Força Muscular + ... Endurance ... + Tamanho (parte 1 de 3)

Exercício lista & /movimento; reps-alvo (uso de barra, salvo indicação em contrário)
1. Squat: pernalta elevador 3RM (I alternativo que armar eu tenho na frente, de uma sessão para a próxima), 10RM agachamento profundo sumo Zercher (I alternativo que mão /punho eu tenho mais o excesso, de uma sessão para a próxima), deep 20RM agachamento sumô volta
2. Sentado Barbell Press (sem encosto): 3RM, 10RM, 20RM Sims 3. Deadlift (grip alternativo ou duplo overhand Se estiver usando aperto alternativo:. Eu alterno que lado está sob & que acabou, de uma sessão para a próxima): 1rm, 3RM, 5RM página 4. Incline Dumbbell Press: 3RM, 10RM, 20RM
5. Pull Horizontal: 90 graus fileira desleal 3RM, de 90 graus fileira overhand grande 10RM & 20RM
6. Isquiotibiais: bom 6RM & manhã 12RM, propenso onda perna unilateral (I alternativo que perna eu faço em primeiro lugar, de uma sessão para a próxima) 20RM
7. Fileira vertical:? 3RM, 10RM, 20RM

Por este conjunto particular de exercícios
Basicamente, eu estava olhando para o mais alto “ estrondo para seu fanfarrão &"; exercícios para “ &' cobertura; todos &'; das bases &"; fazendo o menor número de movimentos diferentes quanto possível em tão curto espaço de um treino possível

Eu posso pensar em algumas coisas eu posso &';. ve feito diferente @ o tempo de colocar isso junto se eu tivesse escolha ilimitada w /conta para o equipamento estava disponível para implementação imediata. Olhando para trás, no entanto, I &'; m muito satisfeito com a forma como este regime &'; s entregues para me

Introdução:.
Duração da sessão: 1 hora
Descanso entre jogos: 1 minuto
Freqüência de formação: diariamente (sim, todos os dias)

Here &'; s as linhas gerais do que você &'; ll ser fazendo- a ordem das operações:
1a. Elevador pernalta: máximo 3 repetição
1b. Profundo Sumo Zercher Squat: 10 rep max
1c. Profundo Sumo Voltar Squat: 20RM
2a. Sentado Barbell Press: 3RM
2b. Sentado Barbell Press:
10RM 2c. Sentado Barbell Press:
20RM 3a. Deadlift: 1rm
3b. Deadlift: 3RM
3c. Deadlift: 5RM
4a. Incline Dumbbell Press: 3RM
4b. Incline Dumbbell Press:
10RM 4c. Incline Dumbbell Press:
20RM 5a. 90 Graus Underhand Row: 3RM
5b. 90 Graus Wide-pronação Row: 10RM
5c. 90 Graus Wide-pronação Row: 20RM
6a. Bom dia: 6RM
6b. Bom dia:
12RM 6c. Prone Unilateral Leg Curl:
20RM 7a. Fileira vertical: 3RM
7b. Fileira vertical:
10RM 7c. Fileira vertical: 20RM

Assim você dar o pontapé inicial com o elevador straddle, visando ao máximo para fora por 3 BOAS repetições. Você continua fazendo conjuntos de mais pesado & mais pesados ​​conjuntos de 3 rep do elevador de straddle até chegar ao set onde você não pode completar os 3 repetições em boa forma.

Então você passar para o agachamento profundo sumo Zercher, visando ao máximo para fora para 10 BOM repetições usando a mesma abordagem &hellip progressivamente mais pesado; etc., etc., etc &hellip ;.

Você basicamente continuar fazendo isso até você se aproxima da marca de 1 hora. Como você &'; re ficando perto de uma hora completa, basta terminar w /a etapa atual que você &'; re trabalhando em @ que ponto & em seguida, chamá-lo de um envoltório para o dia

No dia seguinte você pegar exatamente onde você parou

Quando você finalmente voltar-se para o primeiro passo (1a), você &';.. ll não precisa mais guestimate seu “ iniciar o &"; nível (s) de resistência. Você continuar a seqüência /rotação, exceto que agora, você &'; ll sabe quanto peso você &';. Re vai ser a tentativa (mais uma vez, pegar onde você parou)

Claro, você pode esperar que o seu segundo tempo através de esta a ser realizado em menos sessões no total, agora que você &'; ll já estar-se em /perto de seus máximos & won &'; t necessidade (ou ser capaz) para manter a adição de peso & marcha para fora mais pesado & conjuntos mais pesados ​​do mesmo rm w /em uma única sessão mais

Isso faz isso por parte 1. I &';. estarei de volta na parte 2 com uma rotação diferente você pode tomar w /this- particularmente agora que você saber quanto a resistência a utilizar para cada alvo representante de cada movimento Art  .;