Rápido e fácil Home Workouts

Se você estiver ocupado, não é capaz de se levantar de manhã cedo ou não tem tempo para dirigir ao ginásio basta seguir este trabalho para casa 20 minutos para ajudá-lo a construir algum impulso e manter-se activo.

Este treino metas de todo o corpo, melhora a eficiência cardiovascular e tons e fortalece o corpo:.

Jog em vez colocar para três minutos
Jumping Jacks: 25 repetições. Ao desembarcar, dobre os joelhos ligeiramente e terra sobre as bolas de seus pés para reduzir o impacto sobre as articulações do joelho. O objetivo deve ser fazer nenhum barulho com os pés quando aterrava

Crunches:. 15 repetições. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora. Apoie seu pescoço com as mãos. Mantenha o pescoço em uma linha reta com a coluna. Flex seu cintura para levantar a parte superior do tronco da esteira. Abaixe-se até a parte de trás de seus ombros toca o tapete. Isso funciona seu músculo reto abdominal

Pontes Hip:. 10 repete. Deite-se de costas. Com suas mãos em um ângulo de 90 graus para o chão, levante o seu corpo do chão para formar uma linha reta, uma espécie de ponte, desde os ombros até o joelho. A posição deve se parecer com uma mesa … suas mãos e pernas como as pernas da mesa e sua parte superior do corpo para os joelhos como a superfície. Segure esta posição por dois segundos. Esprema o seu glúteos (músculos do bumbum) e, em seguida, abaixe-se. Agora você está trabalhando parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteo

Passos Ups:. 1 minuto. Você vai precisar de um passo, banco ou fezes para este exercício. Coloque um pé sobre a plataforma elevada e poder-se através do calcanhar do pé levantado até que você está parado em uma perna uma equilibrada na parte superior da plataforma. Solte a perna de trás para a posição inicial e depois mudar parte superior da perna e repita. Alternar frente e para trás entre as duas pernas durante toda a duração do 1 mintue. Este exercício rápido irá trabalhar o seu isquiotibiais, glúteos e quads

Inverter Crunches:. 15 repetições. Deite-se de costas com as mãos em seus lados. Mantenha os joelhos dobrados. Traga os joelhos em direção a sua cabeça, até que seus quadris vir um pouco fora do chão. Mantenha essa posição por um segundo, e então abaixe os joelhos. Este exercício trabalha o seu abs e oblíquos inferior

montanhistas:. 1 minuto. Comece em uma posição alta push-up e começar runinng nessa posição, apoiando a sua parte superior do corpo com as palmas das suas mãos. Mantenha as costas direitas. O objetivo deve ser o de manter seus quadris mais imóvel possível durante a realização deste exercício. Você está trabalhando seus tríceps, músculo deltóide, glúteos, quads, isquiotibiais e panturrilhas

Pushups:. 15 repetições. Você provavelmente don &'; t precisam muito sentido para um presente! Agora você está trabalhando seus tríceps, deltóides e peitorais. Pode ser pré-formada sobre os joelhos ou na posição padrão – Ambos são eficazes

agachamento empurra:. 1 minuto. Estar em linha reta. Agora, cair para uma posição de agachamento. Imediatamente empurrou as pernas estendidas atrás em seus dedos do pé, em push-up posição, agora saltar para puxar as pernas de volta ao peito, na posição de agachamento, em seguida, manter-se ereto. Você está trabalhando os braços, peito e costas.

Refresque-se por uma curta, até a sua frequência cardíaca começa a voltar ao normal e certifique-se de ter pelo menos 5 minutos ou mais para esticar no final.

de 1 minuto de descanso é muitas vezes necessária entre as séries, no entanto, se você se sentir apto o suficiente, você pode encurtar estas pausas e percorrer este exercício várias vezes.

forma adequada é sempre de extrema importância para evitar lesão. Não segure a respiração e sempre evitar movimentos bruscos. Lembre-se de saborear muita água durante o treino Ganhe uma ótima semana a todos
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