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Comer nozes para perder peso - uma revisão científica

Será que uma dieta contendo nozes; um alimento rico em calorias e gordura; levar ao ganho de peso? A surpreendente resposta é não. Na verdade, acrescentando nozes à sua dieta poderia até mesmo ajudá-lo a perder peso. A suposição natural que as porcas fará com que o ganho de peso tem sido desafiada por uma série de estudos científicos que examinaram a relação entre uma dieta contendo nozes e peso corporal. Muitos estudos descobriram que comer nozes realmente não causa um aumento no peso corporal, e pode até mesmo ajudá-lo a perder peso mais fácil e eficiente.

Dois ensaios clínicos, em que os participantes foram fornecidos com amêndoas para ser comido diariamente, mas dada nenhuma instrução relacionada com a dieta ou estilo de vida comportamentos, descobriu que comer nozes tem pouco impacto sobre o peso corporal [1]. Em ambos os estudos foi previsto que os participantes ganhariam várias libras com a adição de porcas a sua dieta, mas na verdade eles ganharam pouco ou nenhum peso.

Parece claro que a adição de nozes à sua dieta não necessariamente significa ganhar peso, mas pode comer nozes ajudam a perder peso? Diversos estudos clínicos descobriram que, surpreendentemente, acrescentando nozes para uma dieta de perda de peso pode melhorar a eficácia da dieta [2, 3]. Um estudo examinou a eficácia de um programa de perda de peso que incluiu amêndoas com um incluindo hidratos de carbono complexos. Este estudo, que incluiu 65 participantes adultos, descobriu que o grupo que consumiu amêndoas perderam mais peso e tiveram maior diminuição no Índice de Massa Corporal (IMC), circunferência da cintura e massa de gordura do que aqueles que estavam no grupo de hidratos de carbono complexos. Outro estudo descobriu que uma dieta contendo quantidades moderadas de gordura, incluindo a gordura de nozes, foi mais bem sucedido em termos de perda de peso e aderência do que uma dieta de baixa gordura.

Como pode Nuts Ajuda a perder peso?

  • As pessoas que comem nozes relatório sentimento muito menos com fome, o que indica que algum aspecto do consumo de nozes ajuda a suprimir a fome [4] Art .
  • Comer nozes leva você a comer menos calorias nas refeições subseqüentes. Estima-se que em qualquer lugar de 65-75% das calorias fornecidas por nozes são compensados ​​por comer menos espontaneamente depois Restaurant .
  • Grandes quantidades de gordura contida nas nozes passe todo através do trato digestivo sem serem absorvida pelo organismo. Diversos estudos demonstraram que o consumo de frutos inteiros (em oposição a pasta de noz ou óleo de castanha) resulta em um valor estimado de 10-20% de calorias perdidas devido à eficiência limitada de absorção de energia. As paredes celulares de nozes parecem ser resistentes à degradação por enzimas gastrointestinais, o que significa que as células não quebradas através da mastigação não pode liberar a gordura que contêm [5] Art .
  • Comer nozes irá aumentar a sua gasto energético de repouso (GER) – o número de calorias que você queima enquanto em repouso. De acordo com um estudo, amendoim comer resultou em um aumento de 11% na REE. Por exemplo, uma mulher de 30 anos que é de 5 pés e 4 polegadas de altura e pesa 160 libras tem uma REE de 1511 calorias por dia, o que significa que a substituição de um pouco de sua dieta com nozes poderia levar à queima de um extra de 166 calorias por dia – uma perda de 17 libras por ano, se ela não substitui essas calorias com comida adicional.

    Embora as nozes são um alimento rico em gordura e calorias, não há razão para crer que a adição de um moderado quantidade de nozes em sua dieta não vai fazer com que você ganhar peso, e pode de fato ser uma parte útil de uma dieta orientada para perda de peso. Nuts fazer você se sentir mais completa e comer menos, conter gordura que é difícil para o corpo a absorver, e pode aumentar o número de calorias que você gasta, enquanto o seu corpo está em repouso. Com todas estas vantagens, não é nenhuma surpresa que alguns dos melhores programas de perda de peso recomendo que você incluir nozes em sua dieta, a fim de ganhar e manter um peso corporal saudável.

    Referências

    1. Hollis JH, Mattes RD. Efeito do consumo crônico de amêndoas no peso corporal em humanos saudáveis. Br J Nutr. 2007; 98:. 651 – 6

    2. Rajaram S, Sabaté J. Nuts, peso corporal e resistência à insulina. Br J Nutr. 2006; 96:. S79 – 86

    3. Alper CM, Mattes RD. Os efeitos do consumo crônico de amendoim no balanço energético e hedonismo. Int J Obes. 2002; 26:. 1129 – 37

    4. Kirkmeyer SV, Mattes RD. Efeitos dos alimentos atributos de fome e ingestão de alimentos. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24:. 1167 – 75

    5. Ellis PR, Kendall CWC, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJA. Papel de parede celular na biodisponibilidade de lipídios em sementes de amêndoa. Am J Clin Nutr. 2004; 80:.. 604 – 13 Restaurant

    • dieta e perda de peso

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