Nutrição 101: Os hidratos de carbono

Mood e condição mental são fortemente influenciados por aqueles nutrição e saúde em geral. Muitas pessoas acreditam que eles estão enfrentando estados mentais desagradáveis ​​unicamente por causa do que aconteceu em suas vidas no passado, ou por causa das situações que estão a tratar no presente. Em muitos casos, eles fariam bem em olhar para o que eles estão enfrentando em sua vida a partir de outro ponto de vista. É seus recursos pessoais, a qualquer momento que determinam como as coisas afetá-lo e quão bem você é capaz de lidar com eles. Sua saúde física e mental são alguns dos recursos mais importantes que você traz para qualquer situação. Ser incapaz de lidar com a vida &'; s desafios por causa da má saúde física e mental pode muito bem ser a razão as pessoas são levados a usar álcool e drogas. Qualquer um que deseje evitar a necessidade de recorrer a drogas, ou para ficar livre de drogas após um período de uso, deve fazer alcançar excelente saúde física e mental uma prioridade.

Isto pode ser muito mais facilmente conseguido, é claro, uma vez que se tem o conhecimento necessário para selecionar nutrição de promoção da saúde. Quero salientar que muitas pessoas subestimam completamente a importância que a nutrição desempenha na vida queridos. Hoje, os cientistas, por exemplo, estão descobrindo que certos aumentos de uma pessoa &'; s dieta pode aliviar o humor muito grave e transtornos mentais

Eu quero enfatizar isso ainda mais, dizendo que o que se escolhe para comer é um. grande influência da qualidade de vida que você vai levar. Muitas condições degenerativas, que são muitas vezes vistos como parte da progressão natural do processo de envelhecimento em nossa sociedade, pode ser evitada, e até mesmo aliviado depois de terem ocorrido, simplesmente através da melhoria queridos nutrição. Se você come mal, você não será apenas, não fazer-se mais saudável, mas você vai ser realmente tornando-se doente. O que você escolhe para comer cada dia tem uma profunda influência sobre a qualidade de sua vida e sua longevidade.

Uma das maiores influências sobre a sua saúde é a quantidade de insulina que você está segregando em seu corpo. E o principal fator determinante de este é o tipo ea quantidade de carboidratos que você come todos os dias. É por isso que qualquer programa para melhorar sua saúde deve começar com o seu ganhando uma compreensão completa dos hidratos de carbono. Gorduras como o azeite e proteínas, como carne, peixe, aves e ovos, não são hidratos de carbono, e don &'; t induzir a secreção de insulina muito, e não nos dirá respeito nesta parte deste artigo
<. p> Os hidratos de carbono são geralmente classificados como sendo de um dos dois tipos. A primeira é chamada simples, porque a sua estrutura química é, na verdade, mais simples do que os outros, e é pensado para ser mais facilmente digerido do que o outro tipo, que é chamado complexo. Hidratos de carbono simples são os açúcares tais como a sacarose, a frutose, o açúcar do leite chamado lactose, e o açúcar na cerveja chamado maltose. Eles são doces ao paladar. Os carboidratos complexos são o amido e fibra, e são encontrados em vegetais e grãos, e não é tão doce quanto os carboidratos simples. Eles são estruturalmente mais complexo e são pensados ​​para ser digerido mais lentamente. No entanto, a avaliação científica mais cuidadosa mostrou essa idéia é falsa.

Por favor, note, parte do que são considerados carboidratos complexos em alimentos é a fibra indigesta que não é nunca se transformar em glicose no sangue. Para os fins desta discussão não será referindo-se a esta parte indigesta do total de carboidratos na nossa discussão a seguir, uma vez que não desempenha nenhum papel ativo no aumento de glicose no sangue e estimulando a produção de insulina no organismo.

A natureza glicêmico de um alimento nos diz quão rapidamente qualquer alimento é digerido e torna-se glicose no sangue. Todo o açúcar no sangue está na forma de glicose e se ficar muito alta, podemos ficar doentes e até morrer. Portanto, se um alimento faz com que o aumento de glucose no sangue muito rapidamente, a insulina é gerado no corpo para remover o açúcar do sangue, primeiro enchendo as áreas de armazenamento nos músculos, a ser utilizado para a energia para os músculos, e se houver mesmo mais de açúcar no sangue, para remover esta ainda mais o excesso de glicose e armazená-lo no corpo como gordura. Quanto mais açúcar no sangue, a insulina produzida mais e mais forte será o corpo é impulsionado para armazenar o excesso de açúcar no sangue na forma de gordura. Se você comer alimentos que são alimentos com alto teor glicêmico, eles vão ser digerida rapidamente e aumentar o nível de açúcar no sangue mais rápido e mais alto, e maior será o seu açúcar no sangue é, mais insulina que produz, e quanto mais insulina que produz, o mais do que você come será armazenado como gordura em seu corpo. Glicêmico alimentos são digeridos mais lentamente menores e elevar o açúcar no sangue de forma mais gradual, de modo que menos insulina é chamado para regular os níveis de glicose no sangue.

