Trecho do livro: escolhas frescos: mais de 100 receitas fáceis para Pure Food Quando você não pode comprar 100% orgânico

Escolhas inteligentes entre cultivados convencionalmente fruto

Enquanto os americanos comeram 28 por cento mais frutas frescas em 2000 do que na década de 1970, atual Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) números mostram que poderíamos estar fazendo melhor. Menos de 40 por cento dos adultos americanos e apenas 26 por cento das crianças com idade superior a 1 comer a dois a cinco porções de frutas por dia recomendada. E há uma abundância de razões por que devemos tentar fazer melhor.

Simplificando, frutas estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles contêm praticamente nenhuma gordura, e eles são carregados com fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes protectores de saúde. Eles também dar-lhe a doçura satisfatória do açúcar sem as calorias vazias da maioria dos outros doces. E frutas pode até ajudá-lo a perder peso. Pesquisadores do USDA recentemente descobriu que as pessoas que comem mais frutas tendem a ter um índice de massa corporal mais baixo (uma medida do seu peso em relação à sua altura) e menor peso global.

Então, o que você deve escolher frutas quando orgânico não está disponível? Um número de frutos tendem a ser baixas em resíduos de pesticidas e têm pouco impacto negativo sobre o ambiente. Coincidentemente, eles também tendem a ser mais elevada em nutrientes valiosos do que outras variedades. Aqui está o resumo sobre quais frutas cultivados convencionalmente, você pode escolher com confiança.

Frutas Tropicais

Sempre que você precisar fruta rápido, para chegar a banana, banana, abacaxi, manga, mamão, ou kiwifruits. Em comparação com outros tipos de frutas, frutas tropicais são pulverizadas menos e têm menores concentrações de pesticidas. Eles também são algumas das frutas mais nutritivas disponíveis para nós.

Um suprimentos de bananas cerca de 400 miligramas de potássio. A pesquisa mostra que comer bananas algumas vezes por semana pode ajudar a diminuir o seu risco de vida de hipertensão arterial, ataque cardíaco e derrame. Bananas também são uma boa fonte de outros eletrólitos, que ajudam a regular e substituir fluidos perdidos durante o exercício. Depois de seu próximo treino, reabastecer-se com uma banana e um pouco de água, em vez de uma garrafa de bebida esportiva. (Idem quando as crianças vêm de um dia inteiro de jogo). Se você encontrar bananas rotulados como "Rainforest Alliance Certified" em seu mercado, agarrar 'em. Embora não seja estritamente orgânico, essas bananas são cultivadas utilizando práticas ambientalmente responsáveis ​​que você pode se sentir bem.

Kiwis fazer uma outra escolha altamente nutritivo e baixa utilização de pesticidas. Na verdade, kiwis contêm mais nutrientes por caloria do que qualquer outra fruta. Dois kiwis fornecer mais potássio do que uma banana, tanta fibra como grapefruit, e duas vezes mais vitamina C que uma laranja. Essas pequenas potências também são ricos em glutamato e arginina, dois aminoácidos que têm sido mostrados para ajudar seu corpo secretam hormônios de crescimento que reduzem os efeitos do envelhecimento. Além disso, um kiwi embala facilmente e tem um sabor citrus-like refrescante tart-doce que as crianças tendem a gostar.

Não é possível localizar kiwis? Tente mangas vez. Mangas são baixos em resíduos químicos ainda ricos em vitamina C, fibras e beta-caroteno. Uma manga fornece 6 gramas de fibra. Isso é mais do que o que você vai entrar em uma xícara de cozido farelo de aveia.

Se kiwis, mangas, mamões ou são muito difíceis de encontrar em sua área, tente abacaxi - uma outra fruta tropical que é geralmente menor de pesticidas do que muitas outras frutas. Abacaxi fresco contém bromelina, uma enzima que ajuda na digestão por quebrar proteínas. (Essa é uma razão pela qual abacaxis ir tão bem com carne de porco -. Atos bromelina como um amaciante de carne natural) e ananás são elevados em aumentar a imunidade vitamina C. Uma xícara de pedaços de abacaxi fornece 40 por cento das suas necessidades diárias de vitamina C, enquanto 8 onças de suco de abacaxi fornece 100 por cento. Para um tiro ainda maior de vitamina C, procure abacaxi fresco "ouro" importado da Costa Rica. É mais doce e suculento, e tem mais de quatro vezes mais vitamina C do abacaxi regular.

