4 suplementos que realmente construir músculo

Primeiro, você não precisa de suplementos, a fim de ganhar massa muscular. Suplementos fazer uma diferença de 20% em seus resultados. É o trabalho duro, comer alimentos integrais e recuperação que é os outros 80% para você alcançar seus objetivos. Há muitas pessoas que são muscular sem tomar suplementos, mas honestamente a maioria de nós não têm o tempo e /ou a dedicação que leva para comer uma dieta equilibrada e trabalhar de forma consistente. Isto é onde suplementos vêm para jogar. Suplementos não construir o músculo para nós, mas ajuda o nosso corpo recebe os nutrientes que faltam para construir músculos. Você ainda precisa comer corretamente, trabalhar duro na academia e descanso, a fim de construir músculos.

A pergunta que muitas pessoas perguntam é: "há muitos suplementos lá fora, o que devo tomar?" A resposta não é muito simples, pois cada suplemento é projetado para fazer coisas diferentes. Everybodys corpo reage de forma diferente a um suplemento, dependendo das necessidades de cada pessoa e da química corporal. Com isso dito, existem 4 suplementos que cada pessoa precisa e você vai encontrá-los no armário de qualquer casa fisiculturistas: Multivitamins, proteína em pó, creatina, e
EFA

Multi Vitamina

Com todos os alimentos processados ​​inundando nossos supermercados, é quase impossível obter todas as suas necessidades nutricionais na comida sozinho. Mesmo se você comer nada, mas alimentos integrais, você teria que comer uma grande quantidade de alimentos para atender todas as suas necessidades nutricionais devido aos solos inferiores usada hoje.

Seu corpo é uma máquina complexa que conduz milhões de funções simultaneamente. Cada nutriente contribui para milhares de reações essenciais que tornam possível estas funções, tais como B12 para a produção de glóbulos vermelhos saudável, iodo para a regulação da tireóide, e B6 para o metabolismo de proteínas. Ser deficiente em apenas um nutriente é prejudicial para milhares de reações químicas dentro de seu corpo, que por sua vez irá torná-lo muito mais difícil para o seu corpo para executar em seu potencial.

As pessoas que colocam seus corpos sob estresse físico 3 dias -4 por semana tem uma exigência nutricional mais elevado do que as pessoas que vivem um estilo de vida sedentário. Tenho certeza que você já percebeu depois de um treino duro você está com muita fome. É o seu corpo lhe dizendo que está com pouco combustível e precisa ser reabastecido

Para certificar-se meu corpo não é falta de nutrientes, eu gosto de tomar multivitaminas com uma potência mais elevada por duas razões:.

Alguns multivitaminas usar ingredientes inferiores e nem todos que 4000% do valor diário de riboflavina ou seja o que disser será digerida pelo seu corpo. Nas maior potência multi vitaminas, às vezes eu gostaria de dividir a dose durante todo o dia, pois há algumas pessoas no campo da medicina que pensam há demasiados nutrientes para o seu corpo digerir de uma vez.
Demandas do meu corpo para nutrientes em dias que eu treino não são o mesmo que os dias que eu descansar. Eu não quero ser baixo em qualquer nutriente se o meu corpo precisa dele. Eu mesmo ouvi algumas pessoas nos dias de estresse extremo gosto de tomar duas doses por dia; uma de manhã e outra após um exercício muito difícil. A coisa boa sobre multivitaminas são muitos dos nutrientes, como a vitamina C e vitamina B são solúveis em água e será excretada fora de você, dependendo das necessidades do seu corpo.

Um bom multivitamínico que eu sugiro é Animal Pak pela Universal Nutrition. É feito com ingredientes que são facilmente digeríveis pelo organismo e que eles contêm um bom equilíbrio entre nutrientes essenciais para a construção muscular, minerais de ácidos aminados de desempenho e para a recuperação.

Proteína em pó

Nós todos saber para construir músculos você precisa comer muitas calorias e, especialmente proteína. A regra de ouro para a proteína é consumir um grama de proteína por libra de peso corporal para a construção muscular. Com qualquer bom plano de construção muscular, você precisa espalhar as calorias em 5-7 refeições por dia para manter seu metabolismo alto e sua ingestão de nutrientes constante. Existem alguns profissionais médicos que acham que o corpo não consegue digerir mais de 35 gramas de proteína por sessão e, portanto, é outra boa razão para se espalhar sua ingestão de proteínas. Com as nossas agendas lotadas, é muito difícil para qualquer um de nós para comer que muitas refeições por dia eo shake de proteína é o substituto perfeito para 2-3 daquelas refeições
.