Mas o índice glicêmico de um alimento não é determinada pelo fato de um alimento é uma simples ou carboidrato complexo. A razão é que cada alimento é composta de uma mistura única de produtos químicos, e é a natureza química de um alimento, e como o corpo &'; s sistema digestivo é capaz de processar a mistura particular de produtos químicos de cada um dos alimentos, que determina se o alimento será mais facilmente e rapidamente digerida, ou mais dificilmente digerido durante um tempo muito mais longo; ou, por outras palavras, se cada um dos alimentos irá ser um alimento glicémico alta ou baixa. Por exemplo, é mais fácil para o organismo a digerir uma batata russet branco cozido do que a sacarose, que é o açúcar de mesa comum. Você poderia pensar, que o material de amido de batata, um carboidrato complexo, seria naturalmente muito mais difícil de digerir e tem um índice glicêmico mais baixo do que um açúcar simples como a sacarose, que parece apenas aliviar em sua boca, mas você seria completamente errado. A razão é que é mais fácil quimicamente para o corpo &'; s sistema digestivo para transformar uma batata em glicose, do que para o mesmo sistema para transformar a sacarose, um tipo de açúcar, em glicose, um outro tipo de açúcar
<. p> Dado isto, há outros fatores que podem desempenhar um papel importante na determinação do índice glicêmico de um alimento final. Por exemplo, cozinhar pode ter uma grande influência sobre alguns alimentos. Arroz integral cozido permanece relativamente inalterado em comparação com os grãos de amido em uma batata cozida, que incham e tornam-se muito facilmente convertidos em glicose açúcar no corpo. Isto explica em parte por que um carboidrato complexo em amido, como uma batata cozida pode ser ainda pior do que o açúcar de mesa.

Isto não é dizer que o açúcar de mesa é bom para você. O açúcar é nutricionalmente vazio inútil ter pouco vitaminas e minerais e é cheio de calorias engorda. Além disso, o açúcar cria ciclos de altos e baixos emocionais, e é quimicamente viciante. Açúcar, juntamente com farinha de batata branca e refinado, leva a um aumento rápido na glucose no sangue e gera quantidades excessivas de insulina no sangue. Por esta razão, os alimentos com adição de açúcares devem ser evitados na dieta queridos regular. Em geral, o melhor é geralmente evitar consumir alimentos com qualquer um dos seguintes itens em sua lista de ingredientes: açúcar, xarope de milho, frutose, xarope de milho, mel, sacarose, maltodextrina, dextrose, melaço, leite de arroz, leite de amêndoa, suco de uva branca, suco de fruta adoçado, xarope de arroz, xarope de bordo, açúcar data, açúcar de cana, açúcar de milho, açúcar de beterraba, succanat e lactose.

E lembre-se de que o aspartame, encontrado na maioria dos refrigerantes diet no lugar do açúcar, suprime a produção de serotonina no cérebro e por isso pode levá-lo a consumir mais calorias global do que uma refrigerante normal faria.

Até mesmo o tipo de processamento de um alimento antes que ele é cozido pode ter um efeito sério sobre o seu índice glicêmico. A aveia é um bom exemplo. Um corte de aço, aveia minimamente processados ​​tem um índice glicêmico mais baixo do que a aveia rolada, que tem um índice glicêmico mais baixo do que aveia instantânea que foi processado para se tornar comestível com um menor tempo de cozimento. Quando os grãos são processados ​​o difícil de digerir revestimento exterior é quebrada ou até mesmo removido. O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo, sendo mais não transformados que o arroz branco, um alimento, mais processado. Mas tudo o arroz deve ser severamente limitada, como você vai aprender mais tarde. Quanto mais um alimento é enrolada, moída ou amassado, maior é o seu índice glicêmico. É também verdade que quanto maior for a fibra total que ocorre em cada alimento quanto menor o índice glicémico. Por exemplo, feijão e legumes têm mais fibras do que a farinha branca.

