Creatina: o básico

A creatina: o básico

Creatina monohidratada é um dos mais populares e comumente utilizados suplementos esportivos no mercado. A creatina é a pesquisa provou ser effecitive na construção da massa muscular quando usado em conjunto com treinamento adequado e dieta.

Quando os músculos são colocados sob uma alta intensidade de estímulo adenosina trifosfato (ATP) é dividido em um difosfato de adenosina produto resíduos (ADP). A energia liberada quando a quebra de ATP ocorre poderes a contração muscular.

Quando ATP foi esgotado o músculo pode mais contrato e deve sintetizar estoques de ATP para continuar a sua contração. O método mais rápido é usando fosfato de creatina (CP). CP é quebrada para liberar uma molécula de fosfato que os títulos para o ADP ligá-lo novamente em ATP. Isto permite que o músculo para continuar o seu esforço.

Por suplemento com creatina
complementado creatina aumenta a quantidade de CP no tecido muscular, por conseguinte, dar mais capacidade de sintetizar ATP. Relacionado a musculação e esportes, creatina suplementada permite músculo para continuar com um estímulo de alta intensidade por períodos mais longos, o que significa mais repetições e séries realizadas. Isso permite que mais o fisiculturista sobrecarregar e criar crescimento muscular mew

Como suplementar com creatina:.
Há muitas opiniões diferentes quanto à melhor maneira de completar com creatina

1. ) Tomar creatina com açúcares simples, como dextrose /maltodextrina vai aumentar sua captação.

Isso é verdade, como a tomada de açúcares simples irá criar um pico nos níveis de insulina quando digerido. Como a creatina é consumido, ao mesmo tempo que é transportado mais rapidamente nas células musculares. No entanto, deve notar-se que as células musculares só pode armazenar uma quantidade limitada de creatina e uma vez saturado o corpo vai excretar qualquer excesso. Portanto tomar creatina com açúcares simples não é totalmente necessário. Tomando pura creatina monohidratada (sem açúcares) irá saturar as células musculares, embora a um ritmo ligeiramente mais lento.

Tomar creatina com açúcares simples é pré e pós-treino eficaz para melhorar o seu desempenho e recuperação, como este é quando as células musculares estão no seu mais sensível aos nutrientes ingeridos. Tomando carboidratos simples permitirá que a creatina seja absorvida quando mais precisava.

Em outros períodos, tais como dias de descanso não deve haver necessidade de consumir creatina com açúcares simples, como um programa de suplementação continuada de creatina deve manter em lojas seu pico. Além disso, não é completamente necessário tomar açúcares simples com creatina, como um período sustentado de suplementação irá criar músculo saturação

2) as fases de creatina e de carregamento:

Carregando geralmente envolve tomar grandes doses de creatina durante uma semana para satura rapidamente músculos ao máximo, uma fase de carga típico seria algo como isto:.

20g por dia durante 7 dias (dividido em 2 doses 10g ou 4 doses 5g separadas ao longo do dia

5g por dia para o resto do ciclo

Não é totalmente necessário para &';. carga &';.. creatina Como mencionado antes que os níveis uma vez creatina estão em seu pico não mais podem ser armazenados Tomar um faz de 5g-10g vontade diariamente após um curto período saturar o músculo &';. Carregando &'; creatina, obviamente, saturar as células musculares a um ritmo mais rápido no entanto certifique-se de escolher o seu creatina sabiamente como creatina misturado com açúcares simples pode dar-lhe mais de 600Kcal diária. Tomando essa quantidade de carboidrato simples fora da janela do seu treinamento pode criar o armazenamento de gordura.

3) I Will obter inchado, se eu tomar creatina?

Seu corpo vai reter mais água quando a creatina é Actualmente, no entanto, este é um dos principais benefícios da creatina. Certificando-se seus músculos estão leads super-hidratado para serem mais eficientes no uso de nutrientes, tais como glicogênio (energia muscular) para recuperar e construir nova massa muscular.

4) é creatina adequado para mim?

demonstrou-se que a creatina afeta a regeneração do ATP, a fonte de energia para as fibras musculares de contração rápida. Portanto endurance atletas que usam principalmente fibras de contração lenta e usar um sistema de energia aeróbica não podem beneficiar da suplementação de creatina. É por isso que a creatina é mais popular é esportes como musculação, rugby, futebol etc, onde são necessários poderosas rajadas curtas de energia.

5) é creatina adequado para vegetarianos?

Sim! Na verdade vegetarianos podem ter uma resposta mais significativa para a suplementação de creatina como a creatina é naturalmente contido na carne vermelha (entre outras carnes e peixes)

6) É creatina segura & Há efeitos colaterais?

Muitos estudos têm mostrado creatina não ter efeitos colaterais adversos, mesmo com suplementação contínua para até 5 anos. Um suplemento de creatina má qualidade podem ter níveis mais altos de determinados contaminantes, como creatinina, dicianodiamida e dihydrotriazines. Tomando estes por períodos prolongados pode ter um efeito adverso sobre (principalmente a função renal) saúde. Ao escolher um suplemento de creatina não se esqueça de comprar de uma marca respeitável e tentar e olhar para um certificado de análise.

Seu seis semanas força creatina e plano de massa (outros suplementos estão incluídos para um crescimento óptimo)

Semana 1:
Publicar shake de treino creatina 10g misturado com açúcar, proteína em pó 30g. Ou 10g de creatina pura e cerca de 80g de hidratos de carbono a partir de fontes de ação rápida, como frutas, batata, arroz branco, mel
10g de creatina antes de dormir (creatina pura)

Semana 2:.
10g de creatina pós treino com açúcares simples (ou 80g de hidratos de carbono, como acima) e 1 colher de proteína (cerca de 30g)

Semana 3-8:
Como acima

regime de treino oito semanas:

Segunda-feira: parte superior do corpo
Chest 3 x 5-8
Poder elevador limpo 3 x 5-8
Row (mudança entre halteres barra e t-bar linhas) 3 x 5-8
bíceps (mudança entre barra, halteres) 2 x 5-8
tríceps (mudança entre os trituradores crânio, pushdowns, perto aderência supino) 2 x 5-8

Terça-feira: parte inferior do corpo
Squats 3 x 5-8
perna Stiff elevador inoperante 3 x 5-8
agachamento hack 2 x 5-8
Bezerro levanta 2 x 5-8

Quarta-feira:
Resto

Quinta-feira: (hipertrofia)
Voltar (linha, puxar para cima /puxar para baixo, de volta extensões) 3 x 12-15
Peito (supino inclinado, pressione plana, cabo crossover) 3 x 12-15

Sexta-feira:
HIIT

Sábado: (hipertrofia)
Ombros (frente levanta, Arnold imprensa, aumentos traseiros) 3 x 12-15
Braços (bíceps 2 exercícios tricep 3 exercícios) 3 x 12-15

Domingo:..
Resto

Tome 4-7 dias de folga antes de começar um novo regime Restaurant