Elementos chave para um banco mais grande imprensa

Key Elements para um banco mais grande de Imprensa
Michael Francis
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posicionamento adequado em um banco de peso para maximizar a alavancagem
• Mantenha a barra em linha com os olhos; se você estiver muito longe em direção ao topo do banco põe seus ombros em uma posição fraca e desperdiça energia e cria instabilidade ao levantar fora.
• Firm contato do pé com o chão perto do banco é Paramount! Pés no banco, as pernas esticadas com os pés levemente tocando o chão é uma receita para o fracasso; diminui a força e coloca-o fora de equilíbrio. Pés firmemente plantados no chão e empurrar a partir dessa fundação para explodir através de pontos de atrito. Quando seus pés estão perto do banco, é mais fácil para manter o arco em suas costas.
• Manter uma base sólida retraindo as omoplatas e poderosamente empurrar-se através do banco. Mantenha o peito o ponto mais alto com lâminas parte de trás ligeiramente arqueadas e ombro retraído, fique apertado na barriga; isso irá manter a sua volta de forma segura em contato com o banco e criar a estabilidade necessária para benching pesado. Mantendo o peito com um ligeiro arco na parte traseira mais baixa diminuirá a distância que o bar tem de viajar.
Uma palavra sobre a força de preensão
Você vai notar mais Big Benchers têm enormes antebraços; que é porque a força de preensão é um grande fator no controle do bar. Envolva seus polegares em torno da barra e espremer duro como se você apertar a direita através do bar.
Segure a barra de baixo na palma da mão para a palma de sua mão e bloquear os punhos retos para criar alavancagem! Se você corrigir o erro freqüente de segurar o bar perto da base dos dedos causando uma curvatura para trás em seu pulso você vai notar um aumento imediato na sua bancada max devido à melhor alavancagem e aumento no envio da força do peito, deltóides, tríceps bíceps tendão … direto para o bar
Use a largura de seu aperto de explorar seus pontos fortes!
pontos de atrito resultam da fraqueza em grupos musculares secundárias. Onde as barracas de barras vai identificar o músculo fraco.
• Ponto médio = pecs e /ou tríceps
&touro fracos; Inferior = fraco deltóide frontal
• Lock out = tríceps.
• Use uma grande aderência se você tiver pecs fortes e são fracos em deltóides e tríceps! Escolha o posicionamento largura aderência e cotovelo com base no seu corpo
• Braços longos usar uma grande aderência para encurtar o caminho do bar (cotovelos)
• Braços curtos usar um aperto mais próximo (cotovelos) em mais
Empregar seus pontos fortes
&touro; Tríceps forte? usar um aperto mais próximo e cotovelos perto de seu corpo
• Fraco na Delts? usar um aperto perto mantendo os cotovelos ampla
Fortalecimento dos músculos de assistência e eliminar pontos fracos!
Um Banco Big = Deltoids poderosas, dorsais, tríceps, antebraços e bíceps tendões.
Trabalhar com pesos pesados ​​sobre esses grupos e seu banco vai melhorar, (especialmente ir pesado em tríceps!)
Use linhas para exercícios o lats pensam de remada curvada como um supino reversa este treina o de volta no
mesmo plano que o supino.
elevação Form = Física. A distância mais curta entre 2 pontos é uma linha reta
&bull!; Se você tem dor no ombro, (como eu faço), mantenha os cotovelos e braços em um 90 ° ângulo e abaixar a barra um pouco abaixo dos mamilos para aumentar a alavancagem, recrutar mais dos músculos do auxílio mencionados acima e impedir a rotação do braço externo que é difícil em articulações do ombro
• Levante imediatamente uma vez que o bar é acima de seu peito, ele &'; sa pouco tarde para chegar “ se preparavam &"; assim don &'; t apenas segure a barra sobre o peito, ir em frente
&bull!; Você é mais forte no excêntrico, (negativo), de modo mais lento e menor sob controle
• Pausa na parte inferior para evitar o impulso, isso é importante em qualquer trabalho muscular para hipertrofia. Movimentos rápidos são mais adequados para a formação específica determinado esporte
• Pressione para cima, a menos que ele se sente dor causas ombro ou se sente muito anormal
• Novamente para a maioria das pessoas que desenvolvem força tríceps vai ajudar a formar o mais assim treiná-los pesado!
• Respiração em profunda no palco excêntrico segure a respiração durante o início da fase concêntrica
• Empurrar tão duro como você pode através de uma gama completa de movimento
Entre set descansando
O resto um minuto won &'; t obtê-lo em um banco pesado dia de 2 a 3 minutos, é mais parecido com ele, muitos levantadores avançados aderir a um 5 minutos descanso entre as séries pesadas.
Inicialmente força é determinado pelo seu sistema nervoso ea integridade do tecido conjuntivo
• 80% de aumento de força inicial é determinada pelo recrutamento de unidades motoras do sistema nervoso. Uma unidade de motor é um nervo e todas as fibras musculares inervados. Tensão pesada é necessário para o recrutamento de motor de alta limiar units- estes são contração rápida que tendem a crescer, (aumento em mitocôndrias e do citoplasma de suporte). Contração lenta ficar mais metabolicamente eficiente. Se o impulso do nervo é muito fraco você &'; re músculos são fracos os mais unidades motoras recrutadas tem mais inervações musculares e aumenta a força. Uma vez que o nervo dispara uma vez no movimento que será acionado toda vez; isso é chamado de todos ou nenhum princípio.
Quando uma unidade do motor é suficientemente ativado uma vez toda a piscina de fibras contrato. O sistema nervoso central pode aumentar a força de contracção muscular por:
&touro; Aumentar o número de unidades motoras activos (ou seja, o recrutamento espacial)
&touro; O aumento da taxa de disparo em que unidades motoras individuais fogo para otimizar a tensão summated gerado (ou seja, o recrutamento temporal)
• Ambos ocorrem simultaneamente
pesada bancadas é muito tributação sobre o overtraining sistema nervoso é um erro comum como estagiários don &'; t ter em conta a recuperação do sistema nervoso!
Mindset
bancadas perto do seu máximo tem tanto a ver com a sua mente como faz com força e técnica peso mentalmente, você precisa acreditar, (mesmo imagine-se), ou isso não vai acontecer
• Às vezes, pequenos rituais antes do elevador são uma boa idéia para limpar seus pensamentos e colocá-lo na mentalidade, você já viu isso com kickers objetivo de campo e outros esportes que são principalmente mental; estes são chamados “ &" ;. âncoras Desenvolver uma ação simples, (âncora), tais como: palmas, stomping, ou algo tão simples como respirar profundamente um determinado número de vezes. Deve ser um movimento simples, que você don &'; t faz normalmente
• É comum que os levantadores para bater pontos de atrito nos momentos em que eles adicionar outra placa de £ 45 (ou seja, 225, 315, 405 …); esta é obviamente uma barreira mental não física. Ao treinar as pessoas gostaria de tê-los ir de dizer 215-230 para evitar isso (mas isso é apenas um band-aid para barreiras mentais!) Restaurant &touro; Concentre-se e manter a sua concentração e ser apenas seletivamente ciente de seus arredores
• Você deve imaginar em sua mente fazendo e acreditando que você vai fazer o elevador, um grão de dúvida, = uma avalanche de fracasso, uma lição valiosa levantadores de sucesso aprendem desde cedo.
Aplicar estas técnicas e obter o equipamento adequado e eu garanto resultados sérios e um banco maior!
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