Dicas para Homens Querendo massa e dicas para mulheres que querem tonificar

Dicas para Homens Querendo massa e dicas para mulheres que querem tonificar
Homem Querendo massa
Se um homem quer a granel, let &'; s começar com a nutrição. Nutricionalmente um homem querendo a granel até vai querer aumentar sua ingestão calórica em 500 calorias por dia. A fim de ganhar uma libra, você precisa de um excesso de 3500 calorias. Portanto, se você levar 7 dias da semana e multiplique por 500 calorias ele vai igualar 3500 calorias. Agora as 3500 calorias tem que ser um número excessivo. Ou seja, se você come normalmente 2000 calorias por dia você vai precisar para começar a comer 2500 calorias por dia, a fim de ganhar uma libra. Eu recomendo que um homem querendo granel come 1 grama a 1,5 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Isso é o que tem trabalhado para mim no passado quando se quer aumentar acima, bem como para outros clientes que quiseram aumentar acima. Para mantê-lo simples, uma vez que este é iniciantes que estamos a falar, eu teria-los a manter um diário alimentar a cada dia com ênfase em rastreamento dois números-chave que são gramas de proteína e ingestão de calorias por dia. Eu gostaria que eles manter um olho muito próximo em esses números para ter certeza de que eles estão recebendo os nutrientes necessários que eles precisam para crescer.
Apenas porque você ganha uma libra não significa que ele é automaticamente muscular, portanto, você deve estar trabalhando intensamente com pesos. Então agora vamos &'; s chegar ao aspecto o treinamento do peso de volume para cima. Quando você quiser aumentar acima, você quer ficar com exercícios compostos como o supino e agachamento. Composto exercícios quando feito corretamente e com peso suficiente irá estimular o corpo a crescer. Ele irá, pelo menos, dar-lhe uma chance muito maior de volume para cima em oposição a fazer exercícios de isolamento, tais como máquinas de prensa cabos e máquinas estacionárias. Eu gostaria de sugerir ao aumentar-se a levantar os pesos mais pesados ​​que você pode possivelmente levantar com a boa forma durante 5 a 8 repetições de 5-8. Este esquema de repetição funcionou muito bem para mim e passado clientes também. O objetivo-chave aqui é ter certeza de que você está empurrando-se para o seu máximo e levantar tão pesado quanto possível. Quando você está levantando pesos, você vai querer ter certeza de que você está levantando-los de uma forma controlada, sem arquear as costas ou o bloqueio de seus joelhos ou cotovelos sobre quaisquer repetições como isso irá colocar pressão desnecessária sobre as articulações e pode causar ferimentos. Quando você está levantando, certifique-se de que você está prestando muita atenção à forma como os seus músculos se sentir e você está sentindo isso no grupo muscular desejado. Por exemplo, quando as pessoas fazem supino eles normalmente não prestam atenção perto o suficiente para os seus músculos peitorais e certificando-se que eles estão fazendo todo o trabalho. Muitas vezes, quando as pessoas estão fazendo supino eles estão trabalhando seus ombros mais do que o seu peito. O remédio fácil é se concentrar 100% da sua energia em fazer o músculo que você está tentando trabalhar fazer todo o exercício. No ponto de contração, certifique-se de que você está respirando e no ponto de alongamento respiração. Por exemplo, quando você faz uma imprensa de banco, como você está empurrando o peso para cima você estaria respirando e como você está trazendo a barra em direção ao seu corpo você estaria respirando. O objetivo é ter isso como natural de um padrão de respiração possível.
Quando você está levantando a ganhar massa que você também vai querer separar os grupos musculares. O que quero dizer com isto é, a cada dia de treino escolher 1 a 2 diferentes grupos musculares, como peito e tríceps em um dia ou para trás e bíceps. Ao isolar 1 a 2 diferentes grupos musculares que você está dando a si mesmo uma chance de realmente se concentrar em levantar tanto peso como possível sem fatigar outros grupos musculares. Por exemplo, se você levantar peito e pernas. Se você fizer as pernas primeiro você pode fatigar o seu corpo apenas o suficiente para não tirar o máximo proveito do seu treino peito. Que, quando você está tentando construir em massa, é uma coisa ruim
Desde que você está tentando a granel, ea maioria das pessoas que estão tentando a granel são o que chamamos de “. Gainers duros, &"; você vai querer ter muito cuidado que você não fazer muito cardio. Para os melhores resultados, tanto quanto volume para cima e colocar peso sobre eu não faria qualquer cardio enquanto você está em sua fase de volume e apenas levantar pesos pesados ​​e comer uma dieta de calorias aumentou. Se você precisa fazer cardio, então eu sugiro que você faça o mínimo, enquanto você aumentar acima -. Em algum lugar ao longo das linhas de 1 a 2 vezes por semana durante 30 minutos
Uma vez que você aumentar acima do peso que você quiser, eu , então, começar a incorporar mais cardio em seu programa. Se você está na fase em massa Também gostaria de sugerir que o seu cardio ser uma versão curta do que fazem sprints ou um pé de inclinação, mas nada de muito tempo em que se torna muito aeróbico. Na minha experiência e outros clientes, bem como o mais cardio você faz, mais difícil se torna a granel para cima.
