Trecho do livro: The Pain-Free Back: 6 passos simples para Acabar com a dor e recuperar a sua vida activa

Os nutrientes super que manter os ossos fortes

Não é apenas a perda de peso vital para resolver a dor nas costas, mas a ingestão de alimentos e nutrientes específicos podem manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose. Revise as seguintes vitaminas e minerais e ter certeza de obter a ingestão diária recomendada (RDA).

O cálcio
osteoporose (perda de densidade óssea) é uma causa comum de dor nas costas e os resultados nas fraturas das vértebras (ossos e outros). A maioria dos homens e mulheres não são sequer conscientes de que têm osteoporose até que quebrar um osso e viver com a dor excruciante. O cálcio, o mineral mais abundante no corpo, desempenha um papel fundamental na prevenção de osteoporose, uma vez que ajuda a manter os dentes e ossos fortes. Mas cálcio deve ser reabastecidas diariamente através de medidas dietéticas ou suplementação, caso contrário, seu corpo vai ser deficiente.

Embora a recomendação diária de cálcio para adultos é de cerca de 1.000 a 1.200 miligramas (maior para as mulheres grávidas e lactantes, mulheres pós-menopausa e homens idosos e mulheres), o adulto médio recebe apenas dois terços a três quartos dos esse montante. Alguns estudos revelam que 80 por cento das mulheres americanas não recebem quantidades adequadas de este mineral de ossos reforço. Por exemplo, a dieta extrema pode resultar em perda de densidade óssea, se você não está ingerindo cálcio adequada. A baixa ingestão de cálcio durante a adolescência também afeta a densidade óssea, como pode certos medicamentos e outros fatores de risco. Mas conseguir ingestão adequada de cálcio através de alimentos ou suplementos é algo que você pode fazer cada dia para evitar a dor nas costas de fraturas.

Embora o risco de fraturas ósseas aumenta com a idade, os novos resultados apresentados no encontro anual 51 do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas em maio de 2003 sugerem que muitas mulheres desenvolvem perigosamente baixa massa óssea e fraturas, mesmo durante o primeiro anos após a menopausa. Os investigadores disseram que, em exames de quase 90.000 mulheres entre as idades de 50 e 64, quase um terço tinha massa óssea baixa o suficiente para colocá-los em maior risco de fratura. Eles concluíram que os médicos precisam se concentrar no problema de baixa massa óssea e fraturas em seus pacientes na pós-menopausa mais jovens, bem como em mulheres mais velhas. Nos estudos, as mulheres mais jovens tiveram um risco aumentado de fratura se eles tinham baixa massa óssea, tinha experimentado uma fratura depois de 45 anos de idade, teve geralmente problemas de saúde, e se suas mães também tinham experimentado fraturas ósseas na velhice.

Normalmente, dietética de cálcio pode atingir as quantidades recomendadas simplesmente incluindo três ou quatro porções de alimentos ricos em cálcio por dia. O leite, queijo e iogurte, são fontes simples e tem uma vantagem adicional na medida em que contêm lactose, que aumenta a absorção de cálcio. Se você está vendo o seu peso, selecione leite desnatado e subprodutos. Outras fontes de cálcio incluem salmão com ossos, sardinhas, sucos enriquecidos com cálcio e outros produtos alimentares, alimentos de soja, e vegetais de folhas verdes. No entanto, tenha em mente que você tem comer um monte de alimentos não lácteos para obter o seu cálcio, porque não é tão facilmente absorvida pelo seu organismo, como é em alimentos lácteos. Por exemplo, você precisaria consumir 8 xícaras de espinafre, cerca de 5 xícaras de feijão vermelho, ou 2 ½ xícaras de brócolis para obter a mesma quantidade de cálcio absorvido de um copo de leite.

Apesar de obter cálcio dos alimentos é preferível por causa das outras vitaminas e minerais presentes, você também pode obter sua exigência de cálcio diária de suplementos, especialmente aqueles feitos de carbonato de cálcio ou citrato.

A vitamina D
Embora a vitamina D é normalmente classificada como uma vitamina solúvel em gordura, ele realmente funciona como um hormônio no organismo. A vitamina D ajuda para activar cálcio e fósforo (outro mineral chave para manter os ossos fortes) na corrente sanguínea. Quando o corpo é esvaziado de vitamina D ou tem um fornecimento insuficiente, os níveis sanguíneos de cálcio e fósforo bem como prumo. Seu corpo se volta para os ossos para repor este mineral. Perda de minerais como cálcio e fósforo está diretamente relacionada à osteoporose e uma série de outros problemas ósseo-enfraquecimento que aumenta o risco de lesão nas costas e dor. Novas descobertas da Universidade de Boston mostram que a vitamina D é um nutriente importante para múltiplas facetas da saúde - incluindo a função da insulina, a prevenção do cancro (especialmente de mama /cólon /próstata), e saúde cardiovascular.

