Comer para Generation Next

Julie Redfern, RD, LDN
Hospital Brigham and Women

Parabéns! O seu médico acaba de confirmar que está grávida! Você está feliz, nervoso, animado e sentindo-se responsável pelo futuro do seu bebê. Em vez de estar preocupado com a comer perfeitamente, para ler sobre uma visão útil dos nutrientes mais importantes que você precisa na gravidez.

campos mais recentes de pesquisas está focando a importância da experiência fetal na prevenção de doenças crônicas. Através dos estudos de pesquisadores como David Barker, MD da Universidade de Southhampton, na Inglaterra, é cada vez mais evidente que o ambiente do feto pode ter efeitos a longo prazo sobre a qualidade de sua vida adulta, em termos de prevenção de problemas de saúde do adulto. O que você come, seus hormônios, e quaisquer estresses ambientais durante a gravidez podem influenciar a qualidade de vida de adultos do seu bebê. Se esses pensamentos realmente adicionar ao seu stress, relaxar! Estar informado é mais útil do que estar ansioso.

Comer durante a gravidez deve ser uma experiência positiva. Como sempre, você deve apontar para comer uma dieta ideal. A boa notícia é que você tem algumas escolhas sobre como comer saudável para o seu bebé.
Aqui estão algumas coisas importantes a considerar.

Quanto peso devo ganhar?

Há uma faixa saudável de ganho de peso total durante a gravidez com base na sua altura e peso pré-gravidez.

Pré-gravidez peso
Sugestão de Ganho de Peso

O peso normal
25 - 35 libras

Underweight
28 - 40 libras

O excesso de peso (superior a 20% do peso corporal ideal) <
25 libras

A sua taxa de ganho de peso também pode influenciar a saúde a longo prazo de seu bebê - br> 15. Uma taxa adequada é de quatro a seis libras durante o primeiro trimestre, e cerca de uma libra cada semana durante o segundo e terceiro trimestres. Para alcançar este aumento de peso, comer um adicional de 300 calorias por dia. Você pode facilmente obter estas calorias extras, adicionando um par de lanches saudáveis ​​durante o dia. Por exemplo, 4 onças de iogurte, uma fatia de pão integral e uma colher de sopa de amendoim ou manteiga de amêndoa seriam cerca de 300 calorias no total.

Enquanto as necessidades calóricas aumentam cerca de 20 por cento durante a gravidez, algumas necessidades de nutrientes pode um aumento de 50 por cento a 100 por cento. É necessário um aumento relativamente pequeno na quantidade de comida, mas um grande aumento da qualidade. Nós recomendamos que você comer mais alimentos "em nutrientes", esses embalagem mais nutrientes em cada caloria.
Os alimentos com excesso de calorias e nutrição muito pouco, como tônico, doces, etc., deve ser limitado.

alimentos alvo contendo nutrientes necessários para uma gravidez óptima, tais como proteínas, cálcio, ácido fólico, ferro e vitamina C.

considerar o poder de proteínas
As proteínas são os blocos de construção das células do seu bebê. As proteínas completas (fontes com todos os ácidos aminados) são recomendados. Estes incluem carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijo, iogurte e soja. As proteínas são necessárias para o crescimento do recém-nascido, bem como para o desenvolvimento da placenta. As necessidades de proteína aumentar em 10 a 15 gramas por dia. Como ponto de referência, existem 8 gramas de proteína em: uma onça de carne ou queijo, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, leite ou iogurte 8 onças, 1/3 xícara de a maioria das nozes e 1/2 xícara de feijão. Apenas a adição de dois ou três lanches de alta qualidade a cada dia, pode dar-lhe sua proteína necessária

