Cócoras e seus joelhos e costas: Lesão de risco ou de segurança

Todo mundo sabe que o agachamento é um exercício eficaz perna, mas é ruim para os joelhos e costas?

Como o levantamento, o agachamento com barra é um dos exercícios mais poderosas que você pode fazer, envolvendo a força . e coordenação de mais de 200 músculos do seu corpo

Mas, também como o levantamento terra, it &'; s evitados por muitos devido ao medo de que &';. s ruim para as costas e joelhos

O fato de que os médicos muitas esportes dizer estas coisas doesn &'; t ajudar o agachamento &'; s causa. Considere-se, no entanto, que esses médicos especializados no tratamento de pessoas com lesões, muitos dos quais não deve ser de cócoras em suas condições atuais. Essas pessoas não são representativos da média, gymgoer saudável, no entanto, e os conselhos que se aplicam a aqueles submetidos a reabilitação don &'; t se aplicam a todos. Só porque agachamento pode agravar uma lesão no joelho doesn &'; t significa que ele ajuda a causa de um em uma pessoa saudável

Outra razão comum pela qual esses mitos agachamento demoramos é ainda menos científica: da mesma forma como pesado, deadlifts extenuantes parecer. que &'; re ruim para as costas (quando &'; re não, quando realizada corretamente), squats intensas parecem que &';. re ruim para as costas e joelhos

Bem, para chegar ao fundo desses mitos, let &'; s olhar para a evidência anedótica de décadas de levantadores de peso, e as evidências científicas da literatura publicada

Por Lifters graves são no amor com o
Squat

Quando se trata de treinamento de perna, não. são geralmente dois tipos de pessoas.

As primeiras cargas até o Leg Press com cada placa no ginásio, e passa por um ritual intricado envolvendo bandagens do joelho garrote apertado, um cinto de lastro cinched à sua mais apertado nível, e anúncios de pré-lift e aplausos. Em seguida, ele mexe no trenó e mói fora algumas excruciantes meias-reps, terminando com um-splitting ouvido gritar e alta de cinco anos com seus amigos.

O outro tipo? Bem, ele estava no canto com o rack de agachamento — você sabe, o lugar mais solitário do ginásio — tranquilamente indo sobre seu negócio com profundidade, agachamentos pesados. Não wraps, sem cintos, sem arrogância — apenas um bar dobra em suas costas, carregado com um “ míseros &"; algumas centenas de libras, e uma poça de suor no chão

Quem &'; s. o vencedor, no final? Quem vai consistentemente ficar maior e mais forte, e que &'; s os menos propensos a se machucar? Este último, é claro

Enquanto muitas pessoas fazem qualquer coisa para as pernas antes de colocar a barra em suas costas, que &';. Re perdendo o que muitos dos treinadores de força no topo do mundo consideram o absoluto mais difícil e gratificante exercício que podemos fazer

Para ninguém &';. s surpresa, squatting fortalece todos os músculos de suas pernas, que por sua vez ajuda você não só levantar mais peso no ginásio, mas correr mais rápido, saltar mais alto e melhorar a flexibilidade, mobilidade e agilidade. Como se aqueles aren &'; razões t suficientes para agachar, it &';. S também um treino núcleo incrivelmente eficaz

Dito isto, os maiores medos que impedem as pessoas de incluindo squats em suas rotinas de treino são preocupações de lesões nas costas e joelho . São estas preocupações válidas?

Como as costas e joelhos pode adorar o Squat demasiado

O mito de que de cócoras é ruim para os joelhos começaram com o trabalho feito na década de 1960. Pesquisa concluiu que um agachamento feito corretamente esticada ligamentos do joelho, aumentando o risco de lesões. Estes resultados se espalhou como fogo através mundo fitness. Alguns serviços militares dos EUA até mesmo cortar movimentos de agachamento fora de seus programas de treinamento.

Foi observado que os estudos apresentaram falhas graves, incluindo a escolha de temas e polarização do investigador (por exemplo, um dos estudos foi feito com pára-quedas jumpers, que muitas vezes ferem seus joelhos devido ao pernas ser pego em linhas de pára-quedas e impactos violentos quando aterrava), mas que não era &'; t suficiente para parar o levante contra o agachamento

Bem, muita pesquisa tem feito desde então. No entanto, e uma imagem muito diferente emergiu.

Um estudo rigoroso conduzido pela Universidade de Duke envolveu a análise de mais de duas décadas de literatura publicada para determinar, em grande detalhe, a biomecânica do exercício de agachamento e os esforços colocar no tornozelos, joelhos, quadril e coluna vertebral.

