Principais do edifício do músculo massa sessões de exercício - Alemão Schooling Volume

Estou emocionado neste momento devido ao fato de que estou prestes a demonstrar a criação minha massa muscular favorito eo primeiro-up rotinas. Estas sessões de exercício são dependendo entre os melhores rotinas de treino de todos os tempos - Ensino Volume alemão, ou também conhecida como a técnica de dez conjuntos

O exercício de rotina Instrução Volume alemão é onde você executa dez séries de 10 repetições. em um treinamento particular. Ela realmente é, no entanto, certamente uma das rotinas de treino mais bem-gostado hoje em dia, aproximadamente, apenas por causa dos excelentes resultados que obterá. Se você quase nunca realizado que você vai ser agradavelmente atordoado por causa da massa muscular que você pode colocar no.

A desvantagem mais importante que temos constantemente identificados, juntamente com o plano de autêntica foi a de que você precisa usar peso corporal bastante leve - cerca de 40% de seu 1 rep max. Este não é um problema para algumas pessoas, mas todo mundo que tem levantado por um tempo não vai querer fazer isso. Assim eu iria escolher para apresentá-lo sobre o método inovador Volume Schooling alemão.

State-of-the-art Instrução Quantidade Alemão

Eu li através no que diz respeito à quantidade avançado alemão Treinamento de Charles Poliquin, que é a pessoa que popularizou o treino inicial. Este wokout avançada emprega mais pesado peso e menos repetições. Eu amo isso graças a uma abordagem progressão e para mim uma técnica progession correta é vital à construção muscular continuou. Então, o suficiente da discussão, vamos entrar na melhor músculo fazendo exercícios físicos! Os algumas semanas de sessões de exercício são baseadas em três dias por semana e são demonstrados por baixo

Uma semana

Exercite-1 - Peito & Voltar

A1 - Incline Dumbbell Bench Press: dez (conjuntos) x 5 (repetições)
A2 - 1 Arm Dumbbell Row: dez x 5
B - Bench Dumbbell Flat: 3 x 6-8
C - Cable Pull Down: 3 x 10-15

Treino 2 - Pernas

A - Squat: 10 (conjuntos) x 5 (repetições)
B - Leg Ondulações: 10 x 5
C - Leg Press: 3 x 8-10
D - Stiff Leg Deadlift: 3 x 6-8

Exercício 3 - Ombros

A1 - lateral Levante: dez (conjuntos) x 5 (repetições)
A2 - Barbell onda do bíceps: 10 x 5
A3 - Fechar aperto Bench: 10 x 5
B1 - halteres Bíceps Curls: três x 8- 10
B2 - Tríceps Cabo Extensions: três x 6-8

Semana 1 Explicação

Ordem: Execute os exercícios na ordem listada. Onde você vê uma carta por si só (sem um número depois) realizar esse treino em dois sets - fazer todos os conjuntos de treinamento antes de passar para a próxima. Onde você vê uma letra com um número ao lado dele - realizar um conjunto com o treino, em seguida, passar para a formação depois que

Por exemplo -. Em trabalho fora uma completa uma série de supino (A1), em seguida, descansar avançar para um conjunto de linhas de halteres (A2), descansar e então voltar para o supino (A1) e assim por diante. Estes são conjuntos alternados de chamadas e, portanto, são grandes para realizar mais trabalho em muito menos tempo. Às vezes você pode não ser capaz de conseguir isso em ginásios ocupados, para que possa voltar a dois sets no caso de você gostar

Descanso:. Você pode descansar durante a minuto entre a maioria dos conjuntos. Ou você pode ficar até 2 minutos no evento que você gostar, mas certamente não mais do que isso

Exercício:. Você pode substituir os exercícios comprovados para outros exercícios que trabalham a mesma parte do corpo no caso de você gostar. Tente manter sobre os exercícios compostos "maior" como as demonstradas em vez de exercícios de isolamento para os dez conjuntos de exercícios, no caso de você querer mudar os exercícios

Libras Para usar:. Isso pode ser difícil julgar ao fazer 10 conjuntos para um exercício físico. Obviamente, eu não posso dizer exatamente o que para levantar a razão para que eu não sei seus níveis de força. Mas para a semana uma tentativa particular para implementar o seu representante máximo dez para cada trabalhar fora. Se depois de alguns jogos você acha que o peso corporal é muito leve, você pode aumentar as libras ligeiramente

Semana 2

sessão de treinamento um - Peito & Voltar

A1 - Plano Dumbbell Bench Press: 10 (conjuntos) x 4 (repetições)
A2 - Cable Pull-Down /Up Chin: 10 x 4
B - Incline Dumbbell Bench: 3 x 6-8
C - remada unilateral: 3 x 10-15

exercício de rotina 2 - Pernas

A - Squat: dez (conjuntos) x 4 (repetições)
B - Leg Curl: dez x 4
C - Lunges: 3 x 8-10
D - Bom dia: três x 6-8

Exercite-se 3 - Ombros

A1 - lateral Levante: 10 (conjuntos) x 4 (repetições)
A2 - Barbell onda do bíceps: 10 x 4
A3 - Fechar aperto bancada: dez x 4
B1 - halteres Bíceps Curls: 3 x 8-10
B2 - Tríceps Cabo Extensions: 3 x 6-8

Semana 2 Explicação

Realize semana 2, conforme descrito na semana 1. A única diferença é a de aumentar o peso nos dez conjuntos de exercícios e fazer dez conjuntos de 4 repetições

Semana 3

Exercite-1 - Peito & Voltar

A1 - Incline Dumbbell Bench Press: 10 (conjuntos) x 3 (repetições)
A2 - Um único Arm Dumbbell Row: dez x três
B - Banco Dumbell Plano: três x 6- 8
C - Cable Pull Down: 3 x 10-15

Treino 2 - Pernas

A - Squat: dez (conjuntos) x 3 (repetições)
B - Leg Curl: 10 x três
C - Leg Press: 3 x 8-10
D - Stiff Leg Deadlift: três x 6-8

sessão de treinamento de três - Ombros

A1 - lateral Levante: 10 (conjuntos) x três (repetições)
A2 - Barbell onda do bíceps: dez x 3
A3 - Fechar aperto bancada: 10 x três
B1 - halteres rosca bíceps: 3 x 8-10
B2 - Tríceps Cabo Extensions: 3 x 6-8

Semana 3 Explicação

Realize três semanas, conforme descrito na semana 1. A única diferença é aumentar as libras em os 10 conjuntos de exercícios e fazer 10 séries de 3 repetições. Esta é a última semana de repetições decrescente e os pesos crescentes. Neste ponto, um ciclo completo terá sido concluído e você pode começar novamente as semanas um rotinas (mas usar mais peso corporal que você usou em sua primeira semana).

Tudo isso a educação não vai fazer uma coisa a menos que você dar o seu corpo de combustível adequado para colocar em lajes de músculo. Você pode descobrir exatamente o que você deve comer depois de trabalhar fora para o crescimento da massa muscular combustível neste link: O que comer após exercícios

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