Ficar em forma Mais de 50: Aposentado de Fitness leva a aposentada Saúde

Ao longo dos últimos anos, a investigação tem mostrado que a resistência não é tão importante como a força para melhorar a capacidade funcional em adultos mais velhos. Um problema que aflige muitas pessoas idosas (especialmente mulheres) é a osteoporose. Você ouve de muitos idosos cair e quebrar ossos - eles não podem sequer levantar-se para pedir ajuda. Bem, a triste realidade é que os seus ossos se quebram primeiro e depois eles caem! Peso de rolamento exercício é crucial.

"Há evidências de que o treinamento de resistência traz adaptações funcionais e metabólicas que ajuda na prevenção da sarcopenia, osteoporose e obesidade, e aumenta a capacidade funcional de idosos." (Barbosa et al., 2002)

Se você procurar força, usar pesos pesados ​​para baixo reps com abundância de descanso entre as séries. Se a composição corporal é o seu objetivo e você quer reduzir alguma gordura corporal, para manter um peso mais leve para mais repetições mas com um intervalo de descanso mais curto. Não exagere no entanto. Ouça o seu corpo. Sarcopenia, uma condição em que os músculos atrofiam ou resíduos a uma taxa de 6 libras por década após a idade de 30 anos, é outro fator a considerar. O programa a seguir vai ajudar a construir massa muscular.

A1)
Voltar Squat A2) Deitar Leg Curl
B1) remada unilateral
B2) Close-Grip Bench Press
C1 ) Crunch Abdominal
C2) aumento ereto da vitela

Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries. Certifique-se manter os movimentos lentos e controlados. Executar a rotina 3 vezes por semana (em dias alternados).

Restauração sob a forma de massagem, contraste (quente /frio) chuveiros e banheiras, ou algum exercício cardiovascular luz (como caminhada) e alongamento pode ser útil.

Estilo de vida desempenha um papel crucial. Escusado será dizer que as drogas recreativas, fumar e álcool vai jogar estragos em seu corpo, não importa que idade você está. O sono é importante também. Tente dormir antes da meia-noite (na verdade, estar na cama, o mais tardar 22:00, se possível) e acordar na mesma hora todos os dias. Um cochilo ou dois durante o dia também é benéfico.

E sobre nutrição? Para começar, a maioria das pessoas precisa limpar sua dieta, removendo o lixo processado e refinado que preenche seus armários e geladeira. Isso significa que não mais cereal e suco para o café da manhã, ou sanduíches frios de corte e pop para o almoço, ou massas e vinho para o jantar. Isso também significa degola para o perímetro do supermercado quando compras de mantimentos - esqueça os corredores de meia

Coma 4 ou 5 pequenas refeições ao longo do dia e certifique-se de beber muita água!. A desidratação é parte do processo de envelhecimento. Ao nascer, 85% do corpo é feito de H20 ... pelo tempo que você morrer, é de 50%! Quando lojas da água estão caindo, isso indica que algo está errado. Normalmente, ele reflete uma degradação do tecido muscular. Portanto, verifique se você ficar bem hidratado consumindo .5 onças de água por libra de peso corporal

Aqui está uma dieta de exemplo:.

Refeição 1 - omelete de espinafre
Refeição 2 - Salada de frango com um molho vinagrete
Refeição 3 - Salmon com vegetais verdes
Refeição 4 - Requeijão com bagas misturadas

Você pode ter uma xícara de café (de preferência orgânico, Swiss-processo descafeinado) de manhã , mas favorecem o chá verde no chá da tarde e camomila à noite. Sinta-se livre para fazer um lanche nozes cruas (com moderação, é claro.)

Na medida em que a suplementação está em causa, o único que eu considero absolutamente necessário é óleo de peixe. Diferente do que um pó de proteína de alta qualidade, probióticos (ou amigáveis ​​bactérias) e suplemento de fibra são dignos de consideração, particularmente após o treino (este seria o seu quinto refeição, se você seguir a dieta da amostra descrito acima.) Mesmo um multi vitamina /mineral é desnecessário se você está comendo fresco, alimentos saudáveis ​​(novamente de preferência orgânicos) todos os dias.

Não deixe que a Mãe Natureza tomar um pedágio em você sem uma luta. Colete sua saúde com a sua pensão e agir! Ficar em forma não tem de ser complicado. Ao seguir este plano simples, você deve ser capaz de colher os benefícios da melhoria da saúde em qualquer idade Restaurant  .;