especial, como um biscoito de chocolate. Ao fazer isso, eu nunca me senti privados e foi capaz de furar a este plano por 18 meses até que eu alcancei meu objetivo.

Como eu disse antes, eu não espero que todos podem usar este mesmo método com sucesso. Mas eu encorajo-vos a experimentar e aprender o que funciona para você.

Monica A. Frank, Ph.D. Psicólogo Clínico

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