Peso Plano Gain Para efeitos do edifício do músculo

A criação de um plano de ganho de peso para aumentar músculos não é difícil uma vez que você tem todas as peças para o problema. A coisa é, a maioria das pessoas não tem idéia do que esses itens são. Por isso, neste momento, vamos discutir como você pode montar um bom plano de ganho de peso, que o terá ganhar cerca de 2 libras por semana ou talvez mais.

Quando duas libras por semana não parece ser um monte de sua conta, olhe para isto: Seu corpo só pode normalmente fabricar duas libras de músculos por semana, sem a necessidade de drogas esteróides. E se você está ganhando mais de duas libras por semana, as probabilidades são o resto da massa corporal é realmente gordura extra.

E nós estamos querendo colocar um plano de ganho de peso em conjunto que nos permite obter peso saudável correto? E, portanto, significaria a construção de músculos, não colocando gordura. A verdade é que, com qualquer sistema de ganho de peso, você vai ter algum excesso de gordura extra. Mas o objetivo seria ter a certeza que vai ser muitas vezes ficando mais músculos do que gordura corporal.

Portanto, temos de introduzir os vários elementos do seu plano de ganho de peso ...
Passo 1:? O quanto o excesso de peso que você precisa para adquirir

Você deve descobrir isso primeiro para que você tem um objetivo a disparar para e você pode definir metas. Por exemplo, você pesar até uma centena de £ 30 agora e seu excelente peso corporal pode ser cento e setenta libras. então talvez, você vai querer ganhar um total de quarenta libras.

Isso parece lotes de peso corporal para chegar no entanto, você pode fazê-lo em questão de meses. Se acontecer de você seguir o seu plano de ganho de peso e, em seguida, você começa a ficar 2 libras por semana como nós falamos, você vai estar em cento e setenta libras. em apenas 5 meses.

Imagem cinco meses no âmbito do futuro ... ser 40 libras mais pesado do que você está agora. O que exatamente você parece muito mais muscular ... Não se sente tão fina ... Preenchendo sua própria camisa t ... cinco meses, não é tão longe. Então, levante-se para o trabalho!

Passo 2: Construa um ganho de peso dieta

A próxima coisa que você vai querer incluir em seu plano de ganho de peso é uma dieta a seguir. Você provavelmente já imaginou você estará comendo mais calorias para atingir o peso corporal. Mas exatamente quantas calorias? Apenas o que você poderia alimentar para ganhar peso corporal? Tenho certeza que você está tentando descobrir esses tipos de perguntas.

Bem, para descobrir quantas calorias comer para ganhar peso corporal, simplesmente multiplicar o seu peso corporal atual por vinte. Isto fornece-lhe com a quantidade de calorias que você precisa comer a cada dia para que você possa colocar em peso e desenvolver os músculos. Assim, o sistema poderia se parecer com esta:

(peso corporal x 20) = quantidade de calorias diárias

É realmente muito simples direito? Neste ponto, lembre-se este é apenas um ponto de partida. Você pode precisar de muito mais calorias e você pode exigir menos. É aí que entra em monitoramento. Mas nós vamos chegar a isso mais tarde. Basta apenas estar ciente de que é o seu pontapé de fora do ponto.

Agora você sabe a quantidade de calorias que você deve comer para ganhar peso corporal saudável e músculos, você precisa saber exatamente o que alimentos consumir para aumentar o peso corporal.

Você vai querer seguir uma relação particular de carboidratos, proteínas e gorduras. Isto é o que é chamado uma proporção de micronutrientes, mas isso é apenas uma expressão especializado. Normalmente, uma proporção boa nutricional para aumentar o peso corporal e músculos é a proteína de 30%, 40% os hidratos de carbono, e 30% de gordura.

Por isso, 30% das calorias viria de proteínas, 40% de hidratos de carbono, juntamente com 30% através de gorduras. Por que não vamos discutir o alimento adequado, você vai querer comer. Estou indo para catalogar todas as melhores refeições para aumentar o peso corporal ...

Fontes de carboidratos para aumentar o peso corporal:
• Arroz
• Apples Restaurant &touro; Apples Restaurant &touro; Pasta
• Pão de trigo inteiro
• Beans
&touro; Aveia
fontes de proteínas para aumentar de peso corporal:
• Carne magra
• Frango
• Turquia
• Tipo de queijo cottage
• Ovos
&touro; Proteína
• Peixe
Fontes de gordura para aumentar o peso corporal:
• A semente de linho
• Avocado Restaurant &touro; Nozes
&touro; Peanuts Restaurant &touro; Salmon
• Soya
Agora que você tem um índice de alimentos para aumentar o peso que você é capaz de construir um plano de dieta completa ganho de peso.

Um outro ponto crucial de um regime corpo edifício dieta é que você precisa para elevar sua ocorrência alimentos. Você vai querer tentar comer pelo menos 6 refeições por dia compactos em vez de padrão 3 refeições por dia.

Consumir 3 refeições é bom se você é um indivíduo típico que não está tentando colocar em peso. Mas se você gostaria que a sua estratégia de ganho de peso corporal para funcionar, é aconselhável consumir mais e comer mais regularmente.

Isso irá garantir todo o seu corpo sempre tem uma nutrição adequada para desenvolver tecidos musculares frescos e verifique se o sistema não está usando a sua massa muscular estimado para empregar para a energia.

Se você não comer o suficiente, muitas vezes seu corpo pode tecidos musculares quebra para fonte de energia. Pense em uma escola de gafanhotos que comem afastado em seus músculos a qualquer momento o seu sistema digestivo rosna. É essencialmente o que está acontecendo. O sistema está, na verdade, alimentando-se afastado. Isso simplesmente não é produtivo para acrescentar massa muscular fresco e colocar no peso.