Agora, um dos aspectos mais importantes de volume para cima é resto. Porque queremos manter seu corpo em um estado anabólico, mais sono que você começa melhor o seu corpo vai se recuperar, e os resultados mais você vai ver. Eu quero que você se relacionar diretamente a quantidade de sono que você começa com o tipo de resultados que você deseja. Quanto mais sono que você começa, o mais massa que você vai ser capaz de obter. A menos sono você começa, menos massa que você vai ficar mais lento e os resultados virão. Isto é tudo na minha experiência de treinar os clientes, bem como a formação de mim. Sugiro que dorme em qualquer lugar de 7 a 9 horas de sono por dia. Também obter-se em uma rotina de adormecer ao mesmo tempo a cada dia para que se torne mais fácil para você obter um sono de qualidade. O sono não é a única forma de descanso que eu recomendo que você prestar atenção. Também certifique-se que você está recebendo, pelo menos, um dia, se não dois dias, de descanso por semana onde você não levantar pesos ou fazer qualquer cardio para que seu corpo pode reparar completamente. Uma coisa que você tem que prestar muita atenção para quando você está tentando aumentar acima não é overtraining, porque overtraining vai colocá-lo em um estado de perda muscular e vai ser extremamente difícil, se não impossível, para obter seus resultados. Então eu não posso enfatizar o suficiente a importância do descanso e aumentando acima.
Suplementos para aumentar a massa que eu encontrei para trabalhar melhor são multi vitaminas, creatina, glutamina, soro proteína e proteína caseína, e óleos de peixe. Creatina ajuda realmente com volume para cima e treinamento de peso, pois permite que o corpo tem mais energia para levantar pesos mais pesados. Creatina ajuda a recuperar a partir de rajadas curtas de exercício intenso, como levantar peso também. A glutamina é um ótimo complemento para ajudar seu corpo a se recuperar, que, como dissemos anteriormente, é um fator importante para aumentar acima. Soro proteína e proteína caseína ajuda o corpo a reconstruir os tecidos musculares discriminadas que levanta pesos pesados ​​faz ao seu corpo. Os óleos de peixe ajudar o corpo a se recuperar e ajudar a manter o corpo em um estado de construção muscular
tome creatina antes de seus exercícios -. Geralmente cerca de 2 horas antes de levantar pesos. Tome glutamina antes e após os treinos. Tome proteína antes e depois dos exercícios, e tirar os óleos de peixe ao longo do dia. Ao tomar estes suplementos, é claro, consultar com seu médico primeiro e siga as instruções na garrafa
Mulher Querendo tonificar
Quando uma mulher quer tonificar., Ela vai querer prestar muita atenção a ela nutrição. Então, para começar, ela deveria estar reduzindo sua ingestão calórica em 500 calorias por dia para perder peso. O objetivo quando você está tentando perder peso e tonificar é ser o oposto do volume para cima, o que é estar em um estado de déficit calórico. Por exemplo, se uma mulher normalmente come um 2500 calorias por dia dieta, então ela deve começar a comer um 2000 calorias por dia dieta para ser do défice, porque para perder uma libra você deve estar em um déficit calórico de 3500 calorias. É claro que essas calorias deve ser de alta qualidade para garantir que seu corpo está recebendo os nutrientes que são necessários para ter a energia para aumentar o seu metabolismo e permitir que você pratica exercício físico. Os números-chave que ela vai querer prestar muita atenção à será hidratos de carbono, proteínas e calorias. Também gostaria de sugerir que uma mulher que quer tonificar come uma grama de proteína por libra de peso corporal, mas que ela abaixa a ingestão diária de carboidratos. Uma mulher tonificar, para mantê-lo simples, vai querer se concentrar em comer proteínas de alta qualidade e gorduras de alta qualidade, minimizando sua ingestão de carboidratos. Ela vai querer espalhar suas refeições para onde ela come 4 a 5 vezes por dia com 3 refeições e 1 a 2 lanches por dia. Isso permitirá que seu metabolismo para estar em seu pico e trabalhar para ela em vez de contra ela. Ela vai querer se certificar de que ela está bebendo bastante água também, assim que seu corpo está utilizando todos os nutrientes que ela está comendo. Quando tonificar, gostaria de sugerir que ela adere a frango, peixe e Turquia como suas principais fontes de carne e evitar a carne vermelha e carne de porco. Para uma mulher que quer tonificar, ela deve manter um diário alimentar muito detalhada e precisa para obter os melhores resultados.