Os três vezes mais importantes a tomar uma shake de proteína:

Manhã: Beber um shake de manhã, logo que você se levantar porque é rapidamente digerido. Seu corpo não teve qualquer proteína por quanto tempo você foi dormir e se o seu corpo entra em um estado catabólico que começa a corroer o seu músculo duramente. Eu bebo tremer, logo que você se levantar e, em seguida, 30 minutos mais tarde eu comer um pequeno-almoço normal de

Pré-treino:. Eu prefiro tomar um shake de proteína antes de eu treino em vez de comer uma refeição, porque seu corpo digere soro de leite proteína em pó dentro de uma hora, em oposição a galinha ou peixe, o que leva o corpo 2 a 2,5 horas para digerir. Dessa forma, eu não me sinto inchado no ginásio e eu sei que a proteína é ir direto para os meus músculos em vez de sentar no meu estômago esperando para ser digerido

Depois de treino:. Este é o momento mais importante absoluta para tomar um shake de proteína. Este é o início da fase de tudo importante "recuperação". Seus músculos foram divididos a partir de um exercício extenuante e você precisa para obter a proteína-los rapidamente, a fim de reparar e construir novos músculos.

É importante tomar qualquer proteína em pó, mas eu acho que é a proteína do soro mais elevado de proteína de qualidade para a construção muscular e como um bônus é também um a mais barata. Whey contém todos os aminoácidos essenciais para a construção de novos músculos e também é alta na biodisponibilidade por isso o nosso corpo pode digerir uma grande quantidade do mesmo. Soro de leite é também alta em BCAA que são os aminoácidos, leucina, isoleucina, e valina, que ajudar na recuperação muscular e muscular desagregação. Você pode obter um jarro £ 2 de Optimum Nutrition Gold Standard para menos de $ 23 dólares.

A creatina

Tem sido conhecido para construir músculos desde o início de 1900 mas, a creatina foi introduzido pela primeira vez para os atletas profissionais durante os Jogos Olímpicos de 1992. Muitos atletas ingleses admitiram depois dos Jogos Olímpicos de treinamento com creatina, o que irritou outros atletas como eles contestado que "ele deu o Inglês uma vantagem injusta", como eles ganharam medalhas de ouro em vários eventos de atletismo, bem como remo. Não há penalidades ou desqualificações foram aprovadas pelo comitê olímpico como eles descobriram a creatina é um nutriente que ocorre naturalmente encontrado em todos os músculos esqueléticos do corpo. Eles também determinaram que a creatina é abundante em alimentos como carne vermelha e peixe e que seria impossível determinar se um atleta ou completada alcançado a partir de fontes de alimentos naturais.

Ao longo dos últimos 15 anos, a creatina tem sido o mais suplemento usado por atletas e pessoas que querem ganhar massa muscular. A popularidade deste suplemento não é uma surpresa como a principal função da creatina é dar músculos energia extra para realizar atividades extenuantes. A creatina é essencial para curta duração, de exercício de alta intensidade, tais como sprints ou levantamento de peso com um máximo de 8 repetições. Quando os músculos são usados ​​para levantar pesos ou para realizar qualquer tipo de trabalho, o ATP é quebrada em ADP e energia é liberada. A quantidade de ATP armazenado no músculo só vai alimentar um esforço máximo, tais como o levantamento de um peso de 10 a 15 segundos. Depois disso, o músculo deve contar com creatina para reabastecer o seu fornecimento de ATP. Creatina promove elevação intensa, repondo a energia necessária molécula de ATP, mas também há outros efeitos de construção muscular que tornam este suplemento tão popular:

A creatina buffers o desenvolvimento de ácido láctico para que você possa treinar mais e mais A creatina aumenta volumization muscular, aumentando a quantidade de água armazenada nas células. Não confunda isso com a retenção de água, pois isso é o armazenamento de água intracelular e retenção de água não intercelular. Isto é importante porque o armazenamento de água intracelular aumenta a hidratação, resultando em aumento da taxa de síntese de proteínas
. Estudos têm demonstrado que a creatina diminui a fadiga mental, aumentando a quantidade de glóbulos vermelhos oxigenado para o cérebro.
Creatina pode aumentar a força pela 5-15% ao longo de um curto período de tempo. Também não é incomum para ganhar de 5 a 10 libras em um mês.
Creatina aumenta a quantidade de crescimento a liberação de hormônio durante o exercício. Seu corpo naturalmente libera hormônios de crescimento que você exercitar e creatina permite que seu corpo para levantar cargas mais pesadas com mais frequência, o que naturalmente faz com que seu corpo para aumentar a quantidade de secreção do hormônio do crescimento.

