Planejamento de recuperação de força exercícios de treinamento

Não é mais escrito sobre como realizar exercícios de treinamento de força do que sobre a recuperação. Mais tudo que você lê sobre o treinamento do peso é sobre como obter um bom treino, o que é o melhor método para trabalhar um grupo muscular específico, como obter uma boa bomba, etc. Embora seja verdade que o propósito de um exercício de treinamento de força é para quebrar com segurança o tecido o mais rapidamente possível, também é verdade que, se isso for levada longe demais, você pode eventualmente sofrer de overtraining. O tecido muscular não está a ser construído durante um treino, ele está sendo discriminado. A fase de recuperação é a parte do processo de construção muscular que faz com que o músculo mais forte, não o treino, e é muitas vezes esquecido.

Recuperação Lição # 1: Evite Overtraining

Para evitar overtraining você deve aprender como músculos recuperar e crescer. Antes de começar um treino de força, aquecer adequadamente. Realize exercícios de forma estrita. Não exagere um exercício. Saber quando parar de fazer repetições e quando não fazer isso conjunto extra. Tenha em mente durante um treino que, embora você possa ter planejado a fazer quatro conjuntos para um determinado exercício, três conjuntos podem ser muito bem – ou mesmo dois. Pode ser uma boa idéia para passar uma semana ou duas de metade do volume. Isto é conhecido como destreinamento

Aqui estão algumas dicas:.

• Após um treino, alongar os músculos que você trabalhou tão duro para fora
• Esfriar e, em seguida, dar um passeio ao redor do bloco
• Certifique-se de que você está adequadamente hidratado. Beba pelo menos um galão de água por dia. Se o treino dura mais de uma hora, considere consumir uma bebida esportiva que irá substituir os eletrólitos perdidos durante a transpiração. Lembre-se que o treinamento de força é anaeróbio e não se destina a ser uma prova de resistência. Alguns exercícios de musculação demanda para você esgotar suas reservas de glicogênio, mas este não é o princípio central no treinamento de força
• Se você tem áreas problemáticas crônicas ou articulações, ter tempo após o treino de usar uma compressa fria. Haven &'; t você viu um lançador de beisebol &'; s braço e ombro envolvido com compressas frias depois de um jogo? Você don &'; t tem que ser tão dramático; talvez tudo que você precisa é de um bloco de gelo em seu ombro ou parte inferior das costas ou em qualquer outro lugar por aproximadamente 5 minutos (depois de alguns alongamentos leves). Se isso realmente incomoda você, ir ver um médico
• Entre seus exercícios que você pode querer tentar andar. Você needn o &'; t andar tão rápido como se você &'; re um curto-on-tempo turista em férias ansioso para correr e ver todos os pontos turísticos. A idéia é fazer com que o sangue rico em nutrientes que flui melhor através de suas articulações, bombear algum oxigênio extra para seu cérebro e músculos e também sair lá fora para uma dose de vitamina D do sol. Um bom ritmo seria em algum lugar entre um passeio e um tranco. Caminhe pelo menos dois ou três dias por semana; em qualquer lugar entre 30 a 45 minutos deve fazê-lo. Se você decidir andar mais, como todos os dias, isso pode ser bom, mas se você se sentir cansado, em seguida, às vezes por causa de andar muito, fazer uma pausa de caminhar para 2 ou três dias
• Dormir uma quantidade adequada de horas. Se você pode &'; t dormir, em seguida, ir para a cama mais cedo. Quantas horas de sono que você precisa? Só você pode responder isso. A maioria das pessoas não estão cientes do que está sendo privado de sono. Se você acha que você não está dormindo o suficiente, tente ir para a cama uma hora mais cedo a cada noite a partir desta semana. Então, depois de algumas semanas, para ver se você está executando melhor com os pesos
• Comer uma dieta bem equilibrada com abundância de proteínas de alta qualidade. Comer uma refeição pós-treino com bons carboidratos para a reconstituição dos estoques de glicogênio muscular
• Tome um banho morno, uma ou duas vezes por semana entre o treinamento de força exercícios. Mergulhe totalmente em que a água quente. Isso ajudará a aliviar os músculos e deixá-los flutuar um pouco. Se você tem acesso a uma banheira de hidromassagem, piscina, sauna ou tal, então por todos os meios usá-los também. Você don &'; t perceber o quão feliz você é
• Massagem terapêutica é grande. Se você é incapaz de receber uma massagem profissional, então a próxima melhor coisa é comprar um massageador elétrico em cada uma loja de droga ou departamento. Alguns têm um elemento de aquecimento no interior, então você pode aplicar vibrações quentes para uma dor no ombro, costas, etc. Novamente, se você tem um monte de desconforto (dor), em seguida, ir ver um médico
• Fibras musculares diferentes requerem diferentes quantidades de tempo para recuperar. Quanto maior for o sistema muscular (motor), o mais longo for o tempo de recuperação. Por exemplo, seria necessário mais tempo para se recuperar de uma série de agachamento para trás do que de um conjunto de cachos. Este fato é geralmente ao contrário de muitos métodos de treino publicados lá fora. Se você está dando uma quantidade igual de tempo de recuperação para cada grupo muscular e você aren &'; t ficando mais forte, então você deve olhar para este

Recuperação Lição # 2:. Tome uma dispensa

Por último, mas não menos importante, quando em dúvida, dê uma semana de recuperação fora do treinamento. Faltando um certo número de repetições, cansaço e lesões são alguns sintomas que indicam que você pode ser mais treinados. Outro sintoma menos conhecido do overtaining é se você está incessantemente pensando em treinar o tempo todo e, ao mesmo tempo, uma experiência de fadiga constante e confundir essa condição psico-física como alguns realização atlético elevado. Don &'; t dias umpteen de exercitar-se em uma linha sem uma pausa. Você deve ser mais ou menos fresco e livre de dor antes de cada treino. Se você é cronicamente cansados, então a coisa mais sensata a fazer é levar algum tempo fora. Como você ganhar experiência em treinamento de peso, você irá desenvolver um conhecimento de quando tomar uma demissão. Esse conhecimento é o que separa os homens dos meninos. Há muitos relatos de atletas de força que tomam um três semanas de descanso e, em seguida, voltar a treinar para quebrar novos recordes

Recuperação Lição # 3:. It &'; s sempre dois passos à frente e um passo para trás

Por outro lado, você pode não voltar mais forte depois de um três semanas demissão. Você pode ter que trabalhar até onde você estava antes, mas pelo menos a maioria, se não todos os seus ferimentos linha de fronteira envolvendo tendões e ligamentos terá totalmente recuperado durante a demissão. Dor muscular tardia (DMT) é normal no dia seguinte depois de um treino, mas fortes dores em suas articulações não são. O caminho do progresso com exercícios de treinamento de força e recuperação é sempre dois passos à frente e um passo para trás Restaurant  .;