Destaques do estudo, e muitos outros revisados ​​dentro, ajustar o registro reto sobre a forma como o agachamento afeta nossos corpos, e ensinar muito sobre nós adequada agachamento forma:

- Enquanto a maioria da atenção é dada ao joelho, quadril e coluna vertebral, força tornozelo desempenha um grande papel na geração de energia durante a realização de agachamento. A pesquisa mostrou que a fraqueza no tornozelo, na verdade, faz com que os padrões de movimento com defeito durante o agachamento

-. Os isquiotibiais contra-actuar a tração na tíbia, o que ajuda a neutralizar a força de cisalhamento colocado no joelho, e alivia a pressão sobre o ACL .

-. Sente-se de volta para o agachamento durante a descida e resistir à tentação de trazer os joelhos para além dos dedos do pé, pois isso aumenta a força de cisalhamento colocado sobre os joelhos

- Mesmo em casos extremos, tais como levantadores de elevação de 2,5 vezes o peso corporal, a força de compressão colocado no joelho e seus tendões são bem dentro das suas gamas de resistência final

-. O stress colocado no ACL é insignificante considerando a sua resistência à tracção (em um estudo, o maior força ACL gravado quando cócoras foi uma mera 6% de sua força máxima). Máximas forças PCL registradas foram bem dentro dos limites de resistência naturais, bem

- Don &';. T deixe os joelhos para dentro da curva em qualquer ponto durante o agachamento. Mantê-los em linha com os dedos dos pés

- questões de profundidade Squat –. Muito. Quanto mais fundo você agachamento, mais trabalhar as pernas e bumbum tem que fazer. (Eu recomendo tanto agachamento completo ou agachamentos paralelos, mas não squats meio.)

- agachamentos completos causar mais atividade muscular na bunda de menores profundidades de agachamento (você ouve que as meninas?). (Utilize uma posição larga também se você quer bater a bunda ainda mais difícil!)

- Se você manter uma posição neutra da coluna durante o agachamento (em vez de uma posição rígida flexionado), você reduzir muito a força de cisalhamento colocado no suas vértebras (sua coluna é lida melhor com força de compressão de cisalhamento)

-. Manter uma postura tão perto vertical possível reduz ainda mais essa força, assim como o aumento da pressão intra-abdominal, que você pode criar por prendendo a respiração enquanto você agachamento, e olhando para a frente em vez de para baixo

-. Agachado rapidamente dobra a quantidade de cisalhamento e forças de compressão colocado sobre os joelhos. Mantenha seus representantes em um ritmo controlado para evitar isso (eu gosto de 2: 1: 2 ritmo — 2 segundos para baixo, pausa, 2 segundos para cima)

- Evite rotação exagerada do feed para dentro ou para fora, como. eles don &'; t tornar o exercício mais eficaz, e pode potencialmente causar movimentos do joelho indesejáveis ​​

- Enquanto o low-bar posição de cócoras produz menos torque sobre os joelhos do que a posição de alto bar, a magnitude de ambos. forças estão bem dentro de intervalos toleráveis, fazendo nem a posição “ melhor &"; do que a outra, a este respeito. Use o que posição de cócoras é mais confortável para você

-. O agachamento frontal produz significativamente menor compressão joelho e stress lombar, em comparação com o agachamento para trás, e, portanto, pode ser uma alternativa viável para aqueles que sofrem de várias joelho e problemas nas costas

- De cócoras, enquanto você &';. re cansado pode causar má forma, e é provável que um fator que contribui para ambas as lesões de curto e longo prazo. (Esta é uma das minhas queixas sobre Crossfit, em que os participantes são frequentemente instados a agachar e deadlift pesos pesados ​​enquanto fatigado — uma lesão apenas esperando para acontecer).

No fechamento, os pesquisadores concluíram que o agachamento “ não a estabilidade do joelho compromisso, e pode reforçar a estabilidade, se realizada corretamente &"; Além disso, quaisquer riscos de lesão medular pode ser evitada simplesmente minimizando a quantidade de força de cisalhamento colocado sobre a coluna vertebral

Let &'; s Get Agachado

De acordo com a Força Nacional e Associação condicionado:.

“ Agachamento, quando realizada corretamente e com supervisão adequada, não são apenas seguros, mas pode ser um impedimento significativo para lesões de joelho &";

Então, fique tranquilo:. contanto que você usa adequada formulário de agachamento, o agachamento não coloca suas costas ou joelhos em risco de lesão

Oh e como nota final, don &';. Não incômodo com o Smith Máquina Squat. Ele força um intervalo anormal de movimento, o que pode realmente levar a lesões no joelho e nas costas, ea pesquisa mostrou que &'; s muito menos eficaz do que o peso livre, barra agachamento

O &';. É a sua opinião sobre o agachamento ? Absolutamente vital ou superestimada? Completamente seguro, ou ainda um risco? Eu adoraria ouvir de você no meu site, www.muscleforlife.com Restaurant  !;