6 Core Exercícios para melhorar a estabilidade & Saldo

Aqui a 6 exercícios-chave fundamentais para reduzir esse flacidez e tonificar a barriga, costas e pélvis. Você deve ver em melhora da força, equilíbrio e estabilidade depois de apenas uma semana de treinamento de força do núcleo. A maioria dos exercícios deve ser mantido por 15-30 segundos e repetido 5-10 vezes. Comece com os números mais baixos e sua maneira de trabalhar. Sempre lembre-se de respirar profundamente através do diafragma enquanto fortalece os músculos do núcleo. Recomenda-se usar uma esteira ou fazer exercícios em uma área acarpetada.
(Se você não pode confortavelmente realizar núcleo exercício no chão usar uma bola tapete ou estabilidade para construir a força e, em seguida, mover-se para posições mais duras.)

Plank- Iniciar deitado de barriga para baixo no chão. Em seguida, com os braços paralelos e dobrados em um ângulo de 90 graus levante os antebraços e os dedos dos pés quase em uma posição push-up. Versões modificadas permitem-lhe estar de joelhos em vez de seus dedos do pé. Sua cabeça, pescoço, costas e nádegas deve ser em tudo em uma linha reta. Seus ombros devem estar diretamente sobre os cotovelos. Aperte seus músculos abdominais. Para aumentar as resistências movimentar os cotovelos e dedos dos pés /joelhos para mais perto uns dos outros.

Side Plank- Iniciar no seu lado esquerdo. Levante a mão esquerda e do lado de seu pé esquerdo. O braço esquerdo deve ser esticado de acordo com o seu punho, cotovelo e ombro. Estenda seu braço direito acima do seu corpo em linha reta em direção ao céu. Aperte seus músculos abdominais. Em seguida, alternar os lados.

Lie Ponte sobre suas costas com os joelhos dobrados. Levante suas nádegas para cima, mantendo os ombros no chão. Aperte seus músculos abdominais e manter o seu estômago em linha com as coxas. Mantenha a posição por 15-30 segundos. Release, em seguida, repita. Para tornar isso mais difícil que você pode adicionar uma bola de estabilidade debaixo de seus pés.

SUPERMAN Lay em seu estômago. Levante ambos os braços e pernas do chão ao mesmo tempo. Levantar tão alto quanto você pode, sem tensão. Segure 15-30 segundos. Em seguida, relaxe. Repita.

Quadruped- Iniciar em você mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de seus ombros estão sobre suas mãos e seus quadris estão alinhados com os joelhos. Aperte seus músculos abdominais. Levante o braço direito na frente de você assim que está em linha com a sua volta. Agora levante a perna esquerda para cima atrás de você. Mantenha por 5-10 segundos, respirando lentamente. Relaxe e levante o braço e perna opostos. Repita 12-15 repetições.

Crunch- Há muitas maneiras diferentes de fazer flexões abdominais. Enquanto deitado de costas dobrar os joelhos com os pés para cima contra uma parede paralela ao chão. Se necessário deixá-los plantados no chão até que a força melhorou para modificá-lo. Cruze as mãos sobre o peito e levantar a cabeça e os ombros do chão na direção de seu abs. Isso deve contrair os músculos abdominais. Para isolar músculos específicos você pode manter a posição em determinados intervalos da crise. Para fortalecer os músculos abdominais transversais movimentar ombros opostos em direção ao joelho oposto. Para aumentar a dificuldade levantar os joelhos no ar com os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus. Mantenha levantada, enquanto passando por todo o movimento de uma crise de Art  .;