Melões

A maioria dos melões são baixos em resíduos de pesticidas e rica em nutrientes importantes. Ambos os melões melada e melão fornecer grandes quantidades de potássio e vitamina C e uma boa quantidade de fibras. Cantaloupe também contém beta-caroteno, que pode ajudar a proteger contra o câncer.

Alguns melão importado tem sido associada a surtos de intoxicação por salmonela, mas é uma fruta tão saudável, não há nenhuma razão para evitá-lo. Para ajudar a reduzir o risco de salmonelas, esfregue a casca de melão sob água corrente como se fosse uma batata. Um matagal rápida antes de cortar em melão ajuda a eliminar quaisquer bactérias na casca que poderia ser levada ao fruto através da faca.

Para o menor de resíduos de pesticidas entre os melões, afundar seus dentes em uma pontada de melancia suculenta. Um dos prazeres de comer supremos do verão, melancia também faz excelente sopa.

toranja e outros frutas cítricas

Grapefruit carrega um risco bastante baixo de pesticidas e classifica elevado em benefícios nutricionais. Grapefruit fornece vários antioxidantes poderosos que têm sido mostrados para ajudar a aliviar sintomas de resfriado, prevenir o câncer, e curar contusões. Alto teor de pectina da fruta também fornece muita fibra, que pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

Embora estes podem soar como doenças relacionadas à idade, uma nova pesquisa mostra que as frutas de aumento de saúde, como grapefruit podem ajudar as crianças, também, para afastar o câncer e doenças cardíacas a longo prazo. Dê aos seus filhos um começo saudável cabeça fazendo com que eles o hábito de comer citrus baixa de pesticidas como laranjas de toranja, tangerinas, e mandarim.

Entre frutas cítricas, laranjas de umbigo são ligeiramente superiores em resíduos, mas a maioria dos pesticidas estão concentrados na casca. Se você está comendo apenas o fruto, versões cultivados convencionalmente são razoavelmente seguro. Mas se você planeja usar a casca das laranjas (ou limões ou limes), a melhor aposta para reduzir a exposição a pesticidas é comprar orgânico. Como para o suco de laranja, os testes por parte da União Consumidores mostram que os riscos de pesticidas em suco de laranja convencional são bastante baixas.

Mirtilos

Você não vai encontrar uma baga saudável do que um mirtilo. Enquanto a maioria das bagas comerciais são extremamente ricos em resíduos de inseticidas, mirtilos estão entre os mais baixos de qualquer fruta. Além disso, esses pequenos tesouros são baixos em calorias e rica em vitamina C, potássio e fibras. Eles também são a fonte número um de antioxidantes no corredor do produto. Os compostos em blueberries pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, infecções do trato urinário, e certas formas de cancro, bem como melhorar a visão de uma doença chamada degeneração macular. Estudos recentes mostram mesmo que blueberries pode desempenhar um papel no reforço da sua memória e abrandar o processo de envelhecimento.

Quando eles estão na temporada (julho a setembro), blueberries manter na geladeira para jogar em cereais, chicoteando em batidos de fruta, ou fazendo tortas, batatas fritas, e sapateiros. Congelá-los para desfrutar durante o resto do ano. Ou tente blueberries secas, que gosto muito de bolos e outros pães rápidos. Mirtilos par bem com aves também.

Califórnia Uvas

A maioria uvas US-cultivadas vêm de Califórnia e testar baixo em resíduos de pesticidas. Procure-os nos mercados de maio a dezembro. Os outros quatro meses do ano, no entanto, escolher uvas orgânicas para ajudar a proteger a sua saúde. Uvas importados (geralmente enviados no do Chile) estão disponíveis em mercados dos EUA durante todo o ano, mas os dados do USDA mostra que 88 por cento de uvas importados têm resíduos de pesticidas elevados.

Sempre que você chegar para uma uva orgânico ou baixa utilização de pesticidas, você também vai colher alguns benefícios de saúde importantes. Uvas fornecer uma boa quantidade de vitamina C e potássio e alguns boro, um mineral que pode ajudar a fortalecer os ossos. Uvas também contêm o ácido elágico química natural da planta, que tem sido mostrado para ajudar a prevenir o câncer em estudos de laboratório por quebrar hidrocarbonetos, as substâncias cancerígenas na fumaça do cigarro e fumos de escape.

