Os seis melhores exercícios de ombro

Há cerca de meia dúzia de que se pode chamar os melhores exercícios para o ombro. Powerlifters, levantadores de peso e fisiculturistas Olímpicos, trabalhar em seus ombros por razões um pouco diferentes. Fisiculturistas deseja obter que lats larga-at-a-ombro olhar afilado para baixo para uma forma da cintura V magro. Os Powerlifters e levantadores de peso olímpicos trabalhar em exercícios para o ombro para endurecer-se que parte do seu corpo, de modo a evitar lesões no ombro quando da formação para o desempenho das suas principais elevadores.

Exercícios do ombro Envolva Complexo Anatomy

Os ombros são uma área freqüentemente lesado juntamente com a parte inferior das costas e joelhos. Não há nenhuma junção do corpo que é de forma complexa e pode mover-se em muitas direcções diferentes. Pode ser uma boa idéia antes de exercer seus ombros se você entender um pouco sobre como a anatomia da articulação do ombro funciona.

A maioria dos que têm peso treinado por algum tempo estão familiarizados com a existência de três cabeças (músculos) para os deltóides sendo a estes grupos musculares anterior, medial e posterior, mas pertencer a apenas o exterior óbvio. Há três ossos que compõem o ombro: O osso do braço (úmero), a escápula (omoplata) e da clavícula (clavícula). O úmero se encaixa na escápula para formar o que é chamado de articulação glenoumeral. Um manguito rotador cobre este conjunto para manter tudo no lugar apertado e prevenção de luxação. O manguito rotador é composta por quatro músculos com os seus associados tendões fixar aos respectivos ossos. Na verdade, existem 2 ou 3 dúzia anatômicas "micro estruturas" por baixo o que conhecemos como o ombro que lhe permitem aduzir, raptar e rodar externamente, bem como axial.

Tenha cuidado Fazendo Exercícios do ombro

Se você começar um exercício com um peso que é muito pesado, você certamente vai correr o risco de manguito rotador fere. Não é bom para usar a força em qualquer exercício de ombro porque os músculos dos ombros são tão pequeno em comparação com outros grupos musculares e são facilmente feridos. Se você estiver usando o impulso em um exercício de ombro (com a possível exceção de empurrar as prensas), isso significa que o peso que você está usando é muito pesada. A melhor coisa a fazer quando se inicia um novo exercício de ombro é começar com um peso que você pode fazer cerca de 12 a 15 repetições ao fracasso. Aqui estão 6 grandes exercícios para os ombros para desenvolver a frente, lateral e posterior de ombros:

1) Overhead Press (imprensa militar)

Este é um dos Big Five elevadores. Ele trabalha principalmente os anterior (frontal) deltóides, mas também atinge os lados um pouco. Após quer limpar a barra ou un trasfega-lo, levantar os pés na largura dos ombros. Encontre a colocação correta das mãos. Quando suas mãos estão mais juntos, você vai ter mais um treino tríceps. Mãos mais distantes vai trabalhar mais os músculos do trapézio. Qualquer colocação de mão vai trabalhar os ombros. Um atrás do pescoço versão da imprensa sobrecarga funciona mais os deltóides laterais, mas também pode causar choque que é quando a bursa (saco de amortecimento) no ombro é espremido por muita pressão ao fazer tipos gerais de exercícios.

2) Sentado Dumbbell Presses

Estes trabalham as mesmas partes do ombro como o Overhead Press. Encontrar uma posição confortável. Mantenha os pés apoiados no chão. Você pode fazer este exercício ombros com as palmas voltadas uma para a outra ou longe de você. Este é um pouco mais difícil de fazer do que a imprensa em cima de pé assim pesos mais leves são usados. Dumbbell Press também pode ser feito de pé para obter uma melhor alavancagem.

3) Barbell Fileiras eretas

Este exercício ombro quase não fazer a lista por causa da possibilidade de ombro Invasão quando executá-lo. O exercício trabalha os deltóides frontais. Com os pés sobre a largura dos ombros e mantendo um neutro de volta pegar uma barra do chão ou de um rack. Seu espaçamento mão deve ser menor do que a largura dos ombros. Puxe a barra para cima na direção do seu queixo. Se você tiver qualquer dor fazendo isso seria melhor para parar e tentar fazer o exercício de alta tração vez.

4) de alta Puxa

Este é grande para o lado e deltóide posterior. Este também é um tipo de exercício de remo para cima do ombro, exceto que as mãos são mais largas do que a largura dos ombros. Comece como você iria fazer uma linha de barra vertical com braços caídos na frente de você. Dobre encaminha um pouco com os joelhos e quadris mantendo as costas arqueadas. O bar vai viajar algumas polegadas para baixo para os joelhos. Então endireitar-se e puxe para cima. Este exercício ombro é bastante segura para fazer. Muitos que têm problemas no ombro fazer apenas um presente.

5) pe Laterais com halteres (lado levanta)

Estes funcionam os deltóides frontais e laterais. Fique em pé segurando halteres leves em você lados com braços caídos. Levantar pesos para os lados com as palmas viradas para baixo. Pode levar um pouco de corpo Inglês para obter os pesos vão. É importante fazer laterais sob controle sem o uso de força.

6) Bent (mais) Laterais

Um dos melhores exercícios para o ombro para desenvolver ambos os deltóides traseiros e os músculos superiores das costas entre as omoplatas (rombóides). Estes são basicamente mantendo inclinou-se sobre e fazer de lateral levanta com as palmas para baixo. Mais uma vez, isso pode levar um pouco de corpo Inglês para obter os halteres em movimento, mas manter a dinâmica a um mínimo. Laterais curvadas não pode normalmente ser feito com tanto peso como outros exercícios para o ombro.

Finalmente

E lá está você e seis dos melhores exercícios para trabalhar o seu deltóides . Como para obter ombros bola de boliche que procuram, os melhores exercícios para o ombro para a massa que você pode fazer seria os que você poderia levantar mais peso com e que, provavelmente, seriam Overhead Press e puxa alta. Novamente, lembre-se ao fazer quaisquer exercícios para o ombro para começar a luz e, em seguida, adicionar peso gradualmente Restaurant  .;