Dia 4 Dividir Workout para a força e crescimento muscular

Antes de começar a fazer o treino, let &'; s ter um momento para explicar o “ peito, costas, pernas, ombros e amp; Braços e" Dividido. Ao treinar para ganhos musculares máximo, você quer bater cada grupo muscular com treinamento intenso 1-2 vezes por semana. Ao escolher uma fração de treino que funciona para você é importante primeiro determinar o número de dias que você está disponível para treinar em uma base regular. Depois de saber o número de dias, em seguida, escolher as partes do corpo para trabalhar com cada treino se torna muito mais fácil. Não há &ldquo é; &" divisão direita; Existem inúmeras possibilidades em vez você pode escolher para alcançar seus objetivos. Este quatro dias parte do corpo de divisão é impressionante para bater cada grupo muscular principal uma vez por semana. Ele permite que uma pessoa com 3-4 horas por semana disponíveis para trabalhar fora para fazer ganhos inacreditáveis. Acredite! Em Quatro 40-55 minutos workouts, conforme listado aqui, você pode criar um físico hard rock.

O seguinte é um programa desenhado para chicotear todo o seu corpo em forma. Este é um regimento abrangente projetado para construir a massa magra e simetria ao longo do corpo. O número de exercícios, séries e repetições é ajustado dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Se você é um “ novato, &"; siga o “ iniciante &"; programa. O mesmo vale para “ intermediário &"; e “. &" avançado; Depois de ter dominado um nível particular e são competentes e confiante em sua progressão, em seguida, e só então, passar para o próximo nível. Deve ir sem dizer, mas é aconselhável solicitar a aprovação de um profissional médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Esta não é diferente. E como sempre, se qualquer exercício sente perigoso ou fere de uma forma que não seja boa queima muscular, use um exercício alternativo. Este é um programa ambicioso e todas as advertências e precauções necessárias devem ser tomadas. Agora que o que foi dito e todas as bases jurídicas são cobertos … ele &'; s tempo para levar a sério! Leia este treino. Certifique-se que faz sentido para você.

segunda-feira (Peito)

Iniciantes: Realize os três primeiros exercícios por 3 sets de 10-12 repetições. Siga que, com 3 séries de 10-15 repetições para cada exercício abdominal

Intermediários:. Execute os quatro primeiros exercícios para 4 conjuntos de 15,12,10,8 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 10-20 repetições para cada exercício abdominal

Avançado:. Execute os quatro primeiros dos exercícios listados para 5 sets que variam de 5-20 repetições. Em seguida, executar o exercício final (Push-Ups) para dois conjuntos para completar a fadiga muscular temporária. Seguir-se que com 4 séries de 15-30 repetições para cada um dos exercícios abdominais.

1. Bench Press
2. Incline Bench Press Sims 3. Pec Moscas (Anexo) página 4. Declínio Bench Press
5. Flexões
6. Abdominais
* Crunches
* Torções Placa

terça-feira (Voltar)

Iniciantes: Realize os três primeiros exercícios por 3 sets de 10-12 repetições. Siga que, com 3 séries de 10-15 repetições para cada um dos exercícios abdominais

Intermediários:. Execute os quatro primeiros exercícios para 4 conjuntos de 15,12,10,8 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 10-20 repetições para cada um dos exercícios abdominais

Avançado:. Executar todos os exercícios listados para 5 sets que variam de 5-20 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 15-30 repetições para cada um dos exercícios abdominais.

1. Remada unilateral
2. Lat Pulldown (Overhand)
3. Low Row Cable
4. Lat Pulldown (Underhand)
5. Hetero Arm Lat Frente Pull Down
6. Abdominais
* Abdominais
* Supermans
* V-Ups ou Toe Touches

quinta-feira (Pernas)

Iniciantes: Realizar o primeiro QUATRO exercícios para 3 séries de 10-12 repetições. Execute 3 conjuntos de 10-15 repetições para cada um dos exercícios abdominais. (A repetição para a prancha de torção é quando cada hip tocou o solo.)

Intermediários: Execute os primeiros cinco exercícios para 4 conjuntos de 15,12,10,8 repetições. Realizar 4 conjuntos de 10-20 repetições para cada um dos exercícios abdominais. (A repetição para a prancha de torção é quando cada hip tocou o solo.)

avançada: executar todos os exercícios indicados por 4 sets que variam de 5-20 repetições por conjunto. Realizar 4 conjuntos de 15-30 repetições para cada um dos exercícios abdominais. (A repetição para a prancha de torção é quando cada hip tocou o solo.)

1. Squat Página 2. Leg Extension Sims 3. Leg Curl página 4. Duplo Leg Calf Raise
5. Leg Press (Anexo)
6. Boas manhãs
7. Única Perna Calf Raise
8. Abdominais
* desengates Sentado no banco
* Twisting Plank

sexta-feira (Ombros & Braços)

Iniciantes: Execute os primeiros cinco exercícios para 3 conjuntos de 10-12 repetições. Siga que, com 3 séries de 10-15 repetições de cada um dos exercícios abdominais

Intermediários:. Execute os sete primeiros exercícios por 3 sets 15,12,10 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 10-20 repetições para cada um dos exercícios abdominais

Avançado:. Execute os exercícios todos listados por 3 sets que variam de 5-20 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 15-30 repetições para cada um dos exercícios abdominais.

1. Shoulder Press
2. Cabo Vertical Row Sims 3. Cabo Side Levante página 4. Pregador da onda (Anexo)
5. Tríceps Pushdown
6. Standing Cable Onda
7. Deitar Extensão de Tríceps usando baixo cabo polia
8. Frente cabo Levante
9. Traseira Delt Pull (Pec anexo)
10. Abdominais
* bicicleta * a * Dog
Plank

Lá vai você! Eu recomendo que você use um diário de treinamento e acompanhar o seu peso e representantes de cada treino. Esta é uma maneira de ter certeza que você está progredindo. Você vai descobrir que se você está empurrando-se tão duro como você deve você ganhou &'; t sempre obter todas as reps. Quando isso acontecer, use o mesmo peso a próxima vez que você fizer o treino. Quando você achar que você obtenha todas as repetições prescritas, bater o peso um pouco sobre o próximo treino. Pratique comer limpo e fazer este trabalho-out e você vai obter resultados! Lembre-se de começar no nível certo e progresso para o próximo, quando for a hora certa Restaurant  .;