As uvas são um natural para beliscar e em saladas de frutas, mas experimentá-los outras maneiras também. Se você está interessado suas uvas frescas pode ir mal antes que você comece a comê-los, atirá-los em um saco de freezer e congelá-los. Em um dia quente, pop algumas uvas congeladas em sua boca para um lanche refrescante. Ou adicione uvas frescas para molhos.

E há mais boas notícias sobre o suco de uva. A maioria engarrafada e sucos de uva enlatados implicam um risco baixo de pesticidas, de acordo com testes realizados pela Consumers Union. Suco de uva roxa também fornece algumas das mesmas-protetores do coração, flavonóides encontrada no vinho tinto. Estes compostos ajudar a diminuir o colesterol no sangue, impedindo-o de degola para paredes das artérias.

Ameixas

Muitas frutas de caroço (como pêssegos) são fortemente pulverizadas com produtos químicos sintéticos para repelir insetos. Mas ameixas estão entre os mais baixos de todos os frutos para os resíduos de inseticidas.

Conhecida como uma boa fonte de vitamina A e potássio, ameixas - ameixas secas (especialmente também conhecido como ameixas secas) - pode até ter propriedades que podem parar o crescimento das bactérias que causam intoxicação alimentar, de acordo com nova pesquisa. Cientistas da Universidade Estadual do Kansas misturado uma pequena quantidade de extrato de ameixa com carne crua e descobriu que ele suprimiu o crescimento de 90 por cento das bactérias nocivas, tais como Salmonella e E. coli 0157: H7. A pesquisa ainda é preliminar, mas até descobrirmos mais, ele certamente não faz mal para emparelhar com ameixas carne.

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Garlicky Lemon Broccoli

Aqui está prato padrão da minha família para brócolis. É tão simples, eu quase não considerá-lo uma receita. Mas meus filhos adoram comer brócolis desta maneira, então deve haver algo a ele. Esperemos que toda a sua família vai gostar também.

2 cabeças de brócolis, cortado em floretes
(cerca de 5 xícaras)

Suco de ½ limão

3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem

2 dentes de alho, finamente picada

½ sal colher de chá

⅛ colher de chá de pimenta preta moída

Uma pitada de esmagados flocos de pimenta vermelha
(opcional)

Coloque o brócolis em uma cesta do navio definir sobre uma panela com fogo brando água. Cubra e vapor até que o brócolis é nítido-concurso, de 3 a 4 minutos.

Enquanto isso, esprema o suco do limão em uma tigela grande. Misture o óleo em um fluxo lento até ficar bem misturado. Misture o alho, sal, pimenta, e flocos de pimenta (se estiver usando). Adicione o brócolis quente e misture com o molho.

4 porções

Advice Escolha: Os vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, couve de bruxelas e classificar consistentemente baixa em resíduos de pesticidas quando cultivadas por métodos convencionais

Helping Hands:. Para rapidamente cortar uma cabeça de brócolis em floretes, corte o talo transversalmente logo abaixo da base das "florzinhas pequenas hastes. A camada inferior de florzinhas cairão do pedúnculo. Continue cortando os caules das florzinhas até que todos sejam removidos. Você pode usar os pedaços de caule nesta receita também. Basta cortá-los em ½ "peças de modo que eles estão cozidos quando as florzinhas estão prontos

Ao comprar brócolis frescos, olhar para as cabeças com uma cor roxo escuro Estes contêm o beta-caroteno mais, o que pode.. ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer e catarata.

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Citrus-Grilled Frango com Blueberry Mango Salsa

Esta receita é tudo sobre sabores frescos de verão. Laranja, limão, coentro, manga, blueberries e criar um arco-íris de gosto. Se você estiver fora na grade, dar a estes uma tentativa. Ou se você está indo para a praia ou em um piquenique, tomar o frango grelhado junto com você e sirva com o molho.

