Exercícios Manguito Rotador - detalhes que você deve saber

O que é um manguito rotador? Se você é como a maioria das pessoas que realmente não presta muita atenção às suas aulas de anatomia na escola, você provavelmente pensaria que um manguito rotador é nada mais do que uma algema que transforma voltas e voltas. Um manguito rotador, no entanto, não é uma coisa -. Mas uma parte do corpo

O seu manguito rotador é na verdade quatro relativamente pequeno muscles- o supra-espinhal, infra-espinhal, redondo menor e subscapularis- que são indispensáveis ​​em movimentos do ombro e no sentido de garantir a estabilidade da articulação do ombro. Ao fazer isso, os músculos do manguito rotador aliviar a pressão fora da área do ombro, resultando melhora da função e desempenho atlético.

O manguito rotador músculos são tão pequenos que um a cinco libras halteres será suficiente para fortalecê-lo. Aqui estão três exercícios do manguito rotador que você pode querer seguir:

1. Rotator externa sobre Knee: Comece este exercício sentado em um banco com um pé apoiado no assento. Descanse o cotovelo em um joelho, mas manter a parte superior do braço paralelo ao chão. Com a mão no ar, girar lentamente seu braço em um arco em direção à linha média do corpo, o tempo todo mantendo-o em um ângulo reto com o cotovelo até seu antebraço é um pouco acima paralelo ao chão. Expire e coloque o braço para trás para a posição vertical novamente em um arco, repita para 12-15 repetições e, em seguida, executar no outro braço. No caso em que você tem um braço mais fraco do que o outro, terminar o exercício com o braço fraco primeiro. Repetir apenas o mesmo número de repetições no braço forte. Com isso, você pode equilibrar o trabalho feito para cada braço e você evitar sobrecarregar o braço mais fraco.

2. Standing Rotator. Para este exercício, começar por colocar o seu braço direito no meio do caminho entre a frente ea lateral do seu corpo. Como você fizer isso manter seus polegares para baixo. Levante o braço direito até quase nível com a esquerda em um ângulo de 45 graus. (Dica: É como esvaziar uma lata.) Você não deve levantar se você sentir dor. Aos poucos, diminuir o seu braço e repita o exercício até que ele se cansa. Faça o mesmo com o outro braço.

3. Rotator externo deitado de lado: neste exercício, você mentir sobre seu lado (este exercício é o melhor feito no chão ou uma ampla bancada) usando uma toalha ou cobertor apoiado debaixo de seu cotovelo, a fim de posicioná-lo longe de seu quadril e permitem que você manter o seu braço em um ângulo direito. Mantendo os cotovelos estão na posição 90 graus lentamente levantou a mão para cima em direção ao teto. Manter uma tensão constante sobre os rotadores em vez de mudar os rotadores aos músculos deltóide maiores. Aos poucos, diminuir o seu peso para trás para baixo em direção de seu abdômen e repetir todo o procedimento. Se você pode ver que seu corpo muda de volta ou faz ou pausas momentâneas ou descansa no topo do movimento, ajuste o peso em um nível mais confortável, onde 12-15 repetições pode ser concluída sob tensão constante. Faça 1-3 séries para cada braço

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