10 maneiras de ganhar músculo

1. COMBUSTÍVEL UP
Comece a ler os rótulos dos alimentos para ter uma noção de quantas calorias você já está comendo. Em seguida, adicione 500 a esse número e começar a comer muitas calorias a cada dia. Destinam-se a tomar em cerca de um grama de proteína por libra de peso corporal por dia.

2. LIMIT CARDIO
Você pode fazer até dois dias de corrida leve na esteira, mas mantê-lo para cerca de 30 minutos por sessão. Para perder gordura, poupando o músculo, você faria ainda melhor para realizar intervalos de sprint — por exemplo, executando all-out por um minuto e, em seguida, recuar para uma corrida leve por dois minutos. Faça isso por 30 minutos, três vezes por semana.

3. Fazer menos
Não há mais de 20 séries por grupo muscular — mais perto de 12 é ainda melhor. Seus representantes devem ter entre seis e 12 por set para o maior crescimento muscular, e seus treinos nunca deve durar muito mais tempo do que 45 minutos. Em vez de mais volume, usar pesos mais pesados ​​e mover-se através de cada repetição a uma velocidade controlada. Os seus sets deve durar entre 40 e 70 segundos — menos, e você não está tensionando os músculos tempo suficiente para chocá-los em crescimento

4.. USE EXERCÍCIOS de corpo inteiro OU UMA ROTINA SPLIT
Você obterá os melhores resultados do seu treino, quer treinar o corpo inteiro em um único treino ou concentrando-se apenas na parte superior do corpo em uma sessão e parte inferior do corpo em outro. Há vantagens para cada configuração, mas ambos são melhor do que tentar iso tarde um grupo muscular em uma única sessão. Concentre-se em elevadores que envolvem grande quantidade de músculos ao mesmo tempo, como agachamentos, agachamentos, prensas, linhas e pullups.

5. ESTIRAMENTO
Alongamento de qualquer tipo (ficando em uma posição esticada e segurá-lo, ou mover fluidamente dentro e fora de posição), usando um rolo de espuma (ver página 28 para uma descrição), e recebendo massagens tudo vai ajudar a mantê-lo flexível , evitar lesões e melhorar a recuperação entre os treinos.

6. Coma regularmente
Você deve estar devorando cinco a seis pequenas refeições por dia. Enquanto combustível de boa qualidade continua vindo em seu corpo — especialmente proteínas e carboidratos — você terá as calorias para construir o músculo ea aumentar o metabolismo para perder gordura

7.. Mudar tudo
A cada quatro a seis semanas, você precisa alterar alguma parte de sua rotina, se é o número de repetições que você faz, a quantidade de tempo que você descansar, os exercícios que você executa, ou qualquer outra variável de treinamento. Mantenha um diário de seus treinos para gravar seu progresso.

8. TREINAR O corpo inteiro
Quanto mais músculos você envolvam — seja em um exercício ou uma sessão de treinamento — a maior liberação do hormônio que você vai começar a partir de sua formação, e que estimula o crescimento muscular durante todo o dia. Hit- ting cada grupo muscular com aproximadamente o mesmo volume (como cinco conjuntos de linhas após cinco séries de supino) vai garantir a formação equilibrada, o que lhe permite crescer rápido e seguro, evitando lesões e preservar a flexibilidade.

9. BEBIDA AGITA
Cerque seu treino com a nutrição, começando com uma refeição rica em proteínas e hidratos de carbono de cerca de uma hora de antecedência. Misture até um shake protéico que tem uma relação de cerca de dois gramas de carboidratos para cada um grama de proteína, e saborear que durante todo o treino. Pós-ala, terminar a bebida ou misturar um novo e bebida que rapidamente. Acredite ou não, toda alimentos não são a melhor opção pós-treino — que demoram muito tempo para digerir

10.. RECUPERAR
A quantidade ideal de sono é de sete a oito horas por noite. Você pode soltar uma ou duas noites por semana, mas quando o fizer, tentar compensar isso o mais rápido possível. Treinar não mais do que quatro vezes por semana. Quanto ao seu trabalho, fazer o que puder para evitar o excesso de estresse — nervosismo crônica eleva o cortisol, um hormônio que faz com que seu corpo armazenar gordura e queimar músculo
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