Quando uma mulher quer tonificar, sua rotina de exercícios deve aumentar a freqüência cardíaca para queimar calorias. Na minha experiência, recebendo as mulheres a ser mais tonificado é tudo sobre a realização de treinos mais intensos do que ela é usada para executar. Novamente, isto é baseado em níveis de aptidão atual eo que ela tem feito. Por exemplo, se uma mulher é 300 libras e tem vivido uma vida muito sedentária, então simplesmente caminhar em torno de sua vizinhança durante 20 minutos seria considerado de alta intensidade. Então tudo isso é relativo ao local onde você está atualmente na medida em que os níveis de aptidão estão preocupados
Também as porções de treinamento de peso -. Eu sugiro que uma mulher querer tonificar fazer esquemas de repetência mais elevados de 10 a 15 repetições por conjunto e descansar muito minimamente, se em tudo, entre as séries. O objetivo seria fazer com que seu corpo na forma que ela pode realizar 30 minutos de exercícios de 60 minutos com pouco ou nenhum descanso. Isto irá manter seu corpo em um modo de queima de calorias e pode realmente ajudar a tonificar seu corpo.
Uma mulher querendo tonificar deve escolher 1 a 2 grupos musculares por treino tão bem, mas, para a variedade ea confusão muscular, pode incorporar corpo cheio exercícios em sua rotina para obter o máximo queima de calorias. Eu recomendo, para uma mulher que quer tonificar com base em seus níveis de aptidão atual, exercendo 5 a 6 dias por semana para melhores resultados. Tanto quanto os exercícios a realizar, também gostaria de sugerir para queimar calorias máxima que ela se concentra em fazer exercícios que fazem ressaltar os grandes grupos musculares. Ela pode fazer máquinas de cabo, bem como máquinas estacionárias. Gostaria apenas de se concentrar em fazer certeza de que ela está fazendo exercícios que não são muito isolado, especialmente para um iniciante. Por exemplo, apenas fazendo a máquina coxa interior e exterior. Exercícios de isolamento será mais para exercícios intermediários e avançados.
Quando uma mulher quer tonificar, na minha experiência, a parte cardio exercício é extremamente importante para queimar calorias adicionais. Claro, ela ainda deve ter um programa equilibrado de fazer musculação para que ela também pode construir mais músculo para aumentar seu metabolismo. Mas ela vai querer fazer cardio durante cada treino. Seus exercícios cardio deve ser de alta intensidade (lembre-se este se baseia em que um indivíduo está atualmente em) com foco em obter a freqüência cardíaca a um nível que é desafiador, fazendo os programas de cardio que eu recomendo. Algumas das melhores maneiras de obter a freqüência cardíaca a um nível que é um desafio é o treinamento de sprint, treinamento de alta intensidade, a formação inclinação andando e correndo colina. Há uma abundância de maneiras de obter os níveis de freqüência cardíaca para cima, mas aqueles foram os melhores caminhos em minha experiência com clientes passados.
Resto ainda é crucial para ver os resultados que você deseja, porque o mais descanso você começa, melhor o seu corpo vai se recuperar e quanto mais energia você terá que fazer treinos mais intensos. Porque você está se exercitando intensamente, este passo não deve ser negligenciada, uma vez que muitas vezes é. Eu sugiro dormir 7-9 horas por noite e tentar obter uma rotina de sono bem, por isso é mais fácil para adormecer e tenha um sono de qualidade. Certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso completo, onde você não fizer nada, então seu corpo pode se recuperar e você pode ir para a próxima semana de seus treinos com intensidade total. Lembre-se, o exercício é a ruptura do corpo de modo que os resultados reais vêm do resto você não tomar a repartição você está criando.
Tanto quanto suplementos estão em causa, o melhor a tomar são óleos de peixe, várias vitaminas e proteínas. É melhor ficar natural. Eu recebo um monte de perguntas sobre a eficácia das pílulas de queima de gordura e se eles trabalham e eles são seguros? A resposta para isso é, a maioria das pílulas de queima de gordura são pílulas apenas com cafeína neles. Para a maior parte, o que eles vão oferecer a você é um impulso de energia, se você usá-los para o seu exercício. Antes mesmo de tomar qualquer um destes suplementos não se esqueça de consultar com seu médico. Você vai tomar estes suplementos como dirigido por seu médico ou siga a instrução no t
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