Barbell Exercícios: The Big 5

Ambos início e programas de treinamento de peso avançados parecidos utilizar 5 exercícios básicos barbell. Tudo que você precisa é de uma barra com várias quantidades de placas, um banco e algum tipo de apoio agachamento.

The Big Five Elevadores

Os cinco grandes elevadores são Squats, deadlifts, bancada plana Press, Overhead Imprensa e Linhas e são chamados tais porque:

1) Cada exercício é um exercício composto que atinge todos os principais grupos musculares

2) mais de peso pode ser utilizado com esses elevadores do que com suas variações ou exercícios de isolamento que trabalham as mesmas partes do corpo. Por exemplo, mais peso é usado na imprensa do que com halteres de lateral levanta. Mais peso pode ser levantado com o supino plano do que com o supino inclinado. Mais peso pode ser levantado com o Squat Voltar do que com o agachamento frontal.

Voltar Agachamento

The Back Squat (ou chamado simplesmente de Squat) é grande para o desenvolvimento global parte inferior do corpo e força do núcleo, como o quadríceps, isquiotibiais, diminuindo costas e abdômen, para citar apenas algumas áreas. Um conjunto de agachamentos pesados ​​realmente atinge todos os músculos do corpo. Às vezes é chamado o rei de elevadores (às vezes, no entanto, o Deadlift recebe esse título). The Back Squat é chamado de tal, porque a localização do bar é na parte de trás do seu corpo para trás (na parte de trás) o seu pescoço. Há duas posições de barras diferentes para o agachamento para trás. O bar pode estar no powerlifting (baixo bar) posição bar em que o bar é contra as omoplatas ou pode estar na posição barra olímpica (alta bar) descansando em seus músculos trapézio. O dorso é arqueado. Os pés são colocados razoavelmente longe quando powerlifting, mas mais perto junto ao fazer um estilo Olímpico Voltar Squat. A diferença entre o baixo bar e squats barra alta é que os baixos squats bar utilizar a cadeia posterior mais e mais peso pode ser levantada. Para ambos os tipos, as coxas devem ter pelo menos paralelo ou abaixo paralelo na parte inferior do elevador.

Deadlifts

O Deadlift coloca medo em levantadores de início, quando ele realmente devia o &'; t porque é bastante seguro quando feito corretamente. O Deadlift, como o agachamento, às vezes também é chamado o rei de elevadores, porque um conjunto de Mortos pesados ​​atinge todos os músculos do corpo e geralmente (mas nem sempre), um levantador pode pegar muito mais peso em uma Deadlift do que eles podem Squat.

O Deadlift é classificado como um exercício de puxar. A barra e placas resto no chão. No Deadlift convencional, seus pés estão sobre a largura dos ombros. Você arquear as costas e com uma combinação agachada, curvando movimento (lembre-se de manter as costas arqueadas), você segure a barra com ambas as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros e puxe para cima para uma posição ereta. O Deadlift vai bater todos os músculos do seu corpo. Levantadores geralmente senti-lo em suas garras, armadilhas e da cadeia posterior. A cadeia posterior é agrupar todos os músculos na parte de trás de seu corpo de incluindo, mas limitados a saltos, bezerros, isquiotibiais, costas, meio e parte superior das costas, pescoço e armadilhas. Depois que você começa bastante forte de fazê-las, você provavelmente não deveria o &'; t fazê-las mais frequentemente do que uma vez a cada semana ou duas, porque colocar uma pressão terrível em seu sistema nervoso central

Supino Reto
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Alguns levantadores veteranos dizem que o supino com barra é mais ou menos apenas um exercício egoísta. A maioria dos novatos don &'; t treinar corretamente com ele e, assim, ferir seus ombros ou pior, eles rasgar um músculo peitoral. Formação de iniciantes que são novos para este elevador don &'; t de peso sem perceber que a forma adequada, é muito possível para ficar gravemente ferido. Como todos os elevadores principais, ele também requer um pouco mais de estudo dele do que simplesmente andar em um ginásio e “ apenas fazê-lo &"; É sem dúvida muito mais seguro para fazer variações do elevador, como inclinação ou declive Presses

Algumas coisas fundamentais para se manter em mente quando se realiza o Bench Press:.

1) Exercícios para endurecer e melhorar acima dos ombros e tríceps deve ser feito como exercícios de assistência para evitar lesões. Muitos levantadores inexperientes pensar que o melhor assistente para o exercício supino é flys halteres. Isso é incorreto. Esqueça os flyes e se concentrar em elevações laterais com halteres e tríceps pressiona para ajudar a ajudar o seu Bench Press.

