Os três melhores exercícios para ganho muscular rápido

Adicionando mais músculo ao seu corpo não é apenas para caras machões que gostam de suar e grunhir em ginásios úmidos. Homens e mulheres em todas as idades e todos os caminhos da vida estão começando a ouvir sobre os enormes benefícios para a saúde de ter mais massa magra: mais calorias queimadas todos os dias, mais gordura queimada, baixar a pressão arterial, maior densidade óssea - a lista é longa e ligar. Em suma, o músculo é a juventude!

Muitas vezes me perguntam o que exercícios vão construir músculos mais rápido. Como regra geral, são os exercícios que lhe permitem levantar o maior peso. Os três exercícios seguintes usam os maiores músculos do corpo e eu vou mostrar-lhe a técnica de contração estática para levantar o peso máximo possível e de forma segura.

Leg Press

Agachamento são um bom exercício para as pernas se você não tiver acesso a um leg press. Mas a imprensa perna está sozinho como o único exercício em que um ser humano pode içar o maior peso. Aqui está um método que lhe permitirá levantar duas ou três vezes mais do que você normalmente usa em sua técnica workouts.The perna é chamado de contração estática e está sendo usado por milhares de atletas de todo o mundo.

Mova o trenó vazio de um leg press para o topo da sua gama e bloqueá-lo para a posição com as paradas de segurança. Carregue a imprensa com o dobro do que você normalmente pressione ou o triplo do que faria normalmente agachamento. Sente-se na máquina de leg press e ajustar o assento para que seus pés estão dentro de dois ou três polegadas de extensão completa. Pressione o trenó e tentar segurá-la imóvel por 5 segundos. Não lock out - forçar os músculos das pernas para fazer o trabalho. Ajuste o peso, por isso é tão pesada que você só pode segurá-lo 5 segundos.

Este exercício deve sentir-se como se é nos limites de seu esforço. É por isso que o objetivo é mantê-lo 5 segundos. Se você pode segurar o peso por muito mais tempo de 5 segundos é muito clara. Pare o exercício, adicionar mais peso e tente novamente.

Lembre-se de fazer uma nota do que o peso que você levantou para que da próxima vez que você executar este exercício que você pode atirar para um aumento de dez por cento. A progressão de treino para treino é o que adiciona o novo músculo ao seu corpo. Manter o peso o mesmo cada vez que irá mantê-lo em um platô de nenhum crescimento
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Deadlift

Os músculos da parte inferior das costas são extremamente fortes. É por isso que a pessoa média pode deadlift centenas de libras. Para maximizar o benefício do edifício do músculo do terra é melhor limitar o intervalo de movimento para a parte superior do movimento. Esta é a faixa mais forte e permite que você use mais peso.

Coloque a barra em um rack de potência ou em uma máquina Smith para que ele descansa um pouco acima dos joelhos. Coloque a barra com 150% a 200% mais peso do que você normalmente usa em seu levantamento gama completa. Usando um overhand, aperto de largura dos ombros-levantar a barra sobre 3 polegadas fora do rack e segure por 5 segundos. Mantenha as costas direitas e cabeça erguida.

A primeira vez que você executar este exercício o peso será, provavelmente, muito leve e você vai ser capaz de manter o peso por mais de 5 segundos. Basta adicionar mais peso para o bar e tente novamente até que você esteja no máximo esforço durante 5 segundos.

Barbell Shrugs

A maioria das pessoas executar encolhe os ombros com halteres e fazendo isso eles enganam-se enormemente. Os músculos do trapézio dos ombros são capazes de içar peso enorme e eles também oferecem a vantagem de ser um grupo muscular altamente visível. Armadilhas bem desenvolvidos de um indivíduo são visíveis em uma sala lotada. Isso não pode ser dito para a maioria dos músculos.

Depois de executar o levantamento terra, deixe a barra criada no rack de potência ou máquina de Smith em um nível um pouco acima dos joelhos. Se você não sabe o quanto você pode içar neste exercício, use o mesmo valor que você acabou de usar o elevador mortos. Tome um aperto overhand no bar e levantá-lo fora do rack. Deixe o peso cair de seus braços retos, não dobre os cotovelos. Use seus músculos trapézio dar de ombros o peso de uma polegada ou dois e mantê-lo lá. Não se preocupe em fazer seus ombros tocar seus ouvidos. A chave para a estimulação máxima de crescimento é a utilização de mais peso e menos amplitude de movimento. Novamente, a 5 hold é o seu guia para saber se o peso é pesado o suficiente.

Estas três grandes exercícios não só irá adicionar novo músculo para os grupos musculares alvo, eles estão exigindo o suficiente para desencadear estado anabólico sistêmica do seu corpo. Isso significa que os outros músculos que você alvo em seus outros exercícios também vai responder melhor ao estímulo do crescimento previsto por esses exercícios. Certifique-se de que você é capaz de adicionar mais peso em cada exercício sucessivo. Se não for possível, basta tirar alguns dias de recuperação entre os treinos extras. Dentro de três destes exercícios de contração estática você vai se sentir e ver os benefícios de sua nova força e massa muscular magra

Pete Sisco
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