Controle Fome usando as regras de Ten

Entendimento Fome: thethree – O Regulamento de Dez

A fome, os desejos, e plenitude pode ser controlado por simplesmente escolher os alimentos certos. Em menos de um minuto, usando o que eu chamo do Regulamento de dez, as melhores escolhas alimentares são fáceis de fazer.

Cada rótulo dos alimentos mostra-lhe o Regulamento de Ten
As Regras de dez anos, encontrados em cada rótulo dos alimentos, são uma maneira rápida de escolher os alimentos que irão mantê-lo completo e para evitar aqueles que provavelmente vai fazer você com fome. As regras podem ser usados ​​com todos os alimentos — se você está comendo alimentos em seu carro, em sua casa, ou até mesmo de preparar os alimentos a partir de receitas
Há apenas três Regulamento de Ten

As três regras de.. Ten:

Regra nº 1: Dez gramas de proteína produz Plenitude

A rápida perda de peso inicial visto em baixos carboidratos dietas é devido em parte aos alimentos de alta proteína. As carnes queijo, salsicha, nozes, e gordurosos produzir plenitude e estabilizar o açúcar no sangue durante horas e horas. No entanto, alguns destes alimentos ricos em proteínas também são alimentos de alto teor calórico, muitas vezes com problemas de controle de porção graves. Ao seguir um plano de dieta onde estes alimentos de alta proteína /alto teor calórico substituir a maioria dos carboidratos, perda de peso é o resultado. No entanto, quando os carboidratos são adicionados gradualmente de volta para a dieta, tornam-se o excesso de calorias se o dieter continua a comer os high-protein /alimentos ricos em calorias e ganho de peso, em vez de perda de peso é geralmente a conseqüência.
Apesar destes problemas, eu ainda defendo alimentos de alta proteína, especialmente para o pequeno almoço, almoço e final da tarde lanches. O segredo é encontrar de baixa caloria, alimentos ricos em proteínas, com fácil controle da parcela. Ovos, barras de proteína e shakes, queijo cottage, e cereais ricos em proteínas estão entre meus favoritos, como são de peru fatiado, presunto, queijos e alguns baixo teor de gordura. Alimentos desejável, especialmente para o pequeno almoço, almoço, lanches e ter pelo menos 10 gramas de proteína por porção

Regra nº 2:. Carbs líquido por porção deve ser inferior a 10 Grams:

O terceiro do Regulamento de Ten envolve evitando alimentos com mais de 10 gramas de carboidratos líquidos (carboidratos líquidos = total de carboidratos - carboidratos de fibra). A fibra é que parte da planta que não é digerida. A fibra promove plenitude e fornece sentimentos de satisfação. Carboidratos não fibrosos são os carboidratos que são rapidamente absorvidos no estômago e que por sua vez, a produção de gordura, enquanto a fome.
A ingestão de fibras sugerido para a maioria dos americanos é de 25 gramas. Os Atkins e South Beach dietas cada médios cerca de 15 gramas. Alguns pesquisadores sugerem que o aumento da fibra realmente absorve calorias em alimentos que são consumidos. Buscar os alimentos com 4 a 5 gramas de fibra e menos de 200 calorias

Regra # 3:. Gramas de proteína multiplicado por 10 deve ser igual ou maior do que o número de calorias em uma porção >

dez ou mais gramas de proteína são necessárias para produzir plenitude. Apesar de alta proteína é desejável, por vezes, custa muitas calorias. Evitando algumas das proteínas de alto teor calórico é a terceira, do Regulamento de Ten. Tome um minuto e ler o seu rótulo dos alimentos. Basta multiplicar os gramas de proteína por dez. Se esse número for igual ou mais do que o
as calorias na porção, você fez uma boa escolha.

Água para o resgate
Numerosos estudos ao longo dos últimos 15 anos têm demonstrado que os alimentos ricos em teor de água, tais como frutas, legumes e sopas, produzir saciedade por horas e horas. It &'; s não só a água que fornece plenitude, mas a água dentro de alimentos. Melhores escolhas incluem maçãs, melão, melancia, morangos, e todos os vegetais verdes. Estudos recentes mostraram também que sopas produzir saciedade por períodos prolongados de tempo

