Quão importante é o índice glicêmico?

O índice glicémico (GI) é uma classificação de hidratos de carbono em uma escala de 0 a 100 de acordo com a medida em que eles aumentam os níveis de açúcar no sangue após a ingestão. Diferentes alimentos contendo carboidratos (açúcares e amidos) variam em seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.

Alimentos com IG alto são aqueles que são rapidamente digeridos e absorvidos, resultando em flutuações marcadas nos níveis de açúcar no sangue. Um alimento alto índice glicêmico estariam classificados entre 70 e 100; médio, entre 50 e 70; e baixo, sob 50. Um dos alimentos que muitas vezes é usado como referência é o pão branco. Ele tem um índice glicêmico relativamente elevada de 70.

Você pode estar se perguntando “ isso realmente importa, contanto que eu &'; m comer todo, carboidratos não transformados, como feijão, batata, arroz integral e tal &"? ; Estudos recentes da escola de Harvard de Saúde Pública indicam que os riscos de doenças, tais como diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária está fortemente relacionado com o GI de o regime alimentar global. Em 1999, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e Organização para a Alimentação e Agricultura (FAO) recomendou que as pessoas nos países industrializados basear suas dietas sobre os alimentos de baixo IG, a fim de prevenir as doenças mais comuns de afluência, tais como doença cardíaca coronária, diabetes e obesidade.

alimentos de baixo IG, em virtude de sua digestão e absorção lenta, produzir aumentos graduais nos níveis de açúcar no sangue e insulina, e têm benefícios comprovados para a saúde. Dietas de baixo índice glicêmico foram mostrados para melhorar os níveis de glicose e lipídios em pessoas com diabetes (tipo 1 e tipo 2). Eles têm benefícios para o controle de peso, porque eles ajudam a controlar o apetite e atrasar a fome.

Quanto maior o aumento da glicose no sangue, mais insulina é produzida para armazená-lo. Ao longo do tempo isto pode conduzir a maiores níveis de insulina e pode resultar em inflamação, ganho de peso e resistência à insulina. O resultado final pode ser a progressão para diabetes de tipo II. Dietas de baixo IG ajudar a reduzir os níveis de insulina e resistência à insulina

Se você se sente muito atraído por “. &Rdquo alimentos brancos; (açúcar, pão branco, arroz branco, etc.), lutam com o controle da parcela quando comer carboidratos, tem hipoglicemia, diabetes ou níveis elevados de triglicéridos e de colesterol, considerando-se o índice glicêmico em suas escolhas alimentares podem ser úteis.

investigação científica extensiva mostrou que alimentos de baixo IG têm vantagens significativas além de reduzir o risco de desenvolver diabetes e as doenças cardíacas. Alimentos de baixo IG pode ajudar:

• Encher-lo, mantê-lo satisfeito por mais tempo e ajudá-lo a evitar excessos
• Queimar gordura mais facilmente, tornando menos provável a ser armazenado
• Melhorar os níveis de colesterol, diminuindo os níveis de LDL (o mau colesterol) e aumentar os níveis de HDL (o bom colesterol
)
• Gerenciar os níveis de glicose no sangue
• Reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer
&touro; Melhorar o desempenho cognitivo
• Reduzir a acne e
• . Sustentar níveis de energia por longos períodos de tempo

Se você acha que seria útil considerar o índice glicêmico em suas escolhas alimentares, aqui estão algumas diretrizes a serem seguidas:

1.To se familiarizar com o GI de alimentos específicos, visite www.glycemicindex.com e print-out do GI listagem de alimentos comuns.

2.Pay atenção aos sinais de fome. Começar a comer quando você sente fome sinais verdadeiros. Se seus sinais da fome tendem a ser sutil, tentar começar a comer dentro de 1 ½ horas de vigília, mesmo que você não sente fome. Em seguida, reabastecer a cada 3-4 horas depois. Comer refeições menores, mais freqüentes. Isso vai ajudar a regular o apetite e equilibrar o açúcar no sangue.

3.Pay atenção à plenitude sinais. Tente parar de comer quando você sente o primeiro sinal, sutil de plenitude, chamado de “. &Rdquo sensação trecho; Se tiver dificuldade em parar por aí, tentar parar antes que você está muito cheio. Melhor para comer devagar e sem distração. Isso pode significar que você &'; ll deixar um pouco de comida no seu prato. Don &';! T preocupar com essas crianças famintas na China

4. Se você incluir grãos em seu plano de alimentação, escolha inteiras de baixa e média GI alimentos como cevada, quinoa, milho (orgânicos e não-OGM) grumos de aveia , bulgur, e arroz integral. Se você comer cereal, escolher um com um baixo IG, como aveia. Evite cereais de alto IG, como flocos de milho e grapenuts. Reduzir ou eliminar o consumo de alimentos de alto IG grãos processados, como pão, biscoitos, pretzels, waffles e muffins.

5.Increase a ingestão de legumes baixos GI e batatas. Esta categoria inclui feijão, grão de bico, lentilhas e ervilhas e batata-doce e inhame. Considere centrando a sua refeição com feijões e lentilhas; você também pode adicioná-los a saladas e sopas. Batata doce e inhame realmente satisfazer um doce de amido de dente /!
6.Focus em frutas mais baixas GI como maçãs, peras, bagas, citrinos e frutos mais altos mais de IG como abacaxi e melancia passas.

7. Aumente a ingestão de em nutrientes vegetais verdes, como couve, acelga, alface, mostarda, couve, espinafre e brócolis. Comer a abundância de vegetais ricos em amido amarelo e laranja escuro, como cenouras e squash. Tente construir uma refeição em torno de vegetais ricos em amido, como polpa de inverno. Estes alimentos são embalados A + com os nutrientes que seu corpo necessita diariamente.

Apesar de assustadora, as doenças trazidas através de açúcar no sangue cronicamente elevado e os níveis de insulina pode ser facilmente evitado, minimizando o consumo de carboidratos processados. Eo rápido crescimento da consciência das conseqüências de açúcar no sangue elevados levaram os fabricantes a rotular a pontuação GI em muitos produtos embalados, por isso, se você está tendo dificuldade em liberar carboidratos processados ​​a partir de seu plano de alimentação, veja se você pode selecionar os GI inferior.

Você pode realmente transformar a sua saúde usando o índice glicêmico. Evite alimentos ricos glicêmico índice, em geral, e você &'; ll evitar muitos, se não a maioria dos males modernos associados à dieta Restaurant  .;