Fat diminui a taxa de digestão, e, assim, reduz o índice glicêmico dos alimentos. Claro, você não quer tomar em muita gordura, e especialmente aqueles que são ruins para sua saúde. Mas, por outro lado, todos os alimentos ricos em carboidratos processados ​​que afirmam ser muito baixo teor de gordura, ou mesmo sem gordura e sem gordura, têm um índice glicêmico levantou mais produtos regulares feitos com a quantidade usual de gordura em sua receita. Assim, eles são mais propensos a aumentar a sua insulina, tem você armazenar gordura, e aumentar os fatores que levam ao diabetes e obesidade. (Claro, você também vai querer escolher os produtos que não são feitos com gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenado insalubre. Isso pode ser feito facilmente através da compra da seção do alimento de saúde de sua mercearia, ou fazendo a maioria de suas compras em uma loja de alimentos saudáveis .)

O índice glicêmico de um alimento fornece informações úteis para ajudar a orientar os alimentos seleção. No entanto, isso não nos contam toda a história. Ele não nos diz a quantidade de carboidratos por porção. Outra maneira de pensar se isto é: o que é a densidade de carboidratos de cada alimento? Carga glicêmica leva em consideração, não só o índice glicêmico dos alimentos, mas sua densidade de carboidratos também. É o índice glicêmico de um alimento, vezes o seu teor de carboidratos em gramas por porção. (A maioria das cartas dividir o número glicêmico por 100, em seguida, multiplicar.) Quanto maior for a carga glicêmica dos carboidratos mais facilmente digeridos estão presentes para elevar o açúcar no sangue e estimular a secreção de quantidades excessivas de insulina.

Em geral, com algumas exceções importantes, você deve se lembrar o seguinte:

GRÃOS têm uma densidade carboidrato

Frutas têm uma densidade MÉDIO DE CARBOIDRATOS

Os vegetais têm uma densidade baixa de carboidratos

vegetais ricos em amido pertencem com Grãos por causa de sua alta densidade de carboidratos, por isso pense BATATAS como tendo uma elevada densidade de carboidratos

Agora vamos &';. s dar uma olhada em como isto pode ser aplicado

Cenouras & Batatas ambos têm um alto índice glicêmico, mas com carga glicêmica, cenouras mover muito menor, enquanto as batatas ficar alta por causa dos altos carboidratos por porção. Em outras palavras, batatas têm uma densidade muito mais elevada de hidratos de carbono digestíveis que as cenouras, as quais contêm uma grande quantidade de fibra não digerível do volume de uma dose. A porção de batata cozida abastece o organismo com 37 gramas de hidratos de carbono, enquanto a mesma porção de cenouras abastece apenas 16 gramas.

Os alimentos que são principalmente água ou ar não irá causar um aumento acentuado do açúcar no sangue, mesmo se seu índice glicêmico é alto. Assim, por exemplo, melancia, que tem um alto índice glicêmico, é principalmente água, e, portanto, tem uma baixa carga glicêmica. Apesar de milho estalada ar tem uma carga glicêmica menor do que kernels regulares de milho, o milho é o grão e não um vegetal, e por isso devem ser consumidos em quantidades restritas apenas como qualquer outro grão. Nuts, por sinal, tem uma baixa carga glicêmica, mas seu teor de gordura torna-os alimentos altamente calóricos que precisam ser consumidos com moderação ao tentar perder peso.

Alimentos ricos em amido, como arroz branco e arroz integral, farinha branca, pão, massas, batatas e, contribuem fortemente para consumir uma carga glicêmica insalubre. Alimentos muito açucarados, como conservas de frutas com calda com açúcar, têm uma alta carga glicêmica e precisam ser evitados. Legumes têm uma carga glicêmica média. Os produtos lácteos têm uma baixa carga glicêmica, mas para permanecer nesse nível é necessário para evitar aqueles com adoçantes, como a maioria das frutas iogurtes aromatizados. Enquanto muitos frutos têm uma baixa a moderada carga glicêmica, muitas frutas secas, datas especialmente secos, figos, passas e, têm uma alta carga glicêmica. De todas as frutas frescas, bananas nunca deve se tornar uma parte regular de sua dieta, como eles são um alimento de alta carga glicêmica.

alta carga glicêmica promove o ganho de peso e gordura corporal, e está associado com aumento do risco de coração doença e diabetes. Por outro lado, evitando cargas de alta glicêmico e ter um menor aumento do açúcar no sangue pode ajudar a controlar diabetes estabelecida.

Seria bom para procurar e comprar um gráfico carga glicêmica de vários alimentos em forma de livro como os de carboidratos, fibras e gorduras. Nesse meio tempo let &'; s olhar um pouco mais em alguns alimentos comuns para ter uma idéia ainda melhor das dramatizações carga glicêmica em uma pessoa &'; s dieta. Uma xícara de melancia e uma xícara de passas ambos têm um índice glicêmico bastante elevado, mas a xícara de melancia é principalmente água e tem uma carga glicêmica moderada, enquanto a xícara de passas tem cerca de dez vezes a carga glicêmica e só pode ser descrito como tendo uma carga glicêmica astronômico. Você pode ver como sentados ao redor comendo uvas passas pode ser ruim para sua saúde. Por uma questão de fato, os pais que colocam uma caixa de passas em seus filhos e' s almoço todos os dias seria melhor dar-lhes uma peça de fruta fresca

O pão é um alimento de alta carga glicêmica, e do popular. cenoura é uma das piores. O arroz integral tem uma alta carga glicêmica, mas o arroz branco é ainda pior. Massas têm uma alta carga glicêmica, então eles devem tornar-se um deleite pouco freqüente, não um alimento comido regularmente.