Como qualquer outro suplemento, não é o momento perfeito e quantidade a tomar a fim de maximizar os efeitos da creatina. Muitos dizem que você deve "carregar" a creatina, o que significa, 5-10 gramas por dia por 5-7 dias, mas eu não acho que você tem que fazer isso, a fim de alcançar os resultados desejados. Você pode alcançar os resultados mais rápido por "carregar" o seu corpo com creatina, mas se você adicioná-lo à sua bebida esportiva antes e depois dos exercícios, você vai gradualmente alcançar os mesmos resultados. Tempo de absorção depende se você tomá-lo com o estômago vazio e se você levá-la com um açúcar simples, como suco ou uma bebida esportiva.

A creatina só permanece em seu sistema para 1 a 1,5 horas e, se não for utilizado é excretado para fora do seu corpo. Para maximizar o período de saturação curto, você deve tomar 5-10 gramas de creatina 45 minutos a uma hora antes de seus exercícios para que o seu exercício coincide com o período de saturação. Você também deve ter 5-10 gramas pós-treino como você deseja manter seus músculos com creatina inundadas durante a "janela anabólica".

A creatina é um suplemento-uso deve, pois fornece todos esses benefícios de construção muscular com muito efeitos secundários adversos mínimos. Nos primeiros anos, pensava-se que os danos creatina seus rins como ele é processado e excretado para fora do corpo através dos rins, mas pesquisas posteriores pôs por terra essas alegações. Reais efeitos colaterais são mínimos, mas, em alguns casos, pode causar cólicas e desconforto no estômago. Se você beber muita água e não tome creatina em um estômago completamente vazio, isto deve erradicar essas questões.

Ácidos Graxos Essenciais

É importante para a saúde geral, bem como para ganhar músculo . Há 2 famílias de EFA, Omega 3 e Omega de são gorduras que não podem ser produzidos pelo organismo e, portanto, devem ser obtidos 6. EFA através da nossa dieta

Omega 3 e Omega 6 ajudar com muitas funções corporais essenciais.:

saúde- Coração Melhora o ritmo do coração, um sangue mais fino e leve diminui a freqüência cardíaca

Vascular saúde- Aumenta a flexibilidade dos vasos sanguíneos

Regulamento celular -.. Regula muitos processos em a célula tais como o uso de oxigênio, transporte de elétrons e produção de energia.

Aumentar Testosterone- Obrigatório para testículos função saudável.

Melhorar a ação-insulina ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Aumento de gordura burning- Muitos estudos têm mostrado que os grupos de teste tendo EFA perder mais gordura e manter o músculo em oposição ao grupo placebo.

Baixa do colesterol ajuda transportam colesterol na corrente sanguínea.

inflamação de baixo grau inflammatory- Anti (tipo as pessoas não podem se sentir) aumenta o risco de doenças, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade e muitas outras condições.

Fortalecer Immune System Promover síntese de hormônios que são responsáveis ​​pela um sistema imunológico saudável.

Encurtar recuperação tempo- ajudar a reduzir a fadiga, ajudando nutrientes passam através das membranas celulares.

O desenvolvimento do cérebro e funciona- Necessário para a transmissão nervosa adequada no cérebro.

Como você pode ver EFA são extremamente importantes para a saúde global. EFA também são referidos como óleo de peixe como a maioria das fontes de comida são obtidos a partir de peixes e mariscos. Você também pode encontrar EFA em pequenas quantidades em alimentos fontes, como linhaça, óleo de cânhamo, óleo de soja, nozes, sementes de abóbora, vegetais folhosos. Processamento de alimentos em massa tem reduzido a quantidade de Omega 3 que estão disponíveis a partir destas fontes de alimento por isso é importante para complementar com EFA, a fim de obter a quantidade diária recomendada de 1.000-3.000 mg por dia.

Conclusão

Nenhum destes produtos contêm hormônios perigosos ou quaisquer substâncias que ainda não estão em seu corpo. Esses suplementos contêm nutrientes que ajudam a sua liberação do corpo do edifício do músculo produtos químicos naturalmente e com segurança. Completando esses nutrientes, você vai ter certeza de que seu corpo está funcionando em 100% da capacidade, mesmo se sua dieta não perfeito.

Estes 4 suplementos não substituirá o trabalho duro, mas combinada com uma boa dieta e um treino rotina que você terá a certeza de ver grandes resultados. Como eu mencionei anteriormente, você não precisa de suplementos, a fim de ganhar músculo, mas eles vão ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rápido Restaurant  .;