Dicas para melhorar capacidade aeróbia

aeróbico treinamento de resistência Melhora a capacidade aeróbica de 5% a 25% nos não treinados previamente, adultos saudáveis. A magnitude da melhoria é principalmente dependente do nível inicial de aptidão física. Quanto mais baixo o nível de condicionamento físico, maior o ganho de treinamento aeróbio.

A melhoria da capacidade aeróbia é o resultado de várias adaptações fisiológicas que aumentam a produção do corpo de energia. Em primeiro lugar, o trifosfato de adenosina (ATP), a unidade actual de energia para a contração muscular, é aumentada, porque organelas no interior das células que usam oxigénio para produzir aumento de ATP em número e tamanho. Estes organelos são as mitocôndrias e são muitas vezes referidas como força motriz da célula. Em segundo lugar, um aumento das enzimas, localizadas dentro das mitocôndrias que aceleram a produção de ATP ocorre. , Débito cardíaco terceiro e perfusão sanguínea dos músculos que executam o aumento de trabalho. Finalmente, a formação facilita e aumenta a extração de oxigênio pelos músculos em exercício. Estas são algumas das principais adaptações que se combinam para aumentar a resistência aeróbia.

A capacidade aeróbica é limitada pela hereditariedade e é finito. Isto representa uma influência substancial sobre o potencial de um determinado indivíduo para o desempenho aeróbico. Se os que herdam o potencial genético para provas de resistência também treinar diligentemente, tornam-se capazes de níveis excepcionalmente elevados de desempenho. Entretanto, o treinamento diligente com uma média genéticas potenciais resultados em médio ou ligeiramente acima do desempenho médio. Apenas um grupo seleto herda a capacidade de produzir performances classe de resistência do mundo. A maioria das pessoas estão na categoria média, mas todos podem alcançar seu potencial aeróbio com o treinamento.

A capacidade aeróbica atinge um pico depois de 6 meses a 2 anos de treinamento de resistência constante. Neste ponto, ele nivela e permanece inalterado durante um número de anos, mesmo se o treinamento é intensificado. No entanto, o desempenho aeróbio continua a melhorar com treinamento mais difícil, porque uma maior percentagem da capacidade aeróbia pode ser mantido por um longo período. Por exemplo, 6 meses de formação adequada poderá permitir a correr 3 milhas em 60% de sua capacidade aeróbica. Mais um ano de treinamento mais difícil pode permitir que você execute 3 milhas em 85% de sua capacidade. Capacidade não mudou durante esse tempo, mas as adaptações fisiológicas ter ocorrido que permitem que o corpo funcione em percentagem progressivamente maiores de capacidade máxima.

A capacidade aeróbica faz diminuem com a idade, mas um estudo longitudinal excelente indica que ele declina de forma mais lenta em indivíduos fisicamente ativos, em comparação com indivíduos sedentários. Os sujeitos foram homens de meia idade cuja média de idade no início do estudo foi de 45 anos. Eles estavam envolvidos na formação física consistente para os próximos 23 anos, e no final desse tempo, eles experimentado apenas um terço da diminuição que foi medida aeróbio em um grupo de controlo não exercício. Além disso, o peso corporal diminuiu em média de 8 libras, e pressão arterial não aumenta com a idade, o que muitas vezes ocorre entre as pessoas sedentárias.

Os efeitos do treinamento persistir enquanto a formação continua. Educação Física desenvolvido através de anos de formação contínua podem ser perdidos em meses, se o treinamento é interrompida ou suspensa. Assuntos que suspenderam o treinamento por 84 dias após 10 anos de participação ativa experimentou um declínio significativo na capacidade aeróbia após 3 semanas de inatividade e voltou para níveis pré-treinamento na maioria dos parâmetros de aptidão até ao final do estudo. As exceções a completa inversão foram densidade capilar muscular e enzimas mitocondriais, que permaneceram 50% maior do que os níveis medidos em indivíduos controle sedentários. Este estudo indicou que os resultados de inactividade são variáveis ​​e afectar alguns sistemas mais rapidamente do que outros. Declínio físico não pode ser evitado com a inatividade física.

Estes incluem o teste de aptidão rockport caminhada, o teste de caminhada de três milhas, o teste de corrida /caminhada de 1,5 milhas, e um teste de pisar 3 banco minuto. cada um é acompanhado por normas, para que você possa comparar seu desempenho em relação aos padrões Restaurant  .;