Passo 3: Organize um plano de formação peso

Seu plano de ganho de peso irá incluir exercícios três dias a cada semana. Então, por 3 dias por semana? Simplesmente porque isso é tudo que você precisa para colocar em músculos frescos. Muito mais e é um exagero para você. Você não é um fisiculturista profissional em esteróides anabolizantes, assim, exercer mais do que isso na verdade é contra-produtivo.

Isso pode ser um erro que muitos novatos chegar ao visitar o ginásio. Eles fazem 2 horas maratonas de treinamento de resistência 5 dias por semana e me pergunto por que eles não estão crescendo.

Todo o seu corpo se desenvolve enquanto você descansa ... Nunca quando você está durante um treinamento com pesos sessão de treino. O treinamento de força leva basicamente a micro-lágrimas dentro de seus tecidos musculares que faz aumentar o tecido muscular de volta maior e mais forte uma vez que você dormir. O que significa que a obtenção de dias de folga para descanso entre as saídas do trabalho é importante.

Mantendo seus treinos dentro de uma hora é mais um aspecto essencial. Seguindo grande exercício extremo por 45 - 60 minutos todo o seu corpo produz cortisol, que é um hormônio catabólico corporal que quebra tecidos musculares.

Seu principal objetivo enquanto trabalham fora é entrar, elevar pesos pesados, e sair rápido para que possa obter a sua refeição pós-treino e obter a nutrição dentro de seu corpo para reparar os músculos e recuperar-se de seu treino.

Seu plano de ganho de peso realmente deve exigir que você levante pesos pesados ​​durante uma sessão de treino. Você deve estar recebendo um peso que faz com que os músculos falham em 8 - 12 repetições. Então, se você pode tomar 2 de trinta e cinco pesos libra mão e pôr em marcha a 20 repetições, seu peso é simplesmente muito leve e você tem que bater-lo "up" para £ 50. halteres para ver a quantidade de repetições que você é capaz de fazer uso disso.

Os melhores exercícios de treinamento de força para atingir o peso corporal geralmente são exercícios combinados. Tais coisas como ...
• A bancada fixa imprensa

• Pull-ups

• Imprensa militar

• Agachamento

• Barbell elevadores mortos

• Dips

E você não precisa completar 10 jogos pesados ​​de cada um. Geralmente, 3-4 conjunto de repetições é suficiente por exercício.

Obviamente, você não vai precisar para realizar cada exercício sobre cada trabalho fora do programa. Se você realizar rotinas de treino completo do corpo muitas vezes você vai ser dolorido para o seu próximo trabalho fora que irá estragar seu plano de ganho de peso desde que você não será capaz de treino 3 dias por semana como essa.

De vez em quando, você poderia ser ferida por cerca de 3-4 dias logo após a sua rotina de exercícios quando você está levantando carga de peso pesado como este. Então você vai querer separar o seu edifício rotina corpo em várias partes do corpo.

Para ilustração, o seu corpo edifício divisão pode ser parecido com este:
• Segunda-feira: Parte superior do corpo, os músculos tríceps, os ombros

• Quarta-feira: Hip e pernas

• Sexta-feira: Descanso de braço, costas, tríceps

Quando você dividir suas saídas do trabalho similar a este, é certo que você não está exercendo o mesmo grupo muscular exata mais de uma vez por semana. Isso permite que seus tecidos musculares para reparar e desenvolver para o seu próximo treino.

Passo 4: Monitoramento seus resultados

A última seção do seu plano de ganho de peso está a verificar o seu progresso. Você precisa seguir várias coisas toda semana para garantir que você está obtendo os resultados que você está procurando. Desta forma, é fácil de ajustar as coisas se você tiver que.

Os 3 questões que você tem que monitorar são:
• A gordura corporal: Você vai ser capaz de observar a sua gordura corporal de semana para semana usando um conjunto de calipers você poderia pegar por cinco dólares na Amazon on-line de mercado. Tudo que você faz é usá-lo para apertar sua gordura corporal e derrubar as medidas. Você pode seguir uma fórmula como a técnica 3- ponto Jackson /Pollock para calcular seu percentual de gordura corporal. Ao fazer isso, você pode garantir que você não está ganhando mais gordura do que músculo

• Peso: Escusado será dizer que este é o que você está provavelmente mais preocupados. Isto significa pisar sobre uma escala uma vez por semana e olhando para o seu peso corporal. Pesar-se yourself primeira coisa ao acordar antes de comer qualquer café da manhã para que você possa obter o seu verdadeiro peso atual. Não se engane por pesagem sua auto em 5-30 à noite depois que você teve uma grande refeição. Seu peso poderia mudar por 5 - £ 8 por dia e você provavelmente nunca vai ter uma leitura adequada dessa forma. Pese a sua auto apenas uma vez a cada semana. Pela segunda vez, o peso do corpo pode variar de dia para dia, portanto, você pode querer ter certeza que você não mais de avaliar cada coisa pelo ficando muito compulsivo sobre isso

• Fotos: Tire fotos antes e depois para que você possa realmente ver o seu progresso no caminho. Pode ser difícil dizer de um dia para o sucesso de seu plano de ganho de peso, no entanto, uma vez que você comparar e contrastar essas fotos depois de apenas um mês você vai ver uma mudança.
Este mini-guia exclusivo deve fornecê-lo com um excelente salto começar a montar um grande plano de ganho de peso que você tem de tomar no peso corporal. Tenha em mente para não tirar qualquer uma das etapas falado. Você vai precisar de cada peça do quadro maior de ganhar peso e construir músculos mais rápido possível Restaurant  .;