Embora os adultos mais jovens começar a abundância de luz solar durante todo o dia para manter esta vitamina em cheque, muitos adultos de meia-idade e mais velhos pode ter um problema. Em estudos abrangentes no New England Medical Center, os pesquisadores concluíram que o envelhecimento reduz a capacidade da pele para fazer uso da luz solar para fabricar vitamina D. Por conseguinte, suplementos diários de vitamina D de 800 UI (Unidades Internacionais) por dia aos sessenta e cinco anos de idade para setenta são sugeridos. Alguns especialistas sugerem que homens e mulheres com mais de cinquenta tomar 800 UI de vitamina D durante todo o ano.

A ingestão diária recomendada usual (RDA) para a vitamina D é de 400 UI. Junto com a luz solar, você também pode obter esta vitamina fortalecimento ósseo a partir de fontes de alimentos, como o óleo de fígado de alabote, arenque, óleo de fígado de bacalhau, cavala, salmão, atum, leite fortificado e cereais fortificados. Se você não está recebendo a quantidade adequada, suplementos de vitamina D deve ser seriamente considerada.

Vitamina K Vitamina K é ainda outra vitamina que desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e um papel indirecto na prevenção da perda de osso com osteoporose. A RDA para esta vitamina é de 65 a 80 microgramas. As melhores fontes de alimentos incluem vegetais de folhas verdes, óleo de soja, brócolis, alfafa, espinafre cozido e óleo de peixe.

Magnésio
magnésio tem uma função chave em numerosas reacções bioquímicas que são necessárias para a resistência óssea e no metabolismo. Este mineral regula o transporte ativo de cálcio e pode desempenhar um papel em parar fraturas ósseas. Alguns achados revelam que muitas mulheres idosas com osteoporose são carentes de magnésio, mesmo quando os seus níveis de cálcio são adequados.

Cerca de 60 por cento de magnésio na dieta é armazenado nos ossos, enquanto outros tecidos do músculo e de utilizar o resto. As doses recomendadas de gama de magnésio a partir de 280 miligramas para mulheres e 350 miligramas para homens. Uma boa regra é tomar um miligrama de magnésio para cada dois miligramas de cálcio.

Alimentos fontes de magnésio incluem cereais, nozes, sementes de girassol, tofu e produtos lácteos; banana, abacaxi, banana, passas, alcachofras, abacates, feijões, espinafre, quiabo, folhas de beterraba; ostras, linguado, cavala, garoupa, bacalhau e linguado.

Boron
Boron, outro mineral abundante em frutas e vegetais, parece desempenhar um papel activo no metabolismo do cálcio e do desenvolvimento ósseo. Embora ainda controversa, a investigação pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos indica que o boro aumenta os níveis de estrogênio no sangue. Como tal, alguns pesquisadores acreditam que esse mineral pode aumentar os efeitos do estrogênio em mulheres que usam a terapia de reposição de estrogênio (ERT), e pode ser útil para reter cálcio e magnésio.

Embora não haja nenhuma recomendação estabelecida para o boro, você pode obter este mineral em quantidades abundantes em legumes, leguminosas (feijões e ervilhas secas), frutos secos, sementes e nozes. Evite tomar mega-doses com suplementos já que pode haver efeitos colaterais, como dores de cabeça.

fósforo
O fósforo é um dos principais minerais em reacções químicas em quase todo o corpo, e também funciona lado a lado com o cálcio para construir ossos e dentes fortes. A RDA para o fósforo é de 800 miligramas para adultos (1.200 miligramas para mulheres grávidas e lactantes). Você pode encontrar o fósforo em peixes, aves, carnes, cereais, ovos, sementes e nozes.

Manganês
Manganês, um antioxidante, pode também ser importante na prevenção da osteoporose, pois oferece um possível tie-in com osso e desenvolvimento do tecido conjuntivo. A ingestão recomendada deste oligoelemento é de 2,5 a 5 miligramas por dia. Os alimentos ricos em manganês incluem grãos e produtos de grãos, nozes, legumes, sementes, folhas verdes e legumes.

Direitos Autorais e cópia; 2004 Harris H. McIlwain e Debra Fulghum Bruce

Extraído do livro The Pain-Free Back: 6 passos simples para Acabar com a dor e recuperar a sua vida activa por Harris H. McIlwain e Debra Fulghum Bruce; (Owl Books; Paperback; Maio de 2004; 15.00US $ /$ 21.95CAN; 0-8050-7326-4)
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