Good Versus Bad Carbs
alimentos Seleção que produzem plenitude não é tão fácil whene são confrontados com carboidratos —. Há tanto carboidratos bons e maus carboidratos. O truque é separar os bons dos maus. Maus carboidratos incluem açúcar, sucos de frutas, doces, biscoitos, bolo, e os alimentos que se transformam rapidamente em açúcar no estômago, incluindo pão branco, arroz, massas, bagels, e batatas. Comer esses carboidratos aumenta o açúcar no sangue rapidamente e produz energia instantânea. No entanto, o rápido aumento de açúcar no sangue inicia um aumento de insulina, que rapidamente faz com que o açúcar no sangue a cair, produzindo a fome. Onde é que o açúcar ir quando cai? Se você estiver exercendo no momento, ele é usado como combustível. Infelizmente, a maioria das pessoas não pode cronometrar o seu exercício aos seus picos de açúcar, eo excesso de açúcar é convertido em gordura para ser armazenado em torno de barriga para uso futuro.
Bons carboidratos, como alimentos ricos em fibras e proteínas, pode prevenir a fome e pelo ao mesmo tempo, satisfazer os desejos. Eles incluem a maioria das frutas, legumes e muitos produtos de pão integral, cereais e até mesmo massas. Os açúcares nestes alimentos são cercados ou envolto em fibras que se dissolvem lentamente no estômago, resultando em uma versão muito mais lenta do açúcar na corrente sanguínea. Quando o açúcar é liberado lentamente — mais horas em vez de em segundos — o corpo é capaz de utilizar o açúcar para o metabolismo e atividades
Existem dois tipos de carboidratos bons:. Tipo I bons carboidratos são “ natural &"; alimentos, não foi encontrado em um pacote, e Tipo II bons carboidratos são produtos embalados

Tipo I Carbs bom:. Os alimentos naturais
Existem numerosos que ocorrem naturalmente bons carboidratos que têm pouco efeito sobre o açúcar no sangue, tais como frutas, feijão, legumes, e alguns grãos inteiros. Açúcar no sangue permanecem estáveis ​​depois de comer carboidratos bons. Eu chamo esses carboidratos “ natural &"; alimentos, porque eles não vêm em um pacote ou ter um rótulo dos alimentos. Esses alimentos incluem vegetais frescos, frutas e alguns produtos de grãos. Bons carboidratos são fáceis de reconhecer, usando o índice glicêmico.
Usando este índice, cada carb é atribuído um valor numérico que descreve o quão alto o açúcar no sangue sobe após ingeri-lo. Se o aumento de açúcar no sangue depois de comer um alimento particular é igual ao aumento de açúcar no sangue que ocorre após a ingestão de açúcar branco puro, que, em seguida, carb é dado um índice de 100 por cento. Os alimentos que se comportam como açúcar puro têm um índice glicêmico entre 70 por cento e 100 por cento. Estes são os alimentos cujos açúcares são rapidamente absorvida pelo estômago, elevar o açúcar no sangue, e produzem fome instante.

Os alimentos que têm um índice glicêmico de menos de 55 por cento têm menos efeito sobre o açúcar no sangue e fome subsequente. Estes são os bons carboidratos. Acho isso um sistema bastante útil para evitar os alimentos que causam a fome e transformar a gordura

Tipo II: Carbs bom. Produtos embalados
O índice glicêmico é útil na escolha do melhor dos alimentos que ocorrem naturalmente, tais como frutas, legumes, e alguns grãos, para as quais não existem etiquetas disponíveis. No entanto, não é muito útil para os alimentos embalados que são feitos a partir de vários ingredientes.
Carburadores do tipo II são aqueles encontrados nos produtos embalados. Muitas vezes, estes produtos são rotulados como de baixa caloria e baixo carb, são feitas com fibras não-absorvíveis, e são adoçados com substitutos do açúcar sem calorias. Eles incluem inúmeros novos refrigerantes; alguns sumos de fruta; low-carb, doces de baixa caloria; biscoitos; sorvete; pão; bolos; bagels; e até mesmo pizza.
Estes produtos podem enganar o cérebro, porque, quando comparado com os originais, eles têm embalagens semelhantes, aparências físicas, texturas e gostos. Quando ingerido, eles interagem com os mesmos receptores no cérebro que os originais e liberar os mesmos produtos químicos que produzem prazer para a corrente sanguínea.
No entanto, porque esses alimentos têm um efeito mínimo sobre o açúcar no sangue e estão sobrecarregadas com menos calorias, existem poucas consequências metabólicas para comê-los. Para identificá-los, basta calcular os carboidratos líquidos no rótulo dos alimentos. Lembre-se, carboidratos líquidos são os carboidratos que são rapidamente absorvidos e elevar o açúcar no sangue. Alimentos com carboidratos líquidos de menos de 10 gramas são os alimentos ideais. Muitas vezes, você verá um pequeno número na parte da frente da embalagem, identificando os carboidratos líquidos. Se nenhum rótulo está disponível, em seguida, procurar alimentos com índice glicêmico de menos de 55 por cento Restaurant  .;