Uma palavra sobre peixes e gravidez:. O peixe é uma excelente fonte de proteína, não só mas também ômega-3 ácidos graxos . Estes são os ácidos gordos essenciais que não podem ser feitas em nosso corpo e devem ser obtidos a partir de nossa dieta. É necessário omega-3 para o óptimo do cérebro fetal, retina, e desenvolvimento motor, especialmente, no terceiro trimestre. No entanto, existem alguns cuidados sobre comer peixe durante a gravidez. Os peixes podem conter níveis inseguros de o natural, mas tóxico mercúrio elemento. Mercury é maior nos cursos de água próximos a cidades industrializadas. Quantidades elevadas de mercúrio pode causar problemas neurológicos em fetos e bebês que amamentam. As recomendações atuais do Departamento de Saúde Pública de Massachusetts e os EUA Food and Drug Administration devem limitar a ingestão de 12 onças por semana de peixe segura. Peixe seguras incluem linguado, camarão, bacalhau, arinca, mullet, vieiras, peixe branco, juliana, tilápia ,, salmão, linguado, mexilhões e luz enlatados ou atum luz pedaço. Evite peixe espada, tubarão, cavala rei, tilefish e bifes de atum fresco.

Figura Em Ácido Fólico
O ácido fólico é uma vitamina B que é essencial para um bebê crescente. Necessidades aumentam durante a gravidez, e deficiências têm sido associados com problemas do sistema nervoso central, tais como defeitos do tubo neural, especialmente espinha bífida. Uma vez que estes problemas podem ocorrer nas primeiras semanas de gravidez, é agora aconselhado a aumentar o ácido fólico ao planejar a gravidez. Uma pesquisa recente mostra que o ácido fólico é importante durante toda a gravidez para ajudar a prevenir o nascimento prematuro. Alimentos fontes de vitamina B deste incluem cereais enriquecidos, feijão preto e marinha, feijão-fradinho e lentilhas, espargos, abacate, suco de laranja e sementes de girassol. Desde que seu corpo não armazena vitamina presente crítica, é aconselhável tomar um suplemento de ácido fólico de 600 microgramas por dia. Muitas vitaminas pré-natais incluem 800 microgramas de 1 miligrama por dia. Esta é uma quantidade segura de ácido fólico que você pode adicionar a seus alimentos fontes. Mulheres que já tiveram uma criança com defeitos do tubo neural pode ser em doses terapêuticas de ácido fólico. Tente i vincar esta vitamina através da adição de feijão para saladas, sopas ou pratos de massa. Beber smoothies de frutas feitos com suco de laranja.

Count On cálcio
O cálcio é necessário na gravidez para apoiar o desenvolvimento do esqueleto e dentes do bebê. Se não o suficiente estiver disponível, seu bebê crescente puxa cálcio dos ossos. Dentes e ossos começam a se desenvolver a partir do segundo mês e dobrar seu crescimento pelo sexto mês, com grandes aumentos no terceiro trimestre. Você não tem que ser um amante de laticínios para atingir as necessidades recomendadas de 1.200 miligramas por dia
Aqui estão suas melhores apostas:.

Fontes alimentares
Cálcio
(em miligramas)

Iogurte (1 xícara)
350-400

Leite (1 xícara)
300

Cheese (1 oz)
200

queijo Cottage (1 xícara)
150

tofu firme (1 xícara)
200

Amêndoas (1 /4 de xícara)
75

Broccoli (1/2 xícara)
50

Se você tiver problemas para tolerar produtos lácteos devido à intolerância à lactose ou alergias, ou você apenas don ' t como eles, você tem uma ampla escolha a partir de hoje muitos "designer" leites disponíveis. O leite pode ser livre de lactose, gordura total, baixo teor de gordura, de soja, etc. Para a maior parte, a quantidade de cálcio e de proteína nesses produtos é excelente. No entanto, iogurtes e leites à base de soja necessita de ser enriquecido com cálcio extra.

Outros nutrientes notáveis ​​para a gravidez são o ferro, vitamina C, vitamina A e zinco. Ao incluir muitos dos alimentos já mencionadas, você estará em seu caminho para aumentar esses nutrientes em sua dieta também.

Lembre-se, esta deve ser uma experiência positiva, uma hora para a mudança com um novo futuro pela frente.

Faça pequenos passos para melhorar a sua dieta atual e incorporar os nutrientes necessários para o seu agregado familiar futuro. Tente não ficar preocupado ou estressado sobre comer bem, especialmente quando náuseas e fadiga tomar conta. Para mais informações sobre nutrição e gravidez considerar os seguintes livros: