20 Workout erros comuns & Soluções

As últimas semanas eu tenho sido realmente entrando e escrever sobre os lados nutricionais das coisas. Há muito a ser dito sobre nutrição e todas as novas pesquisas e descobertas que têm sido feitos no campo; é um momento emocionante e assustador.

Mas eu vou voltar a exercer esta semana.

Em primeiro lugar eu quero dizer que eu não estou aqui para julgar ninguém. Eu fiz todos esses erros me em algum ponto; vamos dizer que estas são apenas observações.

eu ir para um ginásio como um membro normal a treinar-me e eu ir para ginásios como um personal trainer. Eu às vezes pode &'; t ajudar, mas olhar ao redor e avaliar outras pessoas &';. S treino

Algumas pessoas nem sequer suar! Eles falam ou ler revistas por mais tempo do que eles treinam.

Eu costumava pensar que essas pessoas estavam perdendo tempo, mas eu já percebeu que eles ainda estão recebendo alguma coisa com ele, mesmo que seja apenas uma coisa social.

Eu vejo muitas pessoas lá trabalhando muito duro e treinar corretamente, mas, infelizmente, eu vejo o dobro de pessoas andando por aí sem rumo, utilizando técnica pobre e indo muito fácil em algumas coisas e muito duro com outros.

Nenhum destes erro por si só são um grande negócio, mas quando você faz muitos deles cada sessão e continuar a fazê-lo para os próximos anos, torna-se um grande problema, como você poderia estar recebendo muito mais fora de toda a esforço.

Assim, para ajudá-lo a evitar cometer muitos erros que eu colocá-lo em uma lista de erros comuns de treino juntos.

Estes irão ajudá-lo a conseguir mais progressos para o esforço que você está colocando em.

Há 20 para passar por isso eu &'; ll ir direto para ele:

1. Sem Warm Up

Eu vejo um monte de gente entrar no ginásio, jaqueta, direto para os pesos, buscá-las e começar supino! Seu corpo está longe de pronto para começar a levantar pesos adequados. It &'; s aconselhável fazer algumas séries de aquecimento com pesos mais leves, mas mesmo antes disso você deve estar recebendo o corpo pronto para o exercício. Um raiser pulso rápido é necessário para aumentar a sua frequência cardíaca, temperatura corporal, circulação e amplitude de movimento. Se você está levantando pesos você pode tentar e fazer alguns movimentos específicos para a sua sessão em vez de 5 min na esteira ou bicicleta. Mais e mais pessoas estão usando rolos de espuma agora para liberar quaisquer músculos tensos antes de iniciar a sua sessão. (Eu estarei escrevendo mais sobre rolo de espuma e como usá-los em breve). Misture até alguns alongamentos dinâmicos (altas joelhos, elevadores calcanhar, balançando os braços, etc.) com alguns exercícios de peso corporal como ups imprensa e burpees para se preparar mentalmente e seu corpo fisicamente para começar a treinar corretamente.

2. Não Alongamento

O alongamento pode não ser a parte mais divertida de um treino, mas é necessário. Os mais flexíveis os músculos são os menos chance que eles têm de ficar ferido. Alongamento pré-exercício vai ajudar a aumentar a elasticidade dos músculos e ajudar a sua amplitude de movimento durante a sessão. Sempre esticar depois de ter aquecido

Antes do exercício -. Alongamento dinâmico como balançando os braços e levantando os joelhos até o peito

Depois de exercício -. Alongamento estático como tocar os dedos dos pés. Mantenha esses trechos pós exercício para 2-3 minutos para obter melhores resultados.

3. Longo, lento Cardio (o tempo todo)

I &'; vou dizer isso agora: se você quiser desbloquear e experiência de todos os benefícios de saúde fantástico que o exercício regular pode trazer por favor, não ler um livro enquanto você exercício. Eu posso dizer com segurança se você estiver exercendo a uma intensidade de onde você é capaz de ler um livro, então você não está indo forte o suficiente. Há um equívoco comum que a melhor maneira de perder peso é fazer o trabalho cardiovascular na "zona de queima de gordura".

Não é o caso. Você precisa estar misturando-se um pouco com o treinamento de alta intensidade, em vez de cardio contínua. Assim, muitas pessoas vão entrar com um treino hora em mente e gastá-lo em 1 talvez 2 máquinas a uma velocidade constante; isso não é bom, me desculpe. Se você está treinando para uma maratona ou corrida de longa distância, em seguida, vá em frente, mas se você quer perder gordura que você realmente precisa de misturar as coisas. Uma alta intensidade intervalo de formação eficiente pode significar que você pode obter melhores resultados, provavelmente ¼ o tempo de treinamento aeróbio contínuo por muito tempo. Tente ir com tudo para 30s de descanso para 90 e repita 5-10 vezes

Nota:. Cardio formação é uma ótima maneira de suar e anti-stress (sudorese é bom para você). Isso é o que eu usá-lo para um efeito terapêutico. Isso me arrepia-me para fora e re-energiza ao mesmo tempo se isso faz sentido.

4. Técnica pobres

Este doesn &'; t me incomodar só porque eu sou um personal trainer e eu gosto de ver as pessoas a exercerem direito, é mais a ver com o fato de que ele pode ser perigoso. A coisa mais comum que eu vejo é que as pessoas de cócoras MAL (como uma velha senhora ir ao banheiro). O agachamento é o mais importante exercício e um movimento fundamental na vida, por isso, agachamento com os pés apoiados no chão! o outro eu ver muitos está fazendo flexões incorretamente. Eu também vejo pessoas reclamando que a sua costas doem após o agachamento e seus ombros ferido depois de levantar pesos. Se você fazer os exercícios direito, em seguida, a dor só deve vir dos músculos você tem trabalhado.

5. Abdominais para perder gordura da barriga

Infelizmente, pode &'; t simplesmente decidir para onde estamos indo para perder a gordura. Fazer se senta levanta won &'; t queimar a gordura da barriga, fazendo extensões de tríceps won &'; t queimar a sua gordura do braço; ele é chamado de redução no local e não é possível. Sim estes exercícios irá fortalecer os músculos e deixar uma aparência melhor, mas não se livrar da gordura corporal

Dica -. Não faça sentar-ups tradicionais se você tiver qualquer pouching ou distensão em sua barriga (que irá torná-lo pior), tente fazer tábuas e perna levanta.

6. Elaboram cada dia

Se você tem a motivação para treinar todos os dias, então eu tiro meu chapéu para você. Eu só faço isso para mim mesmo 3-4 vezes por semana, mas eu treinar outras pessoas, 6 dias por semana para que eu não tenho certeza se eu quebrar essa regra ou não!

Assim, muitas pessoas lutam para encontrar motivação para ir uma vez por semana e muito menos uma vez por dia. Você deve ter cuidado, porém, como melhorar seus músculos durante o repouso. Eles são quebradas durante o treinamento e, em seguida, eles reconstroem durante o repouso e voltar mais forte. É assim que melhorar. A hora após o treinamento é crucial para reconstruir seus músculos e potencialmente melhorando-os, por isso, de boa qualidade nutrição e descanso é necessário. Não permitindo que seus músculos tempo suficiente para descansar limita as oportunidades para reconstruir os músculos e pode levar a resultados reduzidos, capacidade treinamento limitado e, eventualmente, lesão. Se você estiver indo para exercer a cada dia, em seguida, alterar os exercícios e atividades que você faz. Misture até cardio e treinamento de resistência para diferentes dias e tentar incluir diferentes esportes como tênis /squash em oposição a outra sessão de ginásio em dias de exercício: don &'; t manter a mesma rotina 7 dias por semana. Se você precisa treinar ou o seu dia não é o mesmo e se você está gastando mais e mais até o ginásio você pode ter um vício de exercício que é perigoso. (Se isso soa como você ou alguém que você conhece, você precisa de ajuda ou vai sofrer de depressão maciça no longo prazo.) Homem de Ferro e os corredores de maratona são mais propensas a esta.

7. Baseando-se exclusivamente em máquinas

As máquinas que eles têm em ginásios eu acho que são um bom começo para apresentá-lo ao treinamento de força, mas eles não devem ser usados ​​em vez de pesos livres na minha opinião. Estas máquinas podem às vezes colocá-lo em posições não naturais que poderiam ser mais perigoso do que o treinamento de peso livre. Formação máquina isola o músculo que você só está trabalhando esse músculo específico. Você pode pensar que é bom, mas ele isn &'; t. Treinamento de peso livre significa que muito mais músculos são usados ​​durante o movimento. O seu núcleo músculos são trabalhados para ajudar a dar-lhe uma base estável e equilíbrio, e muitas outras diferentes músculos são necessários para estabilizar e ajudar o músculo principal a ser trabalhado. Os pesos livres têm muito mais variedade e são mais funcionais do que o treinamento máquina

Um monte de pessoas estão com medo de pesos livres, porque tem uma área de ginásio separado e porque eles don &';. T sabe o que fazer. Basta falar com um instrutor de ginástica /personal trainer e devem tirá-lo para um bom começo. Comece com squats caixa e ombro imprensa, dominar estas e passar para lunges e flexões e, finalmente, tentar elevador mortos e puxar ups.

Algumas mulheres pensam que não podem fazer alguns desses exercícios, mas a boa notícia é você pode com a estratégia certa, técnicas e equipamentos. Eu tenho mais de 60 mulheres que fazem 20 ups imprensa, assistidas puxar ups e 40kg elevadores mortos (o elevador mortos é basicamente levantar algo pesado do chão).

8. Tentando empinar tudo em um Workout

Se você pode honestamente única chegar ao ginásio uma vez por semana, então você pode &'; t esperar para obter uma semana &'; s no valor de treinamento em que sessão de uma hora. Você ainda deve ir para a academia, mas se você só está treinando uma vez por semana, é provável que você não vai estar em forma o suficiente para assumir uma sessão maciça. Eu recomendaria tentar encaixar em 3-4 exercícios de 10-15 minutos em casa ou no trabalho durante a semana para aumentar a sua aptidão que irá permitir que você faça um pouco mais em sua sessão de ginástica no final da semana.

9. Se distrair durante o treino

Eu posso parecer tomada bastante arredio este ponto, mas você deve fazer tudo de sua fala após a sua sessão, e não durante. Ele faz me irritar quando vejo alguém completar um talk set por 5 minutos, em seguida, fazer o segundo set. Isso não é bom. Você precisa de tempo quanto tempo você tem entre cada conjunto, use o relógio ou o seu relógio e manter tudo funcionando perfeitamente. Sem monitorar o seu descanso que você não pode monitorar seu progresso. Você não vai conseguir os melhores resultados se você permitir muito tempo para descansar entre as séries; você permitir que seus músculos para se recuperar completamente o que diminui os ganhos. Se você e seus músculos se sentir absolutamente bem depois de pesos defini-lo doesn &'; t significa que você é forte e em forma ... isso significa que você provavelmente usou muito descanso e usado também acender um peso. Também por timing seus restos você &'; ll provavelmente ser capaz de sair de lá 10 minutos mais cedo a cada sessão

10.. Não empurrando-se

3 séries de 10 repetições com 50 kg no supino pode ser muito difícil para alguém quando começar a se exercitar. É provável que para as primeiras semanas eles só conseguiu obter 8, 9 reps, então como eles melhoram eles podem fazer 10, 10, 8. Logo depois que eles bateram 10, 10, 10; agora é a hora de empurrá-lo ao longo e acima do peso, mas muitas pessoas don &'; t dar esse passo. A fim de melhorar você precisa sobrecarregar-se. Uma vez que seu corpo se acostuma com um movimento que vai parar de melhorar e começar a platô, de modo que você ganhou &'; t obter qualquer mais fraco, mas você ganhou &'; t obter qualquer mais forte

