O Smart maneira de construir a resistência com menos dor:.! 5 dicas

Simon Donato estava tendo dúvidas

“ I &'; não tenho certeza I &'; estou indo para torná-lo &"; Ele murmurou, usando todo seu corpo para alavancar os pedais em sua bicicleta. Suas pernas latejavam e uma sensação de esgotamento total foi rastejando lentamente em seu corpo. Ele não era &';. T certeza que ele tinha energia suficiente para continuar

anfitrião para o show &ldquo TV Esquire; Boundless &"; e atleta de endurance, Simon foi de bicicleta até milhas de pistas que tenda de um carro. Ele estava tomando parte na bicicleta de corrida Salzkammergut Trophy, Europa &'; s corrida de bicicleta maratona através dos Alpes austríacos. Um dos “ rapazes antigos &"; na corrida, ele &'; d vindo a diminuir cada vez mais longe para trás. Seu corpo foi implorando-lhe para parar eo tempo não estava do seu lado. Ele estava preocupado que ele não iria o &'; t fazer o ponto de corte final no fim da corrida.

Poucas experiências transformá-lo mentalmente como empurrar seu corpo &'; s resistência e sair triunfante do outro lado. E você don &'; t tem que ser um atleta de resistência ultra-para desfrutar desta experiência. Quer se trate &'; s seu primeiro 5K corrida. . . ou um ultra-bikathon como o Salzkammergut - indo para o seu limite é o que &'; s importante aqui. Não quão longe esse limite é

Mas aqui &';. S algo a maioria das pessoas don &'; t sabe. . .

Completando esse tipo de desafio isn &'; t apenas sobre suor e muscular. S sobre o uso de seu cérebro, também; &' lo. Claro, você pode tentar simplesmente empurrar o seu caminho. Mas enquanto você tem que trabalhar duro para concluir esse tipo de empreendimento, que pretende trabalhar de forma inteligente, bem

Coloque essas táticas de treinamento 5 resistência ao trabalho, e você &';. Ll encontrar você pode conquistar desafios mais cedo, mais rápido e com menos desgaste do que você jamais pensou que poderia

Stamina Construção de Truque # 1: Train Menos

Embora você possa pensar que a resistência é tudo sobre o exercício para mais longa e períodos mais longos, a ciência contradiz isso. Acontece, corte um pouco do seu exercício curto para intervalos intensos não só aumenta sua velocidade e poder globais. Mas também a sua resistência.

Em um estudo de 2009, doze corredores 10K tentou mudar sua programação de treinamento para incluir treinos mais curtos e intensos. Metade desses corredores experientes alcançado gotas notáveis ​​em suas 10K vezes. [1]

Quando os cientistas olhou mais profundamente os fatores por trás desta melhoria, eles descobriram que os corredores tinham níveis mais baixos de potássio se acumulam em seu tecido muscular. Seus corpos tinham construído mais bombas de sódio e potássio para ajudar as células musculares rapidamente se livrar do excesso de potássio. O desequilíbrio de íons criados por uma acumulação de potássio durante o exercício está ligado aos músculos que têm mais dificuldade em responder. Esta mudança no atraso na excessiva de potássio build-up pode explicar porque os corredores estudados foram capazes de melhor do que eles fizeram antes de executar

Então, se você &';. Re treinamento para uma 5K, don &'; t apenas fazer seus jogs lentas Todos os dias. Algumas manhãs por semana, fazer algumas curta 50 sprints quintal com intervalos de descanso de 1-2 minutos entre eles. E deixar por isso mesmo.

Esta estratégia de formação menos a ver mais podem ser subdivididas em duas outras táticas de treinamento de resistência. . .

