3 melhores exercícios para construir Upper Back Força

A parte superior das costas é geralmente uma das primeiras vítimas da "formação espelho". Formação espelho é o sistema de treino que a maioria dos caras parecem estar seguindo hoje, e que envolve treino fora apenas os músculos que você pode ver no espelho. Isso significa principalmente os braços, peito e abs.

O problema com este estilo de treinamento não é só isso que faz você ficar mal por trás, mas também que ela pode levar a tonelada de lesões. Este estilo de formação, cria fortes músculos apertadas na parte da frente do corpo, e fracos, músculos soltos na parte de trás. Esta situação pode colocar juntas em uma posição comprometida, especialmente o ombro.

Para evitar isso, é importante manter um equilíbrio entre todos os tipos de trabalho que você faz. Uma das maneiras mais simples de fazer isso é para coincidir com a quantidade de prensas que você faz com uma quantidade igual de linhas. Então, se você fazer 4 séries de 8 no supino e 3 séries de 12 no banco inclinado, você tem um total de 68 reps. Este é agora o seu volume de meta para linhas e outros exercícios parte superior das costas. Você não precisa corresponder exatamente esse número, basta estar em algum lugar na mesma área. Esta meta de volume poderia ser realizado em uma variedade de maneiras, tais como 2 exercícios diferentes para 3 séries de 12 cada (72 no total repetições), ou um exercício para 5 conjuntos de 12 (60 no total) reps.

Este estratégia simples irá percorrer um longo caminho na prevenção de lesões no ombro e irá melhorar o seu tamanho muito superior das costas. Então, vamos dar uma olhada em alguns exercícios para utilizar com esta estratégia.

Peito suportados Linhas

Peso livre, cabo e exercícios de peso corporal deve ser grampos de seu programa, mas há algumas máquinas que são vale a pena também. A linha apoiada no peito é um tal máquina. O exercício é bastante simples: basta colocar o peito na plataforma e agarrar as alças e começar a remar. A chave aqui é manter o seu peito para fora ao longo dos exercícios e evitar arredondamento seus ombros para a frente. Você deve enfatizar puxando as omoplatas juntos e para baixo.

Faça 3 séries de 12 repetições.

Linhas invertido

Os formandos devem desenvolver um nível básico de força com exercícios de peso corporal antes de passar para barra e halteres movimentos, por isso a linha invertida se encaixa no projeto aqui. A maneira mais simples para realizar o exercício é usar um bar na máquina Smith logo acima da altura da cintura. Você vai em seguida, colocar a face para cima no chão, sob o bar e estender a mão e agarrá-lo com ambas as mãos usando um aperto overhand apenas fora de sua ombro-largura. A partir daqui, levantar os quadris do chão para que apenas os calcanhares estão no chão. Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos pés. A partir desta posição espremer as omoplatas juntos e puxe-se para o bar. Manter a puxar até que a barra toca seu peito inferior ou superior abs. Baixa de volta à posição inicial e repita.

Para tornar o exercício mais difícil, tente colocar os pés em cima de uma caixa ou usando um colete de peso. A maioria dos levantadores vai encontrar essas modificações desnecessária no primeiro, como o exercício é bastante difícil já.

Comece com 4 conjuntos de 6 a 8 reps.

Espantalhos Cabo

Este é um grande exercício de acabamento para a parte superior das costas que realmente se concentra-in em alguns músculos menores da parte superior das costas. Set-up enfrentando uma pilha de cabo duplo definido na altura da cintura. Agarre o punho esquerdo com a mão direita, eo punho direito com a mão esquerda. Dê um passo para trás e tem os braços para fora na frente de seu com os cotovelos retos. A partir desta posição puxar as escápulas juntos e abrir os braços para cima o mais amplo possível. Retorne à posição inicial e repita o movimento para o número desejado de repetições.

Executar 2 a 3 séries de 12-15 reps.

E você é feito! Este exercício simples não deve demorar mais de 30-40 minutos. Você pode dar a sua parte superior das costas sua própria sessão, ou combiná-lo com o seu bíceps ou treinamento peito.

Saiba mais com vídeos e guias sobre como fazer linhas invertidas e mais dos melhores exercícios para a parte superior das costas. < . br>