A fim de ser bem sucedido e alcançar resultados que você precisa. de ser constantemente a fixação de metas, alcançá-los, em seguida, definir um outro alvo. Sempre tem algo a apontar para e você sempre vai estar motivado

Nota lateral:. Algumas pessoas são demasiado doente e cansado de empurrar-se e se eles empurrar a si mesmos que eles precisam ir dormir depois que eles foram para o Academia. Se este é você, você precisa de desintoxicação e descansar para obter a sua energia de volta natural.

11. Desorientado Sessões

A fim de evitar andar de máquina para máquina sem rumo e usando aquela porque ele &'; s livre, você precisa ter uma ordem de treino. Antes de pisar no ginásio você precisa ter uma boa idéia do que o seu objetivo para a sessão é e como você está indo para alcançá-lo. Pessoas que planejam adequadamente ter resultados muito melhores, e eles também são mais propensos a terminar sua sessão. Se você não tem rotina então não há nada que impeça você de sair pela porta após dez minutos. Planeje cada sessão e certifique-se que todos os exercícios traz para você um passo mais perto de alcançar seu objetivo.

12. Copiar

O ginásio pode ser um bom lugar para aprender novos exercícios e pegar novas idéias de treino, mas também é um bom lugar para pegar hábitos terríveis. Tente evitar a cópia de pessoas, e pergunte ao seu instrutor se você quiser alguns bons conselhos. As possibilidades são muitas as pessoas que você está copiando está fazendo 5-8 dos erros escritos para baixo na lista. Obviamente, um monte de gente fazer treino bem, por isso, ter uma conversa com alguns membros da academia regulares que estão em boa forma no final da sessão para ver como eles estão recebendo seus resultados. Don &'; t incomodar-los durante a sua sessão porque não vai ser feliz (vide ponto 9 – se distrair durante o treino!)

13. Fácil Sessões

Esta é uma mistura de pontos 3, 9, 10 e 11. Todos eles se combinam para produzir uma longa sessão com benefícios limitados. Quero dizer que é bom que as pessoas estão indo para a academia e eles estão fazendo muito mais do que aqueles que se sentou em casa com os pés para cima, mas o fato de que eles fizeram isso para o ginásio significa que eles poderiam muito bem fazer um pouco mais e obter todos os benefícios. Muitas pessoas não têm idéia de como exercer, mas estão felizes em continuar ao invés de pedir ajuda, pensando que eles estão fazendo bem. Se você deixar o ginásio sem um rosto vermelho e um bom suor em seguida, você deve estar fazendo mais. Então dicas rápidas: trocar o seu longo cardio para intervalos, reduzir o tempo de descanso entre as séries, planejar sua sessão de antemão e sempre definir-se novas metas. Desta forma, o treino será feito na metade do tempo e você vai ter o dobro dos resultados.

14. Fazendo o errado tipo de treino

Se você tem um objetivo definido, então você quer cada sessão para trazê-lo de que um passo mais perto de conseguir isso. Se você não tem certeza de como alcançá-lo pedir um personal trainer e I &'; tenho certeza que eles serão mais do que feliz em ajudar. Se você quiser correr uma maratona, então você deve gastar um pouco menos tempo na sala de pesos e se você quer melhorar sua força muscular sair do cross trainer

Dica: não há nenhuma rotina de exercícios perfeito para o corpo final! Você precisa - levantar pesos pesados ​​- fazer cardio (corrida, linha, bicicleta, nadar) - fazer da mobilidade - fazer trabalho de velocidade /potência - variar as coisas o tempo todo

15.. Pesos negligenciando

Este sai para as fêmeas para fora lá. Fazendo o treinamento de pesos regular não vai deixar você olhar como Arnold Schwarzenegger! Ela só vai ajudá-lo a queimar mais calorias toneladas, tem um físico mais tonificado, e ser forte o suficiente para realizar tarefas diárias com facilidade. Ciência não permite que você para construir músculos como os machos fazem, ea menos que você definir seu objetivo de ser tão grande quanto possível e rasgou então este won &'; t acontecer. Incorporar pesos em seus workouts ele vai ajudar muito.

