7 Segredos para melhores exercícios

Se seus treinos parecem estar recebendo a lugar nenhum, continue a ler para obter os 7 segredos para melhor exercícios. 1. Comece seus motores. Como seu antigo professor de ginástica do colégio poderia ter levado a crer, alongamento antes do treino de peso não é a melhor maneira de warm-up.

1. Liguem os motores

Como seu antigo professor de ginástica do colégio poderia ter levado a crer, alongamento antes do treino de peso não é a melhor maneira de warm-up. Relatórios recentes mostram que o alongamento estático antes do exercício pode reduzir a força muscular. Alongamento relaxa os músculos, então por que você quer relaxar seus músculos quando você precisa levantar explosivamente durante o treinamento de peso? O aquecimento adequado para o treinamento do peso deve envolver 5-10 minutos de movimentos dinâmicos de mobilidade. Estes treinos ajudar a melhorar a amplitude de movimento ativa e ativar o sistema nervoso. Exercício como peso corporal agachamentos, flexões e estocadas ajudar ao fogo até o sistema nervoso, aumentar o fluxo de sangue e líquido para as articulações circundantes, em preparação para o levantamento intensa. Além disso, um casal de aclimatação conjuntos de o primeiro exercício em seu treino, poderá ir preparado para treinar com seus pesos máximos.

2. Treinar o que você não Veja

Uma das queixas mais comuns que ouço de levantadores de longo tempo é um problema no ombro crônica. Isto é principalmente devido a desequilíbrios em sua seleção de exercícios, onde eles realizam exercícios mais prementes como o supino do que puxar exercício como curvados sobre linhas. Você deve estar fazendo volume igual exercício no impulso horizontal e puxa, bem como o impulso vertical e puxa, como prensas de ombro e variações queixo-up. Isso irá garantir equilíbrio adequado para os músculos que você não vê em sua volta para evitar que os músculos superiores das costas apertadas, que contribuem para a maioria dos problemas no ombro. Incluindo alguns da velha escola flexões tradicionais em lugar de supino também permitem que seus músculos omoplata em sua parte superior das costas para mover-se livremente reforço ombro saúde ao contrário de todos os movimentos supino deitado. Flexões são referidos como um exercício de "close-chain", porque durante estes movimentos, suas mãos ou pés estão em uma posição fixa constante (geralmente no terreno) durante o exercício.

3. The New Cardio

alta intensidade intervalo de formação tem sido provado ser nove vezes mais eficaz do que cardio estado estacionário para queimar gordura. Você não tem que fazer cardio na forma tradicional do que a maioria das pessoas pensa. As pessoas estavam a queima de gordura muito antes de esteiras e bicicletas ergométricas com trabalho manual antiquado. Você precisa estar fazendo exercício de alta intensidade que acelera o seu metabolismo a cada treino. Você pode executar, sprint, natação, levantar pesos, fazer supersets com pesos. Lembre-se você realmente não queimar mais gordura quando você está realmente exercendo, exceto por uma pequena quantidade de ácidos graxos que estão em sua corrente sanguínea. É o seu corpo queima calorias durante as outras 23 horas do dia que contam. Com exercício e uma dieta limpa você vai colocar seu corpo em um déficit calórico, que ainda é a única forma comprovada de derreter a gordura indesejada.

4. Vezes acima

Permanente em torno conversas sobre a notícia da semana para 5 minutos entre as séries não é a maneira mais eficaz de obter um ótimo treino. Manter o controle e encurtando seus períodos de descanso entre os exercícios é uma fantástica longe de queimar calorias e aumentar o seu condicionamento. Há uma grande diferença em "manter o controle" de seu tempo em sua cabeça e, na verdade, usando o seu relógio. A maioria das pessoas não percebem o quão curta um segundo período de repouso de 60 é quando eles começam a olhar o relógio. O aumento da densidade de treinamento, encurtando ou eliminando alguns períodos de descanso entre as séries é uma ótima maneira de obter uma grande quantidade de volume de treino feito em um curto espaço de tempo. Mantenha seus fones de ouvido para evitar distrações indesejáveis ​​e manter seus olhos sobre o seu relógio!

5. Seja legal

Você começou o treino fora do direito com uma dinâmica warm-up, agora é hora de chamá-lo um dia com um legal adequada para baixo. Isto é, quando você deveria estar fazendo alguma velha escola alongamento estático, que consiste basicamente de alongamento de um músculo tão longe quanto sua flexibilidade permite e, em seguida, segurando essa posição por 10-15 segundos. O alongamento estático é de valor principalmente para prevenir ou corrigir a tensão muscular excessiva e estabelecer o comprimento do músculo adequada nas articulações, sendo que ambos irão melhorar a eficiência do movimento. Este tipo de alongamento é melhor executada pós-treino ou várias horas após a sessão de exercícios. Sempre é fácil em um trecho, enquanto aumenta gradualmente a amplitude de movimento como a sua flexibilidade melhora.

6. Tempere-o acima

A maioria das pesquisas mostra que a formação seu corpo começa a se adaptar a um programa de treinamento após 6 semanas. Mais especificamente, você adaptar-se à faixa de repetições antes de tudo o resto. Como diz o ditado, "a variedade é o tempero da vida". O mesmo vale para o treinamento de peso. Dez repetições pode soar como um bom número ainda apontar para durante cada uma das séries, mas isso não significa que é o mais eficaz. Para ganha força ficar com a faixa de 1-3 rep. Para o trabalho de crescimento muscular no intervalo 4-6 rep. Para a perda de gordura manter repetições mais elevadas no intervalo 10-12 rep. Varie os exercícios para prevenir o seu corpo a adaptar-se ao mesmo estresse de treinamento.

7. Na falta de plano

"Se você falha em planejar, você planeja falhar". Isso soa verdadeiro com um programa de treino adequado também. Todos estes segredos de treino deve ser parte de um plano de formação a longo prazo. Personal trainers certificados passar anos aprendendo métodos apropriados para a cinética e design de exercício. Então, por que todo mundo acha que eles podem apenas tapa juntos um monte de exercícios e acho que vai levá-los os resultados que são depois? Planeie os seus treinos com base em seus objetivos. Você está olhando para perder gordura, construir músculos ou ficar mais forte. É melhor se concentrar em um em cada fase de treinamento. O método mais ratos de academia mais comuns pode usar murchar eles sabem disso ou não é a periodização Linear. Isto é, quando as repetições são reduzidos e as cargas são aumentados ao longo de um período de tempo

Uma pesquisa recente mostrou que a formação de um método de estruturar seus treinos chamado periodização ondulada -. Provou ser mais eficaz na indução muscular máxima ganha quando comparado com modelos de periodização lineares tradicionais. .. Rotativa de pesados ​​(4-6 repetições), a médio (8-10 reps) à luz (12-15 repetições), todos na mesma semana irá garantir o seu make progresso constante e evitar que planalto formação temido Art