Construir massa muscular

Se você quiser construir massa muscular, você primeiro precisa entender o que faz com que um músculo para crescer e ficar mais forte. Há uma e apenas uma razão, um músculo tem para obter maior e mais forte.

Aumento progressivo da sobrecarga.

Vou repetir essa frase novamente, porque você não vai construir massa muscular, se você não fizer isso seguir esta regra.

A única razão pela qual um músculo vai ficar maior e se tornar mais forte é aumentando a quantidade de sobrecarga, ou "trabalho" em que o músculo. Um músculo responde ao estresse (musculação), adaptando e crescendo para lidar com o estresse futuro que serão colocados sobre ele.

Continuar a treinar um músculo com o mesmo peso e você vai obter os mesmos resultados. Você precisa progressivamente "forçar" o músculo para crescer mais forte ou você não vai construir massa muscular. Portanto, a fim de aumentar a sobrecarga, o que você precisa para aumentar a resistência. A fim de aumentar a resistência, você precisa aumentar a quantidade de peso, ou no trabalho, você está fazendo.

Baixa repetições de um exercício lhe permitirá aumentar a sobrecarga a que o músculo instantaneamente. Isso força a estimulação de novas fibras musculares que serão recrutados para lidar com as tensões adicionais que serão colocados sobre o músculo.

O intervalo de repetição ideal para construir massa muscular será entre quatro e seis repetições para quase todos exercício que você faz

Agora, contraditório aos mitos I &';. ouviu, esta gama baixa repetição não irá aumentar a probabilidade de lesão. Se qualquer coisa, ele vai reduzir a chance de lesão porque seus músculos estão se acostumando a lidar com forças adicionais normalmente não sujeitos a eles, portanto, fortalecendo-os.

Low reps não fará com que você "a granel" up unwontedly. Low reps irá fortalecer e "Tom" seus músculos mais rápido do que repetições mais elevadas. Pesos mais leves e mais repetições, basicamente, mantê-lo de fazer ganhos ideais. É mais fácil treinar mais intensamente, se você está se concentrando em apenas quatro a seis repetições, em vez de dez a quinze. Se você puder fazer dez repetições de um exercício, o peso é muito leve para conseguir sobrecarga.

Se você é novo para um exercício e estão começando a aprender como fazer um exercício, dez repetições são muito bem.

Como você sabe que peso de usar? A primeira semana ou duas de sua rotina vai ser mais ou menos uma tentativa e erro período. Você vai aprender rapidamente que o peso que você deve usar. Se você pode fazer mais do que seis repetições em seus jogos pesados ​​para um exercício, o peso é muito leve. Se você não pode fazer, pelo menos, quatro anos, o peso é muito pesado. Isso é como você dizer.

Quando você está fazendo mais de seis repetições com facilidade, tempo para mover o peso, ou "trabalho" para o próximo nível. Dependendo de qual exercício que você está dong, esta pode variar de £ 1 sobre as ondas do braço para cinco libras no supino. Aqui é onde ocorre a sobrecarga progressiva e é como você construir massa muscular. Lembre-se, a fim de que um músculo para responder pela crescente, ele precisa ser forçado.

Aqui é onde a eficiência também entra em jogo. Quatro a seis repetições, se executada com extrema intensidade, será mais eficaz do que dez repetições de menor peso e menor intensidade. Essa é a eficiência.

A quantidade de pesados, conjuntos intensos por exercício será ou um conjunto ou dois jogos, dependendo da ordem do exercício.
Vamos discutir aquecendo corretamente mais em profundidade em um capítulo posterior, mas vou discutir brevemente agora. Ao fazer um exercício, você só quer aquecer apenas o suficiente para que o fluxo de sangue tem aumentado nos músculos e você se sentir pronto para aumentar a quantidade de trabalho que você vai fazer. Você nunca quer aquecer a ponto de cansar os músculos antes de chegar a seus jogos pesados.

Quando você está aquecido, o número de all-out, conjuntos intensos serão duas, no máximo, e em alguns exercícios, apenas um conjunto. Lembre-se de qualidade sobre a quantidade. É a sobrecarga que lhe ajuda a construir massa muscular, não a quantidade de jogos que você faz. Não existe um "direito universal", que afirma que, se você dobrar a quantidade de repetições que você executa, você também duplicar os resultados.

A chave é para chocar o músculo para responder e crescente. Você faz isso com dois sets, muito intensos de quatro a seis repetições. Isto irá estimular os músculos de forma eficiente mais do que fazer mais conjuntos com mais repetições em um peso mais leve. Como resultado, você vai construir massa muscular.

Seu pesado, intenso set é o conjunto que você faz pelo menos quatro repetições, mas não mais do que seis. Novamente, se você pode fazer mais do que seis repetições, aumentar o peso. Se você pode &'; t ter uma boa quatro, reduzir a quantidade de peso. Isso é muito importante. Você quer "bater falha" entre esse intervalo. Se nós estávamos fazendo o supino plano, faríamos nossos warm-ups e, em seguida, dois pesados, conjuntos intensos de quatro a seis repetições. Este exercício é feito agora. Você tem efetivamente sobrecarregou os músculos do peito e, então, avançar para o próximo exercício

Usando essa faixa de repetições menor é a melhor coisa que você pode fazer para aumentar a massa muscular
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