Por que é difícil para as mulheres a perder peso

Tem sido minha experiência que, em geral, as mulheres estão em clara desvantagem em relação aos homens quando se trata de obesidade e sua capacidade para perder peso.

Há um par de razões que podem ajudar a explicar este fenômeno.

Primeiro, as mulheres têm geralmente menores tamanhos de corpo, e, como resultado, os seus gastos de energia têm sido mostrados para ser menor do que a dos homens que executam as mesmas actividades.

Por exemplo, de acordo com o American College of Sports Medicine, um macho de 85 kg rodando a 10 km em 45 minutos iria gastar 917 calorias. No entanto, uma mulher de 55 kg executando a mesma distância no mesmo tempo gastaria apenas 593 calorias!

A produção de energia inferior é principalmente devido ao fato de que as mulheres têm uma massa corporal menor que os homens.

As mulheres são também em desvantagem, porque eles tendem a ter menos massa livre de gordura do que os homens. Desde massa livre de gordura (ou massa muscular) é responsável por alimentar o nosso metabolismo, a média das taxas metabólicas diárias (ADMR) para mulheres será, portanto, menor do que a dos homens da mesma faixa etária e tamanhos corporais.

A taxa média metabólica basal (TMB) para os homens é considerado 38 kcal /m2 /h, embora seja apenas 35 kcal /m2 /h para as mulheres. BMR é o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para sustentar a vida em um estado de repouso.

Ele pode ser encarado como sendo a quantidade de energia (medida em calorias) despendida pelo organismo para permanecer na cama dormindo o dia todo! Surpreendentemente, seu BMR pode ser responsável pela queima de até 70% do seu total de calorias em uma base diária, mas este valor varia devido a diferentes fatores, tais como a massa magra corporal, sexo, idade, genética, e seu nível de atividade.

Seu BMR é o maior fator na determinação da taxa metabólica geral e quantas calorias você precisa para manter, perder ou ganhar peso.

De acordo com fisiologistas do exercício William e Frank McArdle Katch, o nível médio de manutenção (BMR) para as mulheres nos Estados Unidos é 2000-2100 calorias por dia ea média para os homens é 2700-2900 calorias por dia.

Uma vez que os homens têm uma TMB mais alta do que as mulheres, por isso, que, por sua vez têm uma ADMR superior (média diária taxa metabólica). O fato de que as mulheres são, em muitos casos menores do que os homens e que os seus ADMRs tendem a ser mais baixa do que a dos homens faz com que o processo de perda de peso mais difícil para as mulheres que para os homens.

As diferenças entre homens e mulheres, tais como aumento da massa muscular e BMR são principalmente causadas por hormônios. Antes da puberdade, homens e mulheres são fisiologicamente similar; é a presença de testosterona ou estrogénio que conduz a alterações fisiológicas. O aumento da testosterona leva a um aumento da massa muscular ao passo que estrogénio conduz a um aumento dos depósitos de gordura. Com o exercício, as mulheres a aumentar seus níveis de testosterona, aumentando sua massa muscular e BMR

Here &';. Sa fórmula simples que você pode usar para descobrir a sua taxa metabólica basal. It &'; s conhecido como “ Katch-McArdle fórmula &"; e que &'; sa ferramenta útil porque ele calcula BMR com base no peso corporal magra (que &'; s mais preciso do que outras fórmulas que simplesmente olhar para o peso corporal).

Se você já teve sua composição corporal testado e você sabe que seu massa corporal magra, então você pode obter a estimativa mais precisa BMR de todos. Esta fórmula tem em conta a massa magra e, portanto, é mais preciso do que uma fórmula baseada no peso corporal total. Uma vez que esta fórmula responde por massa corporal magra (MCM), esta única fórmula aplica-se igualmente a homens e mulheres.

BMR (homens e mulheres) = 370 + (21,6 X massa magra em kg)

Exemplo:
Você é do sexo feminino
Você pesa 120 libras. (54,5 kg)
Seu percentual de gordura corporal é de 20% (24 lbs. Gordura, 96 lbs. Lean)
sua massa magra é de 96 lbs. (43,6 kg)
sua TMB = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorias

Agora que você sabe que seu BMR é que gostaria de saber quantas calorias você &'; re “ na verdade, &"; queimando em uma base diária? Isto é referido como o seu gasto energético diário total (TDEE)

Para determinar seu TDEE de BMR, basta multiplicar seu BMR pelo seguinte multiplicador atividade que mais lhe convier:.

Atividade Multiplicador
Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício, trabalho de mesa)
levemente ativo = BMR X 1,375 (exercícios leves /esportes 1-3 dias /semana)
Mod. active = BMR X 1,55 (exercício moderado /esportes 3-5 dias /semana)
Muito ativo = BMR X 1,725 ​​(exercício hard /esportes 6-7 dias /semana)
Extr. active = BMR X 1.9 (duro exercício diário /esportes & trabalho físico ou treinamento dia 2X, ou seja, maratona, competição etc.)

Exemplo:
Seu BMR é 1312
Seu nível de atividade é moderadamente activa (trabalhar fora 3-4 vezes por semana): A sua atividade é fator de 1,55
seu TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 calorias

Tem de ser dito que eu &'; não sou grande fã de contando calorias por isso, se você quer perder peso sem tediosamente a contagem de calorias, então aqui estão algumas coisas que você pode fazer para aumentar a sua taxa metabólica basal para permitir que seu corpo a queimar mais gordura mesmo quando você &'; re dormindo

1!. Trem Resistance – recomenda-se um mínimo de 3 vezes por semana. Use o seu peso corporal ou halteres, mas certifique-se de que ele é feito.

2. Intervalo de trem cardio – estudos têm mostrado que exercícios aeróbicos de alta intensidade pode elevar sua taxa metabólica por até 24 horas pós-exercício. Intervalo de formação permite que você trabalhe em uma maior intensidade, poupando-lhe enormes quantidades de tempo versus baixa intensidade, longo, chato cardio.

3. Beber 2-3 xícaras de chá verde por dia – chá verde foi mostrado para aumentar a BMR, aumentando o seu corpo &'; s temperatura. É uma ajuda termogênica segura, que também contém enormes quantidades de antioxidantes.

4. Coma mais alimentos crus – alimentos vivos crus são ricos em enzimas. Estas enzimas são essenciais para cada reação metabólica única em seu corpo. Os mais enzimas que você pode adquirir a partir de alimentos, a menos stress você impor em seu sistema digestivo, mais energia você &'; ll sentir, e quanto mais você aumentar o seu motor de queima de gordura metabólica

Referências:
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American College of Sports Medicine. (1995). S diretrizes para teste ergométrico e prescrição (5ª ed pp 53-54, 62-64..); ACSM &'. Baltimore: Williams & Wilkins.

McArdle, D. W., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1996). Fisiologia do exercício: (. 4 ed ; pp 151-152, 408-411, 541-542) Energia, nutrição e desempenho humano. Baltimore: Williams & .. Wilkins Restaurant