2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem

suco de laranja 4 colheres de sopa

3 colheres de sopa de suco de limão

5 colheres de sopa de cebola picadinha vermelho

¾ colher de chá de sal

¼ colher de chá de pimenta preta moída

4 pasto-levantado ou desossada orgânico, frango sem pele peitos

1 manga pequena, picadinha

½ xícara de blueberries frescas

⅛ colher de chá de molho de pimenta

1 colher de sopa de coentro fresco ou manjericão

Em uma tigela média ou saco selado, misture o azeite, 2 colheres de sopa de suco de laranja, suco de limão 2 colheres de sopa, 2 colheres de sopa de cebola, ½ colher de chá de sal, ea pimenta . Adicione o frango, virando-se para o revestimento. Cubra e leve à geladeira ou selo por 1 hora ou até 4 horas.

Em outra tigela média ou saco, misture a manga, blueberries, molho de pimenta, e os restantes 2 colheres de sopa de suco de laranja, suco de limão 1 colher de sopa, 3 colheres cebola, e ¼ colher de chá de sal. Acrescente o coentro ou manjericão.

Coat uma grelha com spray de cozinha. Preaqueça a grelha para médio. Grill o frango 4 "a partir do calor, regando ocasionalmente com a marinada e virando uma vez, até que um termômetro de cozinha registra 170 ° F e os sucos executar claro, de 3 a 4 minutos de cada lado Sirva com a salsa
<.. p> 4 porções

Mão amiga:. Para descascar e um pit manga fresca, stand up do fruto - à direita em uma placa de corte Corte para baixo através da carne em um dos lados mais planas, orientando a faca como .. perto ao redor do oval - pit forma possível Repita do outro lado para fazer dois discos de frutas além de uma terceira central contendo a cova para o centro, corte a casca e depois cortar a fruta fora do poço; e descartar pit cascas.

segure um dos discos restantes em sua mão e com muito cuidado marcar a carne todo o caminho até a casca em um padrão xadrez. Tenha cuidado para não deixar a faca perfura através da pele e em sua manga palma. Empurre para cima através do centro de lado a casca do disco para expor os cubos de carne. Cortar a carne longe da casca e descartar a casca. Repita com o outro disco.

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Whole Grain Muffins Banana Walnut

Perfeito para lancheira das crianças ou como um deleite depois da escola, estes mini muffins húmidos fazer bom lanches a qualquer hora. Claro, eles são deliciosos no café da manhã, também.

2 xícaras não branqueada de farinha de trigo ou massa de grãos inteiros farinha

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

½ sal colher de chá

½ xícara de manteiga orgânica sem sal, em temperatura ambiente

½ xícara de açúcar mascavo

2 ovos levantou-pasto ou orgânicos

1⅓ copos de purê de bananas maduras

¼ copo orgânica 2% de leite

1 ½ colheres de chá de extrato de baunilha

1 xícara de nozes picadas

aqueça o forno a 375 graus &; F. Brasão trinta e seis 1 ¾ ". Forminhas de muffin com spray de cozinha

Em uma tigela grande, misture a farinha, o fermento, o bicarbonato eo sal

Em outra tigela, usando um elétrico. batedeira, bata a manteiga eo açúcar até formar um creme. Junte os ovos. Junte o bananas, leite e baunilha. Adicione os ingredientes secos e mexa apenas para misturar. Misture as nozes.

Coloque a a massa em forminhas preparadas as. Asse até que um palito inserido em um queque sai limpo, cerca de 15 minutos. legal em assadeiras por 5 minutos. Transferir os muffins para racks para terminar refrigerar.

Faz 36 mini muffins

Mãos Que Ajudam:. Para fazer bolos de tamanho padrão, substitua as panelas de mini-bolinho com duas panelas muffin 12-cup e aumentar o cozimento ligeiramente

Para congelar esses muffins, deixe esfriar completamente e congelamento . em um saco de freezer resealable Reaquecimento em 350 ° F por 10 minutos, ou até aquecido

Para o bebê:.. Antes mexendo nas nozes, preencher algumas forminhas com a massa lisa Em seguida, misture as nozes em a massa restante. Deixe o bebê comer em os muffins porca-livre.

Reproduzido de: Escolhas frescos: mais de 100 receitas fáceis para a Alimentação Pure Quando você não pode comprar 100% orgânico por David Joachim e Rochelle Davis © 2004 por David Joachim e Rochelle Davis. (Abril de 2004; 18.95US $ /$ 27.95CAN; 0-87596-896-1) Permissão concedida por Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponível onde os livros são vendidos ou diretamente do editor através do telefone (800) 848-4735 ou visite o site www.rodalestore.com Restaurant  .;