Dia 3 Dividir Workout para a força e crescimento muscular

Antes de começar a fazer o treino, let &'; s ter um momento para explicar o “ Push, Perna, Pull &"; Dividido. Ao treinar para ganhos musculares máximo, você quer bater cada grupo muscular com treinamento intenso 1-2 vezes por semana. Um mínimo de 2 dias de descanso entre os treinos é recomendado que batem o mesmo grupo muscular. Ao escolher uma fração de treino que funciona para você é importante primeiro determinar o número de dias que você está disponível para treinar em uma base regular. Depois de saber o número de dias em seguida, escolher as partes do corpo para trabalhar com cada treino se torna muito mais fácil. Não há &ldquo é; &" divisão direita; Existem inúmeras possibilidades em vez você pode escolher para alcançar seus objetivos. O Push, Perna, Pull Split é impressionante para bater cada grupo muscular principal uma vez por semana. Ele permite que uma pessoa com apenas algumas horas por semana disponíveis para trabalhar fora para fazer ganhos consideráveis. Acredite! Em Três 40-55 minutos workouts, conforme listado aqui, você pode criar um corpo sólido da rocha

ProNOTE:.
Embora a empurrar, puxar, e perna Dias são denotados com segunda-feira, quarta-feira, e sexta-feira, eles podem ser feitos em dias diferentes, desde que você tenha pelo menos um dia de descanso entre o Push and Pull Day.

Em outras palavras, a divisão poderia ser M, T, F ou T, W, S. etc.

O seguinte é um programa desenhado para martelar todo o seu corpo em forma. Este é um regimento abrangente projetado para construir a massa magra e simetria ao longo do corpo. O número de exercícios, séries e repetições é ajustado dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Se você é um “ novato, &"; siga o “ iniciante &"; programa. O mesmo vale para “ intermediário &"; e “. &" avançado; Depois de ter dominado um nível particular e são competentes e confiante em sua progressão, em seguida, e só então, passar para o próximo nível. Deve ir sem dizer, mas é aconselhável solicitar a aprovação de um profissional médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Esta não é diferente. E como sempre, se qualquer exercício sente perigoso ou fere de uma forma que não seja boa queima muscular, use um exercício alternativo. Este é um programa ambicioso e todas as advertências e precauções necessárias devem ser tomadas. Agora que o que foi dito e todas as bases jurídicas são cobertos … ele &'; s tempo para levar a sério! Leia este treino. Certifique-se que faz sentido para você.

segunda-feira (Empurre Day)

Iniciantes: Execute os primeiros cinco exercícios por 3 sets de 10-12 repetições. Siga que, com 3 séries de 10-15 repetições para cada exercício abdominal

Intermediários:. Execute os primeiros seis exercícios para 4 conjuntos de 15,12,10,8 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 10-20 repetições para cada exercício abdominal

Avançado:. Executar todos os exercícios indicados por 3-4 sets que variam asfrom 5-20 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 15-30 repetições para cada um dos exercícios abdominais.

1. Bench Press
2. Shoulder Press Sims 3. Incline Bench Press
4. Frente cabo Levante (usando baixa polia do cabo)
5. Tríceps Pushdown
6. Pec Moscas (Anexo)
7. Declínio Bench Press
8. Fechar aperto Banco
9. Abdominais
* Crunches
* Supermans
* Sentado Twists russos com uma placa

quarta-feira (dia Leg)

Iniciantes: Execute os quatro primeiros exercícios para 3 séries de 10-12 repetições. Execute 3 conjuntos de 10-15 repetições para cada um dos exercícios abdominais. (A repetição para a prancha de torção é quando cada hip tocou o solo.)

Intermediários: Execute os primeiros cinco exercícios para 4 séries de 8 repetições, 15,12,10. Realizar 4 conjuntos de 10-20 repetições para cada um dos exercícios abdominais. (A repetição para a prancha de torção é quando cada hip tocou o solo.)

avançada: Execute os primeiros sete dos exercícios indicados por 3-4 sets que variam de 5-20 repetições por conjunto. Execute uma série dos Lunges de peso corporal até que a queimadura perna é insuportável. Em seguida, realizar 4 séries de 15-30 repetições para cada um dos exercícios abdominais. (A repetição para a prancha de torção é quando cada hip tocou o solo.)

1. Agachamento
2. Leg Extensions (acessório) Sims 3. Leg Curls (acessório)
4. Duplo Leg Calf Raise (usando apego bar agachamento)
5. Leg Press (Acessório)
6. Stiff Leg Deadlifts
7. Única Perna Panturrilha
8. Alternando Lunges de peso corporal até que a perna queimadura é insuportável
9. Abdominais
* Abdominais
* Pontapé-outs Sentado no banco
* Twisting Plank

sexta-feira (Puxe Day)

Iniciantes: Execute os primeiros cinco exercícios por 3 sets de 10-12 repetições. Siga que, com 3 séries de 10-15 repetições para cada um dos exercícios abdominais

Intermediários:. Execute os primeiros seis exercícios para 4 conjuntos 15,12,10,8 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 10-20 repetições para cada um dos exercícios abdominais

Avançado:. Executar todos os exercícios indicados por 3-4 sets que variam de 5-20 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 15-30 repetições dos exercícios abdominais.

1. Lat Pulldown (Overhand)
2. Remada unilateral ou Deadlift Sims 3. Fileira vertical página 4. Lat Pulldown (Underhand)
5. Standing Cable Onda
6. Cabo Side Levante
7. Low Row Cable
8. Pregador da onda (Anexo)
9. Abdominais
* V-Ups ou dedo do pé toca
* bicicleta
* Plank

Eu recomendo que você use um diário de treinamento e acompanhar o seu peso e repetições cada treino. Esta é uma maneira de ter certeza que você está progredindo. Você vai descobrir que se você está empurrando-se tão duro como você deve você ganhou &'; t sempre obter todas as reps. Quando isso acontecer, use o mesmo peso a próxima vez que você fizer o treino. Quando você achar que você obtenha todas as repetições prescritas, bater o peso um pouco sobre o próximo treino. Pratique comer limpo e fazer este trabalho-out e você vai obter resultados! Lembre-se de começar no nível certo e progresso para o próximo, quando for a hora certa Restaurant  .;