Stamina Construção de Truque # 2: Train For Power

Mesmo se você &'; re indo para a distância, você precisa de músculos poderosos que só pode ser construído através da resistência Treinamento. Uma boa musculatura ajuda você a ir para o longo curso de várias maneiras:

- Fornece mais amortecimento para reduzir a tensão e pressão sobre articulações; viajantes - Ele reduz o dano, protegendo seus membros com um construído em conjunto de armadura; viajantes - E simplesmente o suficiente, um bom conjunto de músculos significa que cada movimento é muito mais forte. Com passos mais largos e chutes mais poderosos você pode chegar ao seu destino mais cedo.

Quando treinador Gerard Hautmann transformado maratonista britânica Paula Radcliffe de um quarto lugar finisher para um campeão, colocou enorme ênfase em seu treinamento de força. Antes de focar no treinamento de força, ela teve algumas performances desanimadoras. Mas adicionando agachamento, pliometria e outras formas de treinamento de resistência para seu programa, ela foi capaz de quebrar vários recordes mundiais em corridas de longa distância e reivindicar três Campeonatos do Mundo na meia-maratona. [2]

Além de enfatizando o poder, a formação menos estratégia também torneiras para este próximo truque resistência. . .

Stamina Construção de Truque # 3: descansar e dormir

Você don &'; t construir músculos quando você trabalha fora. Quando você se exercita, você &';. Re única dizendo seu corpo que ele precisa mais músculos

Então, quando você descansa, seu corpo entra em modo de construção para cumprir essa ordem de trabalho. Quando você descansa, seu corpo faz com que músculos. Três atividades do sono contribuem para isso:.

Seu corpo produz mais, hormona de crescimento humano (HGH), o fator de crescimento que &'; s essencial para a regeneração muscular e crescimento

Seu corpo produz proteínas que você pode usar para construir músculos e tecido do órgão

Seu sistema imunológico é mais ativo quando você dorme, permitindo que seu corpo para reparar tecidos e combater a infecção que possa interferir com o crescimento muscular

Se você don &'.; t obter o descanso adequado, mas apenas empurrar-se, você &'; ll esticar seu corpo ao invés de treiná-lo para ser mais forte

Stamina Construção de Truque # 4: Comer cerejas e beterrabas
<. p> Quer levar a inflamação de fogo fora de sua programação de treinamento? Adicionar estes alimentos rubi vermelho à sua dieta.

Em 2010, para o esgotante de 100 milhas-plus Oregon to Coast ultra-prazo, metade dos corredores bebeu suco de cereja tart duas vezes por dia durante uma semana que antecedeu a a corrida. Os corredores que beberam o suco de cereja ficaram surpresos ao descobrir que tinham menos dor muscular e os tempos de recuperação mais rápida após o longo calvário foi longo. [3]

A investigação demonstrou que a beterraba fazer um bom trabalho, também, em ajudá-lo melhor a longo prazo realizar. Em um estudo, os participantes foram capazes de ciclo mais longo depois de beber o suco de beterraba do que eles fizeram quando bebia uma bebida placebo. De acordo com um suco de beterraba pesquisador, beterraba parecem ajudar os músculos usam o oxigênio mais eficientemente /[4,5]

Stamina Construção de truque # 5: Suplemento Estrategicamente

Quando os atletas soviéticos varreu o verão Olimpíadas de Seul, ganhando mais ouro do que qualquer outro país, eles tinham uma vantagem segredo que ninguém mais tinha. Na verdade, ele era tão secreto que era um segredo de Estado classificadas. . .

Não foi &'; t esteróides. . . E não era &';.. T alguns rotina de treinamento de alta tecnologia baseada em espaço de anti-gravidade

Não era uma erva que cresceu nos confins da Sibéria chamado eleuthero

Liderados pelo médico nutrição esportiva, Dr. Ben Tabachnik, treinadores soviéticos usados ​​eleuthero para aumentar seus atletas &'; potência e resistência sob condições estressantes.

Eleuthero tem mais pesquisas por trás dele do que de qualquer outra erva. E uma enorme quantidade desta pesquisa se concentra em como ele ajuda com o desempenho esportivo, particularmente quando os atletas estão sob estresse.

