Noções básicas de alimentos para uma alimentação saudável - tornar e permanecer Fit

Nós somos aquilo que comemos - alimentação saudável é a saúde e bem-estar basisof. A maioria das pessoas prestem mais atenção para a roupa e maquiagem, além de uma alimentação saudável. Comer saudável não tem de ser o fardo -. Ele pode ser tanto agradável e benéfica

Independentemente se você é atleta ativo, estagiário de recreio ou pessoa apenas média, uma alimentação saudável é muito important.Two questões sobre nutrição são mais significativa: conteúdo refeições diárias e número de refeições diárias.

Meals conteúdo
refeições diárias deve fornecer o corpo precisa: macronutrientes e micronutrientes nas melhores relações possíveis. Os macronutrientes são proteínas, hidratos de carbono, gorduras, fibras e água, enquanto micronutrientes são geralmente vitaminas e minerais. Alimentos também contém outros micronutrientes, mas eles não são tão importantes para a compreensão de conceitos básicos de nutrição saudável. Proporção de macronutrientes e micronutrientes nos alimentos varia e por isso faz em nossas refeições. Devemos preparar e comer refeições com um rácio de nutrientes que se adapte às nossas necessidades

densidade energética de alimentos consumidos:.

- gordura 9 kcal /g viajantes - etanol 7 kcal /g
- proteínas 4 kcal /g viajantes - carboidratos 4 kcal /g

Os dados nutricionais das refeições acabados depende de alimento utilizado e é geralmente soma de dados nutricionais dos ingredientes utilizados. Há sempre perdas de macro e micronutrientes, dependendo da idade de comida usado, o processo de cozimento etc.

número de refeições diárias
As pessoas costumam comer apenas 2-3 vezes por dia e então eles tendem a binge como se não houvesse amanhã. Muitas vezes as pessoas comem algo com pressa, só para ter algo no estômago. Estes hábitos levar a grandes flutuações de açúcar no sangue, alterações de humor, diferentes desejos de comida etc, só para citar alguns deles. Deve-se comer pelo menos 5-6 refeições por dia e as refeições deve ser menor do que refeições 'regular'. Ao comer pequenas refeições mais vezes, nós acelerar o nosso metabolismo (bom para a queima de gordura adicional) e evitar a sensação de fome quase completamente (bom para caloria dietas deficientes e perda de peso). Além disso, aqueles incapazes de ganho de peso (ectomorphs), por comer com mais freqüência pode realmente comer mais alimentos durante o dia e, assim, promover o ganho de peso - este peso ganho, com o exercício adequado pode ser não apenas "ganho de peso", mas "o ganho muscular '.

Dependendo do seu nível de atividade, a sua idade, tipo de corpo e outros fatores, é fácil de calcular valores aproximados de calorias e macronutrientes e ajustar nutrição diária em conformidade. Mas para manter as coisas o mais simples possível -. Apenas comer alimentos saudáveis ​​e evitar junk food

Alimentos saudáveis ​​
Os alimentos saudáveis ​​são fontes de nutrientes que nosso corpo precisa para se manter em forma e saudáveis ​​sem consumir nutrientes e calorias desnecessárias.
Boas fontes de proteínas são cortes de carne magra, cottage e queijo com pouca gordura, ovos, claras de ovos, peixe, suplementos de proteína etc. Fontes de carboidratos complexos são aveia e grãos integrais semelhantes cereais, legumes e frutas. Muitos atletas ficar longe de frutos quando a dieta, mas se você estiver em baixas calorias, apenas evitar frutas cheias de carboidratos, como bananas. Uma laranja ou alguns kiwis por dia vai aumentar a sua vitamina, mineral e ingestão de fibras, sem aumentar a ingestão de carboidratos por muito. Se você é suscetível a ganhar peso (endomorphs), você deve evitar consumir qualquer tipo de pão ou massa, exceto antes ou depois de seu treino e talvez para o pequeno almoço - mesmo assim, você deve ter cuidado com as quantidades. Boa fonte de gorduras são o óleo de peixe, óleo de oliva, óleo de sementes de linhaça, nozes, peixes gordurosos etc. Desde que o corpo precisa de gorduras na proporção aproximada de um terço gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas um terço e um terço das gorduras poliinsaturadas, não há necessidade de evitar totalmente alimentos fritos, basta ter muito cuidado com óleos adicionados.

Se você não estiver familiarizado com o conteúdo do alimento, você deve verificar as tabelas de alimentos para quantidades de macronutrientes em alimentos consumidos.

Junk Food
O que é junk food? Bem, tudo baseado em farinha branca, pão branco, açúcar, xarope de milho etc como pizzas, lasanhas, bolos, refrigerantes, biscoitos, doces, laticínios cheios de gordura etc. Eles são carregados com carboidratos rápidos (elevar o açúcar no sangue e, assim, fazer com que a insulina spikes) e gorduras ruins (muito de calorias inúteis). Evite junk food sempre que puder - se você encontrar-se em situação que você não tem mais nada para comer, bem, melhor para comer alguma coisa, então nada. Ao comer esses alimentos, só não se esqueça de evitar maionese e semelhante saboroso, mas caloria molhos ricos e add-ons. Evite refrigerantes porque eles são carregados com açúcar simples. Com cafeína adicionada dão sensação de energia e foco mental, mas depois de curto período de tempo, os níveis de açúcar no sangue cair e um novo precisa beber para evitar a sensação de fraqueza e tontura.

Diretrizes gerais
Se possível, você deve tentar comer pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de massa magra (massa magra), um grama de carboidratos complexos por quilograma de LBM e 0,5 - 1,0 gramas de gordura por quilograma de LBM. Estes são apenas diretrizes ásperas - usá-los para planejar sua própria alimentação de acordo com suas necessidades. Afinal, seria grande erro pensar que, por exemplo, 70kg de 18 anos ectomorph activa tem mesmo de calorias e macronutrientes e micronutrientes precisa como endomorph 70kg, de 50 anos, com emprego de secretária.

Cada pessoa disposta a perder gordura e ganhar massa muscular deve fazer o /seu auto um plano de nutrição para os próximos dias, fazer compras de acordo com esse plano e quando se trata de comer e fazer as refeições, não deve haver nenhuma necessidade de improvisação. Comer refeições mais pequenas, com melhor teor de nutrientes ajudará a atingir as metas desejadas

Para o crescimento muscular, você precisa de muitas calorias. Para os novatos até mesmo a mudança de 2-3 refeições para 6-7 refeições equilibradas vai fazer maravilhas. Mas cuidado, nem todas as calorias são as mesmas. Se você tiver excedente grande de calorias, você não vai ganhar mais músculos, apenas mais gordura. É altamente recomendável que, para períodos em massa '' você continuar a comer tão limpa quanto possível, a fim de ganhar mais músculos e menos gordura.

Ao saber noções básicas de alimentos é muito mais fácil de organizar uma nutrição adequada, mesmo no estilo de vida agitado de hoje.

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