Construir Músculos pelo levantamento de peso

Se você estiver olhando para tentar descobrir como construir o músculo, você deve levantar pesos pesados ​​para os representantes mais baixos. Os resultados que você vai conseguir é dependendo dela, especialmente se você é um hardgainer. Além de receber músculos densos, levantando pesos pesados ​​corretamente também irá construir um pilar de força, aumentando a dureza de seus ossos, tendões e ligamentos de força e potência muscular explosiva

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Agora que você entenda isso, é essencial perceber que existem duas formas de treinamento de hipertrofia. Isso quer dizer duas maneiras diferentes de fazer com que seus músculos para ficar maior: Sarcoplasmic hipertrofia e Miofibrilar Hipertrofia

Sarcoplasmic Hipertrofia é usado o tempo todo por construtores de corpo e é realizado pelo movimento. ferro na faixa de repetições superior e levantando pesos bastante pesados. Oito a doze repetições (8-12), normalmente. Sarcoplasmic hipertrofia envolve o crescimento de sarcoplasm, que é um líquido como substância no interior da célula. Este tipo de crescimento faz com que o músculo para parecer maior. Embora, este treinamento maior volume faz pouco para a força máxima, ele ajuda com a produção de ATP (energia) e resistência de força. Muitos consideram este crescimento muscular não-funcional, hipertrofia no entanto sarcoplasmic ainda é importante quando você está querendo ganhar massa e mudar a forma como um músculo parece

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rígidos, músculos sólidos (aka Muscle Densidade) são o resultado da segunda forma de músculo growth- Miofibrilar hipertrofia. a única maneira de obter essa densidade muscular você deve estar nas escalas do representante inferiores e ser bombear algum ferro pesado. Geralmente um a cinco (1-5) reps. Myofibrillar Hipertrofia é bem conhecido entre a comunidade de powerlifting e também as pessoas que estão levantando oitenta a noventa por cento do seu 1 rep max. Esta forma de crescimento desenvolve avanços na força máxima, explosão, para além de, o aumento do tamanho do músculo. Totalmente desenvolvimento muscular funcional é conseguido através raisingthe número de miosina /filamentos de actina (sarcômeros) dentro da célula

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Se você quer o melhor de ambos os mundos que você deve focar na construção de uma fundação de resistência por trazer a sua atenção para o desenvolvimento myofibrillar e cada vez mais forte no agachamento, levantamento terra, supino, linhas, pressione cima e pull-ups. Você vai querer trabalhar o meio termo, trabalhando na faixa de 5-8 reps. Em seguida, esporadicamente jogar em alguns singles, duplos e triplos de vez em quando como você se torna mais hábil em estes exercícios

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Estes composto técnica exercícios multi-articulares podem ser exercícios extremamente técnicas. Todos eles requerem alguma habilidade e prática para executar corretamente, mas eu gostaria de prestar especial atenção às agachamento e levantamento terra, especialmente. Certifique-se de começar a luz e aprender a forma e execução adequada antes de aumentar gradualmente o peso ou repetições de semana para semana. Isto é muito importante para entender, você pode se realmente machucar se você não siga a forma adequada e segurança para estes exercícios

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Para obter assistência exercícios que você pode usar exercícios com escalas do representante superior como lunges, passo-ups, Split-agachamentos, flexões, prensas haltere, queixo-ups, mergulhos, roda ab, pendurado joelho levanta, pontes glúteos, ondas etc. Fazendo isso vai ajudar a construir massa nos músculos, melhorando a sua aparecimento e crescimento sarcoplasmic

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Como trabalhar com uma variedade de diferentes escalas do representante, você pode se beneficiar do crescimento de ambos hipertrofia sarcoplasmic e myofibrillar. Mas você quer ter certeza de que você salvar os pesados ​​exercícios de levantamento como o principal núcleo de seu programa de treinamento para que você possa ter certeza de seu crescimento é músculos função

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Dois a três ( 2-3) conjuntos de trabalho pesado deve ser mais do que suficiente. No entanto, ao fazer um exercício como agachamento, levantamento terra, supino ou qualquer outro exercício MAIN, sempre começar por fazer inúmeros jogos do warm up. Especialmente quando você está apontando para levantar esse peso pesado verdadeira e trabalhando no intervalo 5-8 rep

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Por exemplo, dizer que você está indo para ir até a 5 rep max em agachamento com 315 £. O mais provável é para ser seguro que você vai querer fazer em qualquer lugar 5-10 escalada jogos do warm-up. O número de warm-up define a incluir dependerá da quantidade de peso que você vai ser levantar. Quanto mais pesado você continuar a aumentar o peso, quanto mais você continuar jogando em jogos do warm up adicionais

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Use o seguinte como um modelo e ajustar o total de conjuntos e incrementos de peso de acordo com sua nível própria força:

Conjunto 1: a barra para 10 repetições

Definir 2: £ 95 para 5 repetições

Definir 3: £ 135 para 5 repetições

Jogo 4: £ 185 para 5 repetições

Definir 5: £ 225 para 3 repetições

Jogo 6: £ 255 para 2 repetições

Definir 7: £ 275 por um representante

Jogo 8: £ 295 para um representante

Jogo 9: £ 315 para 5 repetições < === TRABALHO # 1 ajustado

Definir. 10: £ 315 para 5 repetições < === TRABALHO Set # 2

Definir 11: £ 275 para 10 repetições < === TRABALHO Set # 3 (Desembarace-set)

Isto pode parecer entediante, mas ele vai construir o seu sistema nervoso e completamente aquecer os músculos para o trabalho pesado que você está prestes a embarcar em, reduzindo a chance de lesão. Se você vá para a direita para levantar o peso pesado sem um aquecimento adequado, então você provavelmente irá acabar gravemente ferido. Tornando-se gravemente ferido pode possivelmente mantê-lo magro e fraco para sempre, então eu aconselharia a não tomar quaisquer chances

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Agora, dizer que você estava indo fazer um outro exercício inferior do corpo depois disso. Em seguida, aquecendo realmente não é necessária neste momento devido ao fato de que você está completamente aquecido a partir do exercício de agachamento anterior. Basta mover para a direita no exercício seguinte, é claro que é depois de ter descansado corretamente. No entanto, se você planeja fazer um exercício superior do corpo, eu aconselho ir em frente e fazer alguns jogos do warm-up antes de você começar a levantar pesado

Para resumir as coisas.:

Se você gostaria de construir potência máxima eo tamanho que você deve se concentrar em levantar pesos pesados ​​com menos de oito repetições para criar Miofibrilar Hipertrofia e aumentar a sua densidade muscular. Multi-exercícios conjuntos compostos devem ser o foco principal de seu programa de treinamento. Para completar e melhorar o seu tamanho e músculos aspectos visuais você também deve incorporar o treinamento de maior volume de vez em quando. Ao usar a faixa de 8-12 rep em seus exercícios de assistência e de isolamento que você fará com que Sarcoplasmic Hipertrofia dentro do músculo. Isto permite-lhe alcançar os dois tipos de hipertrofia e colher o melhor de ambos

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