Em um estudo, após 12 dias de uso eleuthero, ciclistas experientes mais resistência, reflexos mais rápidos, melhor sono padrões e tempos de recuperação mais rápidos do que os ciclistas que didn &'; t tomar eleuthero! E 6 out of 10 dos atletas eleuthero ganhou o primeiro lugar em suas respectivas raças! [6]

Um estudo de ciclistas recreativas 2010 mostrou que eleuthero aumentou sua resistência por mais de 20% e ajudou seus uso corpo armazena energia mais de forma eficiente. [7]

Eleuthero é uma erva adaptogenic que significa que ajuda o corpo a se adaptar ao estresse melhor. Especificamente, eleuthero parece ajudar seu corpo a acelerar o ritmo quando a pressão &'; s em seu corpo através do reforço &'; s resposta ao estresse. Mas ao contrário de estimulantes como a cafeína, que ajuda você a ficar calmo e focado também. E quando o evento estressante é longo, eleuthero ajuda o retorno do corpo para equilibrar de forma mais rápida e fortalece seu corpo &';.? S processo de reparação

Pronto para empurrar-se mais e desfrutar dos resultados

Enquanto um de 100 milhas ultra-maratona e caminhada de 5K pode parecer mundos à parte, algumas das táticas para concluí-las com sucesso são o mesmo. Ao utilizar estas ideias estratégicos de construção de resistência, você pode empurrar seu corpo ainda sem ferimentos. Ao treinar inteligente, você pode ter certeza de desfrutar o doce sentimento de cruzar a linha de chegada e não a agonia da derrota.

No final, Simon completou sua corrida alpine esgotante, esgueirando em toda a linha de chegada com menos de 1 minuto antes do tempo cortado. Seu companheiro de equipe ansiosa agarrou-o em um grande abraço e eles celebraram sua vitória juntos. Eles haviam conquistado suas próprias dúvidas e confirmou que eles tinham a resistência que eles estavam contando para alcançar este objetivo

Você don &';. T tem que ser um atleta de resistência extrema como Simon para provar esta emoção da vitória. There &'; s nenhum ponto fixo que marca o início do treinamento de endurance. O que importa é que você &'; re ensinar o seu corpo para ir mais longe e exercer mais tempo do que você tinha antes. It &'; s até você para descobrir onde essa marca se encontra. E, em seguida, passo a passo, sua maneira de trabalhar a ele

Fontes:.

[1] Bangsbo J et al. Volume reduzido e aumento da intensidade do treinamento muscular elevar Na /K bomba {alpha} expressão 2 da subunidade, bem como a capacidade de trabalho de curto e longo prazo em humanos. Journal of Applied Physiology, 01 de outubro, 2009 | [2] Greally, F. Paula Radcliffe &'; s Journey De Decepcionante Quarta Para Dominante First. Runners World, 1 de Junho de 2004. Visto 6/12/14 em http: //www.runnersworld.com/elite-runners/paula-radcliffes-journey-disap ...
[3] Howatson G et al. Influência do suco de cereja tart em índices de recuperação após o corredor da maratona. Scand J Med Sci Sports 2009.
[4] Baily SJ et al. A suplementação dietética de nitrato reduz o custo O2 de exercícios de baixa intensidade e aumenta a tolerância ao exercício de alta intensidade em seres humanos. J Appl Fisiologia. 2009 outubro; 107 (4): 1144-1155. Epub 2009 agosto 6.
[5] Reynolds. G. Olhando para Fitness em um copo de suco? New York Times Wellness Blog, agosto, 8, 2012. Visto em 6/12/14 http://well.blogs.nytimes.com/2012/08/08/looking-for-fitness-in-a-glass-.
.. [6] R Brekhman, II Eleutherococcus. Nauka Publishing House, 1968
[7] Kuo J et al. O efeito de oito semanas de suplementação com Eleutherococcus senticosus em capacidade de resistência eo metabolismo em humanos. Chin J Physiol. . 2010 Abr Restaurant