Como perder polegadas fora sua cintura - três pontas cruciais para maximizar a perda de gordura Do exercício aeróbio

Saiba como perder polegadas fora de sua cintura, calculando suas zonas de ritmo cardíaco, usando um monitor de freqüência cardíaca e exercício na zona de baixa intensidade. O objetivo é o exercício por um período prolongado de tempo o tempo todo mantendo sua freqüência cardíaca dentro da zona de queima de gordura. Se o fizer, irá resultar em maior perda de gordura, aumento do metabolismo e muitos outros benefícios para a saúde

Dica 1 – Calcule sua taxa Heart Zones

Calcular a sua freqüência cardíaca máxima (“ HR &";) e suas porcentagens de RH máximas podem levar a, exercícios aeróbicos mais eficazes mais seguros. Ele irá ajudá-lo a exercer na zona de intensidade direito por um período prolongado de tempo produzindo melhores resultados.

A Associação Médica Americana estima seu HR máximo como 220 menos sua idade. A seguir ilustra os cálculos feitos por um indivíduo de 45 anos:

freqüência cardíaca máxima

* 220 – 45 (sua idade) = 175

freqüência cardíaca máxima (“ MHR &";) percentagens

* 50% da FCM: 175 x 0,5 = 87,5

* 60% da FCM: 175 x 0,6 = 105

* 65% da FCM: 175 x 0,65 = 113,75

* 70% da FCM: 175 x 0,7 = 122,5

* 80% da FCM: 175 x 0,8 = 140

* 85% da FCM: 175 x 0,85 = 148,75

* 90% da FCM: 175 x 0,9 = 157,5

* 95% da FCM: 175 x 0,95 = 166,25

Nota: ver a Fórmula Karvonen para uma forma adicional para estimar sua FCM.

Dica 2 – Use um monitor de freqüência cardíaca

A Heart Rate Monitor (HRM) é um dispositivo de medição pessoal que lhe permite acompanhar o seu ritmo cardíaco em tempo real. Monitoramento instantâneo de seu HR irá dizer-lhe quando você está trabalhando demais ou não forte o suficiente. Isso é crucial para ajudá-lo a exercer na zona de intensidade desejada.

A HRM típico é um tipo de relógio de pulso /receptor que monitora a sua FC através de um transmissor de cinta sem fio. HRMs são bastante precisas e calibrar o seu corpo quando você dados de entrada, como sua data de nascimento, peso, altura e nível de atividade. A maioria dos HRMs fornecer as seguintes funções: tempo; encontro; alarme; em tempo real e leituras do ritmo cardíaco contínuas; Configurações de intervalo de HR; armazenamento de arquivos; crono; contagem regressiva; e, por volta /parciais

Veja a categoria Heart Rate Monitor na loja on-line para recomendações e informações sobre o produto

Dica 3 &ndash.; Exercício na intensidade baixa Zona

Formação por zonas de freqüência cardíaca /intensidade lhe dá propósito e direção para seu treinamento aeróbico. Suas porcentagens de RH são usados ​​para definir os limites superior e inferior da sua zona de intensidade (“ IZ &";). A informação em tempo real a partir de seu HRM irá fornecer as informações necessárias para ajustar o seu nível de formação, de modo a permanecer no IZ desejado

zonas de intensidade

* Warm Up – HR é de aproximadamente 50%

* Baixa Intensidade Zona – HR é entre 60-70%

* média intensidade Zona – HR é entre 70-85%

* High Intensity Zona – HR é entre 85- 95%

Para a perda de gordura, temos de nos concentrar na Baixa IZ. O exercício nesta zona tem mostrado proporcionar muitos benefícios para a saúde, incluindo mas não se limitando a, as diminuições na gordura corporal, pressão sanguínea e colesterol. Aproximadamente 85% de calorias queimadas nesta zona resulta de gordura. De todos os IZS, o Baixo IZ queima mais gordura durante o exercício.

programa de exercícios aeróbicos

O programa a seguir vai ajudá-lo a perder o excesso de gordura corporal rápido.

* Tipo de Exercício: máquina elíptica; esteira; bicicleta estacionária; caminhadas ou passeios de energia. Qualquer atividade consistente é satisfatório, enquanto você ficar na zona de intensidade

* quantidade de exercício: 3x /semana

* Intensidade Nível.: Baixo IZ – manter o seu FC entre 65-70%. Fazer os ajustes necessários (acelerar, desacelerar, aumentar e /ou diminuir a resistência) para ajudar a manter a sua FC na zona

* Duração:. Inicie o programa através do exercício por 30 minutos (se 30 minutos é muito extenuante , tente 25 min, ou reduzir em incrementos de 5 min, até que o tempo é administrável). Cada treino depois disso deve ser aumentada em cinco minutos (30 min, 35 min, 40 min, etc.)

* Programa de Duração:.. 6 semanas

Conclusão

Obtenha o máximo de seu exercício aeróbio. Ao adotar essas dicas, você vai maximizar sua perda de gordura, aumentar o seu metabolismo e ganhar muitos benefícios de saúde Restaurant  .;