2) Warm up com, pelo menos, 3-5 séries usando pesos mais leves.

3) Quando deitado e pressionando para baixo, manter as omoplatas pinçados juntos e flexionar seus lats. Arquear as costas usar seus tríceps a imprensa. Suas pernas devem ser ligado para trás, tanto quanto possível com as bolas dos pés pressionando contra o chão. Supino quando feito corretamente usando uma postura corporal muito rigidamente enrolada, na verdade, são um exercício de corpo inteiro quando feito corretamente, mas eles trabalham principalmente os deltóides frontais, peitorais e tríceps.

Overhead Press

Muitos debate sobre a diferença entre a imprensa militar ea imprensa em cima. Levantadores veteranos se referem a ele simplesmente como o Press. Um aperto overhand é usar com as duas mãos para pressionar a sobrecarga bar a partir de qualquer uma sessão ou (geralmente) uma posição ereta. A imprensa costumava ser um evento nos Jogos Olímpicos. Era para ser um elevador não técnica que exibiu força pura em oposição à Snatch que dependia muito tempo e habilidade. O elevador Clean and Jerk foi mostrar habilidade e força, combinando o Snatch e Imprensa juntamente com o Snatch e Clean and Jerk. A imprensa foi interrompido depois de 1972, porque a forma de o elevador não foi cumprida pelos juízes; muitos levantadores foram recostando-se muito com a flexão de volta quando executá-lo tornando-se assemelhar mais de um supino do que uma sobrecarga de imprensa.

Para fazer a Imprensa, ficar de pé e com um aperto overhand quer levar a barra off um rack ou limpar o peso. Mantenha seus pés juntos, aperte as nádegas e empurrar a sobrecarga bar bloqueio dos cotovelos. A imprensa é bom para desenvolver os deltóides frontais, tríceps e os músculos do núcleo

Linhas Bent Barbell

Alguns treinadores recomendam que se você fizer Deadlifts pesados, você don &';. T precisa fazer qualquer remo. Este conselho tem algum crédito, porque muitos comumente descobrir que, se fizerem Deadlifts, as repetições e peso em seu remo normalmente irá subir em uma base bastante regular. Se você don &'; t fazer qualquer remo em tudo, no entanto, provavelmente você vai sentir que algo está faltando então basta ir em frente e encaixá-los em seu treino. Fileiras curvadas trabalhar seu lats, parte superior das costas (rombóides), bíceps, parte inferior das costas e isquiotibiais. Estes são muitos dos mesmos músculos que são usados ​​em Deadlifting. Fazendo remo em uma base regular pode mantê-lo de ser ferido no Deadlift. Você não deve fazer o tipo de linhas que fisiculturistas fazer em que eles são apenas parcialmente inclinou-se e levantar a barra com um aperto estreito para seu abdômen inferior. Este é mais ou menos apenas uma “. Puxando encolher de ombros barbell &"; A melhor inclinou-se sobre o exercício de remo é chamado de Pendlay Row e é feito com a parte superior do tronco paralelo ao chão e realizando cada representante em uma espécie de repouso-pausa forma em que o (baixo) parte excêntrica do elevador, você soltar o peso (muito) brevemente antes de pegá-la novamente para o próximo representante. A barra é puxado para cima de forma concêntrica ao nível do abdómen /parte inferior do tórax superior.

Palavras Finais: Usando um Levantamento de Peso Belt

Todos os exercícios de levantamento devem ser executadas agradável e suave, sem qualquer empurrão ou saltando. As cargas que você usa não deveria ser surpreendente, mas sim aqueles que você gastou tempo para trabalhar até. Alguns técnicos, treinadores e assim por diante dizer que o levantamento de peso segurança dita que você usar um cinto de levantamento de peso. O consenso tende a ser que, com aquecer conjuntos você don &'; t necessidade e devia &'; t usar um cinto. Seria uma boa idéia, no entanto, usar um cinto quando levantar qualquer coisa mais de 80% de seu máximo um representante. Se você usar um, então sei como usá-lo, ou seja, retirá-lo tão apertada quanto possível e empurrar o seu abdômen duro contra ela durante o elevador. It &'; s suas costas assim que tomar cuidado especial ao fazer estes exercícios de barra Restaurant  .;