16. Levantando Demasiado pesado

Eu vejo tantas pessoas ansiosas para levantar pesos pesados ​​porque &'; fica melhor &'; e sacrificar completamente a sua técnica para fazer isso. Você sabe que quando você começa a torcer o seu corpo inteiro e magra e mover-se muito que você está levantando muito pesado, e isso pode permitir que você completar a repetição mas vai impedi-lo de obter os ganhos de pleno direito do exercício porque você aren &'; t usando apenas os músculos que você é suposto. Você também são muito mais propensos a se machucar. Basta começar com pesos inferiores e construí-la gradualmente.

17. Não beber bastante

Se você sentir sede, enquanto você está treinando você já está desidratado que vai afetar negativamente o seu desempenho. Você precisa fazer um esforço constante para beber durante o dia, não apenas durante e após o treinamento. Beber muito durante o treinamento pode deixar você sentir inchado por isso certifique-se de beber bastante antecedência. Também don &'; t contar com um lucozade ou powerade para lhe dar energia; água é bom e muito mais barato!

18. Negligenciando a arrefecer

Assim que um monte de gente completar a sua última repetição são retos fora da porta em um flash. Ou, se eles são de uma máquina para exercícios aeróbicos, logo que o tempo está completo que vai bater paragem. Sempre realizar uma atividade que ajudará a trazer gradualmente a sua frequência cardíaca de volta para baixo. Isto irá reduzir suas chances de se machucar e dar-lhe alguns minutos apenas para relaxar. Alongamento é ótimo para se refrescar, e como eu disse anteriormente, mantenha os trechos por 2-3 minutos.

19. Pensando que você pode comer o que quiser

Isso se aplica a tantas pessoas e é um dos maiores erros que você pode fazer. Se você siga em frente para um sobras após o ginásio, porque &'; você acha que merece um &'; então você está indo para desfazer todo o trabalho duro que você acabou de fazer no ginásio. VOCÊ NÃO PODE PARA FORA treinar uma dieta ruim.

O primeiro post hora de treino é fundamental para re-alimentar o corpo e garantindo que ele é capaz de reconstruir e melhorar. Você precisa ter certeza de que você obtenha alguns carboidratos de boa qualidade em seu corpo para ajudar a proteger e reconstruir os músculos. Uma peça de fruta é uma ótima primeira coisa a ter depois de um treino.

20. Definir metas irrealistas

A fim de se manter motivado você precisará definir uma meta estimulante que é difícil de alcançar, mas realizáveis. Se você definir uma meta como perder 4 pedra em um mês antes de seu casamento, então você não vai conseguir ... certamente não de uma forma saudável de qualquer maneira! Você não deveria o &'; t definir uma meta para o bem dela; você precisa querer alcançá-lo. Ter uma opinião adequada sobre o que você realmente quer e como você está indo para fazê-lo. Seja honesto com você mesmo e ter em conta os seus níveis de aptidão, físico, estilo de vida, hábitos alimentares e definir algo realista para você. Se precisar de ajuda perguntar a um profissional.

Então, aí temos os meus top 20 erros comuns de treino.

Tem sido um longo post, mas isso só mostra quantas pessoas eu vejo cometer erros. Eles são fáceis de cortar para garantir que você está recebendo o máximo de benefícios a partir de suas sessões

Tome cuidado, e boa sorte

Richard Clarke
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