Saúde e carga glicêmica estão intimamente relacionados. Os hidratos de carbono são digeridos mais rápidas e quanto maior for a quantidade de os hidratos de carbono, o mais glucose entra na circulação sanguínea, em qualquer altura. A glucose no sangue é mais levantou a mais insulina é gerado. Uma vez que os blocos de insulina queima de gordura, promove o armazenamento de gordura, e aumenta a produção de triglicéridos, que são um marcador de risco para a doença cardíaca, excesso de insulina leva a problemas de saúde. Vários novos estudos ligaram dietas ricas em carboidratos, particularmente aqueles com altas cargas glicêmicas, a doenças cardíacas, bem como certos tipos de câncer, diabetes e obesidade.

Uma das Pirâmides Food pede-lhe para comer um monte de pão , arroz, massas e batatas, e leva as pessoas a consumir uma alta carga glicêmica total. Assim, esta pirâmide alimentar não é a promoção da saúde de acordo com os princípios carga glicêmica, e precisa de ser revista. No mínimo, você, você mesmo deve agora aplicar estes princípios carga glicêmica para comer melhor, e levar uma vida muito mais saudável.

Até que você comprar um livro de referência listando alimentos ea sua carga glicêmica, você pode usar as informações disponível para você direita em cada food &'; s pacote para orientá-lo a fazer melhores escolhas nutricionais. Recordar que a fibra é tecnicamente considerado um hidrato de carbono, devido à sua estrutura química. Mas, porque é indigestível, não pode ser transformado em glicose e estimulam a produção de insulina no corpo. Os Fatos da nutrição em cada embalagem de listas de alimentos “ carboidratos totais, &"; que é a insulina promovendo carboidratos não fibrosos adicionado à insulina promovendo carboidratos. Ele também lista a não insulino promover fibra separadamente como “ &" Fibra dietética; Para descobrir o número de insulina geração de carboidratos em uma porção de comida, você só precisa subtrair o “ Fibra dietética &"; gramas do “ carboidratos totais &"; gramas, o que vai deixá-lo apenas com os hidratos de carbono que pode gerar insulina no organismo

Agora vamos &'; s. ver como você pode aplicar esta. Se uma parte padrão de comida Um tem 25 gramas de carboidratos totais e 20 gramas Fibra dietética, em seguida, subtrair 20 de 25, nos deixa com apenas 5 gramas de insulina gerar carboidratos em uma porção desse alimento. Se uma parte similar de Alimentação B tem 25 gramas de carboidratos totais e 5 gramas Fibra dietética, em seguida, subtraindo 5 de 25, nos deixa com 20 gramas de insulina gerar carboidratos. Que &'; s direita, mesmo que ambos tinham 25 gramas de Carboidratos totais em uma porção no rótulo de Informação Nutricional, Alimentação B teve 4 vezes a insulina gerando carboidratos. E lembre-se, maior teor de fibra normalmente significa um baixo índice glicêmico, portanto, em geral, você pode esperar um produto de alta carboidratos com baixa fibra dietética para ter o potencial de gerar grandes quantidades de insulina.

Na prática, é muito simples e rápido. Primeiro você deve dar uma olhada no carboidratos totais e fibra alimentar em muitos dos produtos que você compra regularmente. Isso lhe dará uma idéia do alcance das quantidades de carboidratos e fibras encontrados em muitos produtos. Agora você está pronto para tomar uma decisão inteligente sobre a compra de um produto alimentar. Se o total de hidratos de carbono são altos, dê uma olhada na fibra dietética. Se ele &'; s baixo, então você quer evitar incluindo o produto em sua dieta uma vez que irá gerar uma grande quantidade de insulina em seu corpo

Embora você já sabe como ter uma idéia da carga glicêmica de um alimento. em seu próprio país, é preferível que você, eventualmente, procurar e usar um abrangente gráfico carga glicêmica impresso como um guia para as suas compras de alimentos no mercado.

Na próxima seção deste artigo, vou discutir substituindo gorduras nocivas em sua dieta com as de promoção da saúde, e dizer-lhe como escolher as gorduras certas. Nutrição:. Fats Restaurant